Как думают победители. Научно обоснованные методы достижения максимума эффективности - Ханс Хагеманн

Наш мозг сформировался в далеком прошлом.

Если ваш организм подвержен постоянной тревоге, это приводит к физиологическому и неврологическому состоянию, которое называется аллостатической нагрузкой, что вредит вашему здоровью и способности познания. Почти сразу снижается оперативная память, но, что еще более опасно, это сопровождается повышением в крови гормона стресса кортизола, что, в свою очередь, приводит к сокращению гиппокампа[17], важного для долгосрочной памяти и восприятия новой информации. В то же время стресс заполняет вашу кровь кортизолом, что уменьшает содержание в мозге нейромедиатора серотонина, а это может привести к депрессии и нервному истощению.

Если стресс питается вашим гиппокампом, он также подпитывает самого себя. Чем большее напряжение вы испытываете, тем вам тревожней. Основная точка сосредоточения внимания при реакции «борись или беги» – отдел головного мозга, называемый миндалевидным телом, или миндалиной, – становится гиперактивной. В результате люди, подверженные хроническому стрессу, становятся чрезвычайно чувствительными к любому фактору – реальному или воображаемому, – вызывающему стресс. Это может привести к порочному кругу неадекватных реакций, и все станет только хуже. Мысль о невыполненной работе давит на нас, и мы пропускаем поход в тренажерный зал, чтобы провести больше времени за рабочим столом. Дома мы как зомби сидим у телевизора, сжимая бокал вина или бутылку пива, поглощая жирную закуску, которую зареклись не есть, и, наконец, ложимся в кровать, забываясь беспокойным сном, чтобы завтра начать все заново. Короче говоря: люди, легко подверженные стрессу, чувствуют его постоянно.

Система вознаграждения: хорошее настроение

К счастью, реакция «борись или беги» не единственная примитивная система, которую мы унаследовали от старой версии нашего мозга. Вторая часть схемы, чувство вознаграждения, играет почти такую же, хоть и не настолько важную роль, как и механизм угрозы. Конечная цель системы вознаграждения, как и угрозы, – сохранить нам жизнь, хотя для этого она выбирает окольный путь. В отличие от реакции «борись или беги», когда нами оперирует страх, чувством вознаграждения управляет удовольствие. Наша потребность в еде, сексе, а также, в определенной степени, в хороших отношениях с окружающими, управляется этим чувством. Удовлетворение упомянутых потребностей приносит нам наслаждение, чтобы помочь нам и нашим потомкам выжить. Система вознаграждения управляет такими чувствами, как любовь, вожделение, счастье, преданность, сочувствие и вера. Когда мозг находится в состоянии поощрения, происходит выброс дофамина, нейромедиатора новизны, столь важного для достижения рабочего максимума, и это вызывает положительные ощущения. Та же схема работает при приеме наркотиков. И как в случае с наркотиками, вы потом еще долго стремитесь испытать такие же ощущения ради нового выброса дофамина. И это объясняет, почему вам нужна более солидная премия в этом году, чем в прошлом. Если бы еще ваш босс это понимал!

Мозг в состоянии войны

В каком-то смысле история мозга – это история мозгов в состоянии войны. Хотя старейшая часть мозга, стволовая, много работает самостоятельно и служит надежной поддержкой жизнедеятельности, более современные части – средний мозг и кора головного мозга – часто конфликтуют. Их работа – главная в регулировании эмоций. Задача состоит в том, чтобы заставить вмешаться более чувствительные системы мозга, пока его примитивная часть не втянула вас в неприятности. Неприятности, кстати, в основном бывают двух видов: эмоциональный срыв, который замечают все, и более трудноуловимая подавляющая реакция, когда вмешивается кора головного мозга, выступая мирным посредником и пытаясь усмирить разъяренного монстра в наших мозгах, пока тот не совершил непоправимое.

По иронии судьбы, вторая реакция, хотя и выглядит более цивилизованно, в долгосрочной перспективе наносит гораздо больший вред вашему телу и мозгу. Вам не будет стыдно перед коллегами и вас не арестуют за драку (или что похуже), но у вас резко подскочит давление, сожмутся важные отделы мозга, отвечающие за память и рассудительность, подвергнется риску иммунная система, и вы наживете целый букет заболеваний – от хронического скрежетания зубами до опасной болезни сердца.

