Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

Примерно так выглядит со стороны попытка ехать на парах бензина. Просто в ребенке признаки усталости распознать легче, чем в самом себе.

Как же понять, куда указывает стрелка на вашем внутреннем датчике топлива?

● Прислушайтесь к своему телу.

● Сделайте несколько спокойных, глубоких вдохов и выдохов.

● Прочувствуйте, что происходит внутри вас прямо сейчас. Каково ваше эмоциональное состояние в данный момент?

● Выслушайте свои ответы на эти вопросы и примите их. Это послужит подтверждением тому, что ваши чувства и потребности тела имеют для вас значение.

● Периодически повторяйте эти действия и говорите себе: «Я уважаю потребности своего тела. Я буду прислушиваться к нему. Я буду заканчивать со своими делами, ведь я внимателен к тому, что говорит мне мой мозг и мое тело».

Чаще всего попытки продолжить движение с «пустым баком» приводят к тому, что потом человек чувствует себя эмоционально (или даже физически) истощенным. Если вы будете периодически напоминать себе, что, скорее всего, дело закончится именно этим, не допускать переутомления станет гораздо легче.

В отношениях бывает трудно определить «объем топливного бака» у другого человека и понять, как это отражается на его настроении. Вы когда-нибудь замечали, что партнеру хочется вздремнуть после недолгого ужина с вашими родственниками? В то же время вы с его родными можете без устали болтать до полуночи. Или что один человек в паре все время порывается сходить куда-нибудь в выходные, а другой хочет посидеть дома и посмотреть телевизор? Это лишь несколько примеров того, как разные занятия по-разному влияют на энергетический запас людей.

Наши предположения относительно «энергоресурсов» наших партнеров могут быть не всегда верными. Поэтому в отношениях, помимо прочего, нужно четко заявлять о своих потребностях. Правда, есть одна проблема: далеко не все сами осознают свою усталость. Как это выглядит со стороны, когда вы физически или эмоционально истощены? Может, вы становитесь хмурым? Теряете чувство юмора? Пытаетесь делать слишком много дел одновременно? Научившись лучше контролировать показатели своего «энергометра», вы начнете лучше понимать и чувства других людей. Возможно, вы станете замечать, когда они ведут себя так, будто физически истощены, и какие признаки при этом выходят на первый план.

Научившись использовать прием «Энергометр», вы, возможно, перестанете постоянно принимать негативные эмоции других людей на свой счет. Кроме того, этот инструмент позволяет сместить фокус и посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Попросите партнера заполнить этот рабочий лист вместе с вами. Каждый в своей колонке должен перечислить действия, которые вас быстро утомляют, а затем – действия, которые вызывают прилив сил. Сравните списки и проанализируйте, где они пересекаются, а где отличаются.

Пример:

Глава 2

Когда вам тревожно в обществе

Энергия для взаимодействия с другими людьми

Оказываясь в социуме, особенно в новых обстоятельствах, многие чувствуют, что голова идет кругом. С одной стороны, мы постоянно стремимся к социальным контактам, ведь благодаря им ощущаем связь с другими людьми. С другой стороны, все они по-разному влияют на наше настроение. В процессе общения нам постоянно приходится считывать визуальные сигналы от собеседника, прислушиваться к его словам, концентрироваться на том, что он говорит или делает, оперативно реагировать на поступающую вербальную и невербальную информацию. При взаимодействии с незнакомцем надо, помимо прочего, в режиме реального времени обрабатывать новые, непривычные сигналы и как можно быстрее их интерпретировать. Количество расходуемой на это энергии зависит от индивидуальных особенностей человека и от того, что его эмоционально заряжает. Сказывается и то, сколько сил приходится тратить на другие дела, работу, личные обязанности и как он в целом ощущает себя физически.

Представьте, что внутри у вас есть аккумулятор, который снабжает вас энергией для общения. У него может быть:

– 100 % заряда;

– 50 % заряда;

– 1 % заряда.

В какие моменты ваш аккумулятор обычно показывает 1 %? Какое количество событий/работы в течение одного вечера, недели, месяца могут полностью исчерпать запас энергии для общения? Запомните простое правило:

Спросите хотя бы трех человек, при каких условиях они начинают ощущать, что их батарейка села. Вы наверняка получите три разных ответа. Например:

● Один: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если в течение одной недели схожу на чью-то свадьбу, поужинаю с друзьями и выберусь с кем-нибудь в кино.

● Второй: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если один раз поужинаю с друзьями».

● Третий: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если приму участие в двух конференциях за месяц».

Ученые говорят: общение утомляет абсолютно всех, вне зависимости от типа личности. Дженн Граннеман в статье «Почему социальное взаимодействие выматывает интровертов сильнее, чем экстравертов» (Why Socializing Drains Introverts More Than Extroverts) пишет: «В ходе исследований после трех часов общения все испытуемые демонстрировали высокий уровень усталости. Любопытно, что и у интровертов, и у экстравертов показатели были одинаковыми»[8].

Аккумулятор энергии для общения работает в связке с общим «энергометром» организма. Когда мы ощущаем общее физическое недомогание, остается не так много сил для социальных контактов. Если же мы бодры, то вполне можем выдержать несколько встреч и мероприятий подряд. Полезно четко знать границы своих возможностей и то, какие занятия дают вам эмоциональную подзарядку.

Проанализируйте работу своего аккумулятора: _____________

100 % заряда (какие социальные взаимодействия заряжают энергией): _____________

50 % заряда (какие разряжают батарейку наполовину): _____________

1 % заряда (какие полностью съедают ресурсы): _____________

Подзарядка аккумулятора

Как же зарядить свою внутреннюю батарейку? Как отпустить напряжение и вернуть силы после чрезвычайно активного общения? Разным людям требуются разные условия, чтобы психологически расслабиться и перезагрузиться. Одним нужно почитать книгу. Другим – выпить по чашечке кофе с друзьями. Некоторым кажется, что в конце дня у них «нет сил даже говорить», тогда как кому-то, наоборот, нужно выговориться, чтобы обработать накопившуюся за день информацию и расслабиться.

Ученые говорят: чтобы обработать поступившую за день информацию, упорядочить воспоминания и сформулировать выводы, мозгу требуется отдых. Феррис Джабр в статье «Почему вашему мозгу нужно больше отдыха» (Why Your Brain Needs More Downtime), пишет: «Благодаря отдыху повышается уровень внимания, мотивации, продуктивности и креативности. Отдых необходим и для того, чтобы мозг продолжал работать с максимальной производительностью, а также системно запоминал информацию о повседневной жизни»[9].

Подумайте, какие занятия на самом деле дают вам эмоциональную подзарядку и пополняют запас энергии для социального взаимодействия. Многим, чтобы отдохнуть от общения, нужно побыть в одиночестве. Но есть и те, кому для перезагрузки достаточно сократить количество людей вокруг.

Сформулируйте, что конкретно помогает вам подзарядить свой аккумулятор?

Например:

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… вздремнуть.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… выпить по чашечке кофе с друзьями.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… поиграть одному в видеоигры.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно…