Ключи к успеху - Джон МакКаллум

Набор веса для построения рук - часть II

Эдди Мартин отправился в зал в понедельник. Хозяин встретил его широкой улыбкой.

- Эдди, мальчик мой, - сказал он. - Прекрасный сегодня выдался вечерок.

- Не слишком, - сказал Эдди. - Дождь идет.

- Ну по крайней мере не здесь, - сказал хозяин. - И кроме того, ты ведь серьезно настроен накачать большие руки и это прекрасно.

- Будет прекрасно, когда они у меня будут, - прошептал Эдди.

- Будут, будут, мальчик мой, ты их накачаешь, - сказал хозяин. - Обещаю.

- И что же, ваша система никогда не дает сбоев? - спросил Эдди.

- Эдди, дружок, - сказал хозяин, - единственный сбой, который у нас тут случился, был сбоем электропроводки, когда какой-то осел повесил потные бинты на распределительный щиток.

Эдди задумался. - Слушайте, - сказал он, - но каким же образом …

- Да неважно, - сказал хозяин. - Это слишком долго объяснять. - Он хлопнул в ладоши.

- Итак, - сказал он, - ты готов?

- Думаю, да, - сказал Эдди.

- Ты купил «Быстрый набор массы»?

Эдди кивнул. - Да, - сказал он. - Купил, хотя и не совсем уверен во всей этой штуке с набором массы. Я ведь только хочу руки как у Рега Парка.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Ты говорил. Но не забывай и то, что сказал я. Ты примерно на тридцать два килограмма легче Парка. Набор массы для тебя жизненно необходим. Ты, конечно же, будешь делать специализацию на руки, но она будет сочетаться с программой на массу. Ты наберешь вес и значительная часть его окажется в руках, но набор массы первичен и поэтому нужен «Быстрый набор массы».

- Но я мог бы прибавить и без него, верно? - спросил Эдди.

- Ты мог бы, - сказал хозяин, - в конце концов. Но у тебя нет в запасе пары сотен свободных лет. Это будет взрывная программа, рассчитанная на три месяца. Ты наберешь гору массы и превратишь свои руки из тощих в здоровенные, но для этого потребуется «Быстрый набор массы».

- Видишь ли, - сказал хозяин, - в наборе массы и накачке рук есть три важных фактора. Тебе нужен белок, тебе нужны калории и тебе нужны правильные упражнения чтобы усваивать белок и калории и превращать их в мышцы, которые будут расти в нужных местах. Правильные упражнения ты можешь найти прямо здесь, но калории и белок придется добывать где-то еще и лучший способ для этого - извлекать их из «Быстрого набора массы».

- Стоит купить весь комплект «Набора массы», - сказал хозяин. - Таблетки «Набор массы» подстегивают аппетит и поощряют набор массы. Затем, каждый день смешивай баночку «Набора массы» с двумя литрами молока и пей это в промежутках между приемами пищи. Это добавит тебе сто пятьдесят граммов белка и около двух с половиной тысяч калорий для роста. Это должно гарантировать хороший рост и решить большинство проблем.

- Ладно, - сказал хозяин. - Теперь, когда мы разобрались с этим, раздевайся и мы взвесим тебя.

Эдди разделся и встал на весы.

- Семьдесят девять, - сказал хозяин. - Напряги руку. - Он вытащил из кармана рулетку и обернул ленту вокруг напряженного бицепса Эдди. - Почти 37.5 см, - сказал он. - Не заявляйся пока на «Мистер Вселенная».

- Итак, - сказал хозяин, - это будет трехмесячная программа специализации. Ты будешь набирать вес и увеличишь свои руки. Программа будет последовательной и ты будешь менять набор упражнений каждый месяц. Каждая следующая программа будет более жесткой и более продвинутой, чем предыдущая.

- Как насчет результатов? - спросил Эдди. - Что с ними?

- Ты будешь расти, - сказал хозяин. - Ты будешь быстро расти. Ты прибавишь за эти три месяца больше, чем за три предыдущих года. Если ты будешь есть «Быстрый набор массы» так, как я тебе посоветовал, через три месяца ты будешь другим человеком. Ты будешь по крайней мере на тринадцать килограммов тяжелее и твои руки станут большими. Они еще не будут такими же, как у Рега Парка, но станут большими и объемными.

- Отлично, - сказал Эдди. - Это то, что надо.

- Вот ты это и получишь, - сказал хозяин. - Подожди и убедись сам.

Эдди переоделся в спортивный костюм и десять минут разминался.

- Отлично, - сказал хозяин. - Хорошая мысль. Всегда уделяй время разогреву мышц. Это может показаться напрасной тратой сил, но в долгосрочной перспективе принесет плоды.