Почему же мы сознательно подвергаем себя такой опасности? Ответ прост: мы этого не делаем. Вернее, не делаем сознательно. В том-то и загвоздка. Без осознанной смены поведения наши разрушительные реакции остаются далеко за пределом сферы сознательного когнитивного контроля. Чтобы научиться управлять эмоциями, необходимо укрепить способность справляться со стрессом и натренировать мозг, обучая его, как более слабым, но более сложно устроенным сознательным участкам перехитрить более сильные, но более примитивные бессознательные.

Защитите себя

Вы можете ликвидировать эмоциональный дисбаланс, создав такие условия, которые сбалансируют ваши чувства. Испытанные рекомендации – физические упражнения, правильное питание, достаточный сон – могут выглядеть избитыми клише, но их повторяют снова и снова по одной простой причине: это помогает. Мало что может укрепить вашу устойчивость к надвигающемуся стрессу, чем эта троица. А если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, будет еще лучше.

Отложите это на завтра

Легендарный физик Альберт Эйнштейн спал по десять часов в сутки: зачем отказывать себе в приятных мелочах? И хотя не нужно быть гением, чтобы признать, что достаточное время сна помогает укрепить силы, свежие исследования показывают, что этот фактор является ключевым в регулировании наших эмоций[18]. К сожалению, около 30 % работающих американцев обходятся менее чем шестью часами сна в день. Что еще хуже, очень многие менеджеры кичатся тем, что мало спят. Часто, хоть и не всегда, это считается признаком мужественности: якобы только крутые парни могут выдержать рабочий день после недосыпа[19].

Пробуждение примитивной натуры

Мэтью Уокер, руководитель Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета Беркли, был озадачен тем, насколько недостаток сна ослабляет способность регулировать эмоции и словно отбрасывает наш мозг назад в эволюции: «Без сна мозг словно скатывается к более примитивным функциям, которые не способны связывать эмоциональный опыт воедино и порождать уместные контролируемые реакции»[20].

Когда вы работаете без сна, миндалевидное тело – место, откуда исходит пресловутый сигнал «борись или беги», – словно переключается на верхнюю передачу, вступая в конфликт с более сознательным и логическим осмыслением, а также ослабляет нейрохимические процессы, которые помогли бы вам успокоиться. Вероятнее всего, бессонница сделает вас раздражительным, угрюмым и нетерпеливым. Это может заставить слишком остро реагировать на негативную ситуацию, а обычные вещи видеть в мрачном свете.

Бессонница не только мешает контролировать себя. Исследования Университета Беркли показали, что недостаток сна снижает вашу способность правильно считывать выражение лица других людей. Такие промашки особенно часто допускают женщины[21]. Это не только пагубно отражается на вашей способности принимать решения и вредит работоспособности, но и вызывает сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания.

Мы все иногда психуем

Недостаток сна может свести с ума. По словам Уокера, ученого из Беркли, «даже мозг здоровых людей проявляет некоторые признаки психической патологии при недостаточном сне». По данным последних исследований, люди, подверженные бессоннице или прерывистому сну, больше склонны к депрессии и даже суициду. Но насколько сильно недостаток сна может эмоционально опустошить вас? Исследования Уокера свидетельствуют о том, что эмоциональные центры мозга более чем на 60 % активнее у людей, лишенных сна, чем у тех, кто спит целую ночь. Это весьма важный показатель, который мы в состоянии контролировать.

Преимущества сна

Разумеется, сон необходим не только чтобы предотвратить катастрофу. Бессонница может повлиять на вашу способность сохранять хладнокровие, но достаточный сон творит чудеса, помогая вам преодолеть неизбежные жизненные невзгоды.

Многие из нас тратят слишком много времени на плохие воспоминания. Стоит лишь вспомнить чью-то грубость, стычку на работе, нервную командировку, и этого достаточно, чтобы активизировать нашу систему угрозы. К счастью, достаточный сон призван смягчать стрессовую нагрузку. В течение крайне важной фазы сна, именуемой БДГ (быстрое движение глаз), мозг изымает норадреналин, стрессовый нейромедиатор последних событий, а затем переводит их в область долгосрочной памяти. Это означает, что вы будете помнить эти события, не вытаскивая на свет тот эмоциональный багаж, который сопровождал их первоначально[22].