Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - Роман Бузунов

Предприниматели, руководители и люди, берущие на себя большую ответственность, находятся в группе риска по синдрому хронической усталости. При этом нарушении человек жалуется на постоянную усталость, не проходящую после отдыха, на нежелание работать. Он испытывает апатию и вместе с тем бывает агрессивным, страдает от бессонницы и находится в состоянии депрессии. Вряд ли сотрудника с таким расстройством можно назвать эффективным работником.

Такие люди порой стремятся бросить работу и отойти отдел. Например, недавно мне пришлось консультировать бывшего высокопоставленного чиновника, у которого случился «дауншифтинг». Не подумайте, что это производное от слова «даун», но что-то родственное в этом есть: человек бросил весьма престижную работу, купил домик в деревне и переехал туда на постоянное место жительства. А иные даже уходят послушниками в монастыри…

Согласно Википедии, «дауншифтинг» – это термин, обозначающий жизненную философию «жизни ради себя», «отказа от чужих целей». Причисляющие себя к дауншифтерам склонны отказываться от стремления к пропагандируемым общепринятым благам, наподобие постоянного увеличения материального капитала, карьерного роста и так далее, ориентируясь на жизнь ради себя и/или семьи.

Я не совсем согласен с этим определением в части «жизни ради семьи». Как раз для членов семьи, привыкших пользоваться всеми благами цивилизации и ни в чем себе не отказывать, это была трагическая ситуация. Человек сначала делал все для того, чтобы семья жила лучше и лучше, а потом бросил все, и семья живет хуже и хуже…

Пребывание в постоянном напряжении негативно сказывается на качестве сна и самочувствии. Умейте расслабляться!

Это крайняя степень психологических проблем, связанных с трудовой деятельностью. Помимо бессонницы, депрессии, отвращения к работе и агрессии к людям, у человека наблюдаются снижение памяти и внимания, ощущение опустошенности, отсутствие каких бы то ни было устремлений, появление немотивированного чувства вины, сильное снижение самооценки и, возможно, даже более тяжелые психические нарушения. Он не может принимать важные решения – те наверняка будут неверными и даже опасными, а его деятельность как менеджера, бизнесмена, руководителя разрушительна для дела, которым он занимается.

В США во всех крупных фирмах обязательно работает команда психологов. Они периодически тестируют сотрудников и рекомендуют правлению заменять тех, кто «сгорел» на работе.

Трагизм ситуации для наших бизнесменов заключается в том, что, если ты попал в «колею», то остановиться или выбраться из нее без серьезных последствий нельзя, особенно если ты – владелец бизнеса. Как тут не вспомнить слова В. Высоцкого из песни «Колея»:

Вот кто-то крикнул, сам не свой: «А ну, пусти!»И начал спорить с колеей по глупости.Он в споре сжег запас до дна тепла души,И полетели клапана и вкладыши.

Один хозяин игорного бизнеса (еще до его запрета) так объяснял ситуацию: «Хочется все бросить и отойти от дел. Но остановиться невозможно. Пока я в силе, меня слушаются, меня боятся, но только дам слабину – тут же бизнес отберут, а возможно и убьют. А на мне еще «висит» вся моя многочисленная родня…»

Куда отправимся?

У западных топ-менеджеров принято бороться с психологическими проблемами при помощи смены обстановки. Почувствовав тревожные признаки, человек просто берет продолжительный отпуск, передает дело заместителям и отправляется путешествовать. Как правило, такая «терапия» неплохо помогает.

И еще один пример. На консультацию пришел бизнесмен с крайней степенью синдрома профессионального выгорания и тяжелой бессонницей. Работа шла из рук вон плохо, бизнес разваливался, ему в жизни уже ничего не хотелось. Оказалось, что он уже 5 лет не был в отпуске, спал по 5 часов и не помнил, когда у него был последний полноценный выходной. Мы с ним проговорили около полутора часов. Собственно, все было банально: или он поменяет отношение к работе, жизни и сну, или его карьера закончится быстро и печально…

Встретились мы через пару лет. Я его не узнал. Это был совершенно другой человек – и внешне, и внутренне. Помимо всего прочего (спорт, исключение алкоголя и курения, нормальный график сна), пациент взял за правило: на год он планировал себе 4 отпуска по 10 дней на далеких островах, а только потом думал, как он будет работать в промежутках между этими поездками.