- А теперь, - сказал хозяин, - ты готов начинать, и первое упражнение это жим из-за головы. Ты сделаешь два подхода по двенадцать повторений широким хватом с очень хорошей техникой. Одинаковый рабочий вес в обоих подходах. Это хорошее базовое упражнение и оно потребует усилий, достаточных, чтобы стимулировать рост плечевого пояса.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с жимом, - это обычная тяга в наклоне вперед. Она проработает тяжелые мышечные группы спины и поможет нарастить объем. Сделай четыре подхода по пятнадцать повторений. Возьми легкий вес в первом подходе, набрось килограммов пятнадцать во втором, а затем сбрасывай по пять в каждом из двух последних. Берись узким хватом - примерно 7.5 см между большими пальцами - и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и сокращай мышцы, когда штанга у живота, и округляй спину, чтобы хорошо растянуть ее, когда штанга на вытянутых руках. Не гонись за максимальным весом. Используй хороший вес, но убедись, что техника безупречна.

- Теперь, - сказал хозяин, когда Эдди закончил четвертый подход, - можешь немного передохнуть и затем переходи к самому важному упражнению программы.

- Что за упражнение? - спросил Эдди.

- Приседания, - сказал хозяин. - Дыхательные приседания с высоким числом повторений.

- А вы ничего не напутали? - спросил Эдди. - Я хочу руки, как у Рега Парка, а не ноги, как у Пола Андерсона.

- Никакой путаницы, - сказал хозяин. - Приседания это ключевое упражнение в любой программе на массу. Это упражнение номер один для роста объемов. Они косвенно принесут больше пользы твоим рукам, чем концентрированные сгибания в течение двадцати лет.

- Хорошенько разомнись, - сказал хозяин. - Сделай несколько приседаний без штанги и несколько гиперэкстензий, пока не почувствуешь, что готов, и сразу переходи к приседаниям. Ты сделаешь один подход из двадцати повторений и ты должен вложить в этот подход больше, чем во все остальные упражнения программы, вместе взятые. Используй максимальный рабочий вес и старайся увеличивать его на каждой тренировке. Тебе нужно перейти отметку в 135 кг на двадцать повторений. Держи голову высоко и спину плоской. Сделай три огромных вдоха, задержи дыхание на последнем и приседай. Опускайся до параллели - верхняя поверхность бедра параллельна полу - и вставай как можно мощнее. Яростно выдохни, когда ты уже почти выпрямился, сделай еще три гигантских вдоха и снова приседай.

- Где-то к десятому-двенадцатому повторению ты почувствуешь, что дошел до предела, - сказал хозяин, - но ты должен продолжать до двадцати. Именно настолько упорной должна быть твоя работа.

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты завершил двадцатое повторение, верни штангу на стойки, немедленно ложись на скамью и сделай двадцать легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Большой вес не нужен, семь-девять килограммов вполне достаточно, так как важна только хорошая растяжка.

- А сейчас, - сказал хозяин, когда Эдди закончил, - просто полежи и отдохни минут десять. Если тебе не нужен отдых, ты плохо выложился в приседаниях.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, - это жим лежа. Ты сделаешь три подхода по двенадцать повторений средним хватом. В первом подходе возьми умеренный вес, добавь килограмм двадцать во втором, и сбрось десяток в третьем. Не своди локти и пусть работают грудные мышцы.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, - это становая тяга на прямых ногах. Ты сделаешь один подход из пятнадцати повторений. Встань на возвышение, чтобы ты мог опускать штангу, пока костяшки пальцев не коснутся туфель. Прогибайся в спине в верхней точке и округляй спину в нижней. Не опускай штангу, когда закончишь пятнадцатое повторение и сделай столько шрагов, сколько выдержишь. Постарайся сделать около пятнадцати.

- А теперь, - сказал хозяин, - можешь еще чуть-чуть передохнуть.

- Я все время отдыхаю, - сказал Эдди. - На самом деле, знаете ли, я не так уж и устал.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Но это нормально. Ты и не был должен слишком устать. Программа должна увеличить твой вес, а не свести тебя в могилу.

- Ладно, - сказал хозяин. - Вот теперь мы готовы поработать над руками, и первое упражнение это обычные подъемы на бицепс. Ты сделаешь четыре подхода по десять. В первом подходе бери максимальный рабочий вес и сбрасывай по пять килограммов в каждом из последующих.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с бицепсом, - это отжимания на параллельных брусьях, четыре подхода по десять. Держи тело как можно более вертикально и пусть нагрузка приходится на трицепсы. Вешай на пояс дополнительный груз, максимальный в первом подходе и сбрасывай по пять килограммов в каждом из следующих.