Снимаем стресс

Психологические проблемы не только не позволяют вам хорошо высыпаться – они создают прямую угрозу для вашей карьеры. Учитывая, какие нагрузки сваливаются на вас каждый день, вам надо как-то научиться управлять своим состоянием, чтобы оно не стало управлять вашей жизнью. Главное – научиться снимать стресс, и в этом разделе мы поговорим о том, как это делать.

Есть множество способов для преодоления негативных эмоций, от кофе и сигарет до антидепрессантов. К сожалению, все эти средства дают лишь временный эффект. А так как «сидеть» на них все время невозможно, необходимо научиться самостоятельно справляться с эмоциональными нагрузками. Для этого лучше использовать поведенческие методики.

В своей книге «Сон для успеха» доктор Джеймс Маас предлагает несколько приемов для быстрого снятия стресса, которые можно использовать в повседневной жизни.

• Сделайте несколько глубоких вдохов

• Прогуляйтесь

• Послушайте расслабляющую музыку

• Погладьте собаку (правда, если вы боретесь с нервным напряжением прямо на работе, этот пункт вряд ли будет выполним)

• Пожуйте жевательную резинку

• Съешьте кусочек темного шоколада – содержащийся в нем фенилэтиламин повышает настроение

• Сфокусируйтесь на позитивных вещах в вашей жизни

• Не переживайте о мелочах

• Позвоните или напишите другу

• Вспомните хорошую шутку

• Улыбнитесь, даже если не хотите, и сохраняйте улыбку, пока ваше психологическое состояние не стабилизируется

• Подумайте о чем-то, что вы любите.

Если добросовестно выполнить эти советы, через некоторое время вам станет легче. Не стоит их недооценивать: они действительно работают.

Помимо средств «неотложной помощи», обязательно пользуйтесь и другими способами расслабления. Некоторые из них можно применить непосредственно после перенесенного стресса, другие – позже, когда вы придете вечером домой.

Люди, часто подвергающиеся стрессам, хуже спят, больше болеют и меньше живут, поэтому очень важно уметь бороться с эмоциональными нагрузками.

Медитация. Если вы занимаетесь йогой или просто являетесь любителем домашней медитации, можете успешно использовать ее для расслабления. Даже 10–20 минут, проведенные вами с закрытыми глазами и головой, свободной от мыслей, помогут успокоиться, прийти в состояние внутреннего равновесия и, кроме того, снизить артериальное давление. Не забывайте глубоко дышать!

Медитация вместо сна

Сеанс медитации в некотором роде можно назвать альтернативой сну. Дело в том, что во время нее в головном мозге возникает примерно такая же активность, как во время второй стадии медленного сна. Так что это отличный способ релаксации.

Визуализация. Есть ли на свете какое-то место (реальное или вымышленное), где вы чувствовали бы себя легко и спокойно? Если да, то это поможет вам преодолевать стрессы. Для проведения визуализации достаточно представить себя в таком месте и попытаться в деталях это прочувствовать. Если вы «оказались» в лесу, попробуйте ощутить свежий запах хвойной смолы, если на пляже, почувствуйте кожей солнечные лучи и «потрогайте» теплый сыпучий песок. Попробуйте – у вас получится!

Массаж. Нет ничего лучше релаксирующего массажа, особенно если его вам сделает близкий человек. Массаж расслабляет напряженные мышцы, успокаивает нервную систему, нормализует работу сердца и сосудов. Можно сочетать его с ароматерапией, используя для его проведения смесь масел, ароматы которых обладают седативным действием (например, лаванда, роза, нероли). При желании посетите спа-салон и пройдите полную программу расслабляющих и восстанавливающих процедур.

Разговор по душам. Не стесняйтесь излить свои эмоции в доверительной беседе с родным человеком или другом. Выговориться – прекрасный способ прийти в себя, особенно если собеседник на вашей стороне и готов вас поддержать.

Спорт. Нагрузки по праву считаются лучшим способом не только физического, но и эмоционального оздоровления. Регулярно посещайте бассейн, спортзал или теннисный корт, и вашей трудоспособности, сну и самочувствию не будут угрожать никакие психологические встряски.