Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина

• способствует синтезу белка;

• поддерживает мышечную массу;

• регулирует выработку инсулина;

• отвечает за производство эндорфинов;

• участвует в формировании костной массы;

• отвечает за сексуальное влечение;

• участвует в регуляции месячного цикла.

В период менопаузы в организме женщины происходит уменьшение выработки эстрогенов, а выработка тестостерона увеличивается. Примерно у 30 % женщин в период климакса отмечается повышенный уровень тестостерона.

При этом многие женщины жалуются на то, что меняется фигура – жир локализуется в области живота, по мужскому типу. Это вполне ожидаемо, если раньше красотой фигуры занимались эстрогены, то сейчас жиром управляют кортизол и тестостерон. А иногда избыток тестостерона приводит к тому, что у женщины происходит рост волос на лице, над губой появляются усики.

Отрегулировать производство тестостерона можно с помощью питания, умеренной физической активности, употребления в пищу полиненасыщенных жирных кислот. Рацион должен включать не только адекватное количество белков, жиров и углеводов, но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Поддержание стабильного уровня тестостерона обеспечит правильную выработку инсулина, поможет поддерживать в тонусе мышечную и костную массу. А в период менопаузы и после него тестостерон послужит сырьем для синтеза эстрогенов.

Грелин и лептин. Голод или аппетит?

Голод и аппетит часто считаются синонимами. На самом деле это два разных ощущения, хотя их может быть нелегко отличить.

Люди едят, чтобы жить, но иногда объемы пищи в несколько раз превышают потребности организма. Очень часто люди едят не потому, что они голодны, а совсем по другим причинам. На первый взгляд это кажется нелепым. Но, по статистике, человек принимает пищу по причине голода всего два раза в день (у здорового человека чувство голода появляется каждые 3,5–4 часа). В остальное время люди едят совсем по другим причинам. В результате человек употребляет гораздо больше калорий, чем необходимо его организму.

Отсюда и проблемы с пищеварением, и заболевания ЖКТ, и лишний вес.

Так почему человек садится за стол? Зачем кладет пищу в рот, если не испытывает потребности в еде и чувство голода?

Причин много. Вот только некоторые из них, а также соображения по поводу минимизации вреда от неразумных действий:

1. Чтобы поддержать дружескую компанию. Редкая встреча не сопровождается перекусом, напитками и даже полноценным ужином, даже если люди пришли на нее далеко не голодными. Здесь можно просто контролировать себя и обойтись минимальным участием в трапезе.

2. Чтобы принять чью-то заботу, любовь, внимание. Мама, бабушка, подруга напекли пирожков, отказаться – значит обидеть. Тогда лучшим выходом будет съесть чуть-чуть, а остальное попросить с собой и съесть уже завтра.

3. Для повышения самооценки домашний ужин заменяется ресторанным – это куда престижнее. Особенно если в том же месте обычно бывают нужные люди, знакомство с которыми было бы нелишним. Однако в любом меню указана калорийность блюд, и можно выбрать что-то легкое.

4. Чтобы отдать дань религиозным традициям. Какая же русская Пасха без куличей, крашеных яиц, сладкого творога? Тем более после Великого поста. Но и в этом случае порции уменьшить не запретит никто! Накладывайте в тарелку понемногу, чтобы и попробовать блюдо, и не переесть.

5. Чтобы справиться со стрессом. Под воздействием стресса человек хочет «заесть» неприятности, чтобы восстановить эмоциональный фон. Как правило, в ход идет самая калорийная и жирная пища, после которой разум словно затуманивается, неприятности отходят на второй план (хотя это иллюзия) и хочется подремать. Вместо конфет и печенья зовем на помощь валерьянку или пустырник, они снимут стресс, и возможно, есть потом уже не захочется.

6. Часто свое черное дело творит реклама. Что самое печальное – предлагаются чаще всего наиболее вредные и дешевые продукты, но кто ж устоит перед работой профессионалов… При выборе продуктов в магазине всегда внимательно читайте мелкий текст о составе на упаковке продукта. От неизвестных ингредиентов держитесь подальше.

7. Традиционные многочасовые семейные застолья тоже никто не отменял. Два-три алкогольных напитка, пяток холодных закусок, десять салатов с майонезом, главное горячее блюдо, тортик на десерт под чай – обычное дело в русской культуре. Вот тут стоит придвинуть к себе поближе тарелки с сырыми овощами и фруктами и в первую очередь заняться ими. Есть надежда, что после такого вступления места в желудке останется чуть-чуть и организм убережется от излишеств.

Все это происходит оттого, что человек не всегда способен отличить голод от аппетита, а ведь это совсем разные вещи.

Механизм регулирования голода является довольно сложным, и он находится в гипоталамусе: в боковой области располагается так называемый центр голода, а в средней части – центр насыщения. Эти два центра гармонично взаимодействуют друг с другом, эффективно регулируя потребление калорий.

Голод – физиологическая потребность, необходимая для жизни, ощущение, которое нелегко контролировать и которое побуждает человека принимать пищу.

В аппетите же повышенное внимание уделяется качеству пищи, и желание есть обусловлено не столько реальной физиологической потребностью, сколько причинами, перечисленными выше.

В нашем организме есть гормоны, управляющие чувством голода, такие как инсулин (в крови), кортизол, грелин и др. Есть и гормоны, отвечающие за насыщение, такие как инсулин (в мозге) и лептин.

Для борьбы с голодом важно, чтобы в крови, кишечнике и мозге эти гормоны находились в равновесии: поэтому, чтобы есть меньше и иметь возможность контролировать количество пищи, простой силы воли недостаточно.

Признаки голода и признаки насыщения связаны с действием многочисленных гормонов, основными из которых являются лептин, инсулин, адипонектин и грелин.

Первые три информируют организм, посылая сигналы о насыщении. Грелин действует противоположным образом, а адипонектин помогает уменьшить чувство голода.

Грелин – гормон, состоящий из 28 аминокислот, который оказывает сильное влияние на аппетит и энергетический обмен. Грелин вырабатывается желудком, особенно натощак или в состоянии, когда здоровый человек чувствует приступ голода.

Уровень этого гормона максимально повышается во время голодания и резко снижается после еды. Грелин увеличивает скорость освобождения желудка и усиливает чувство голода.

На уровень грелина могут влиять питательные вещества, которые мы получаем с пищей. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация грелина уменьшается намного быстрее, чем при употреблении низкоуглеводной, но содержащей достаточное количество белков и жиров пищи. Это и понятно – шоколадка утоляет голод гораздо быстрее, чем тарелка салата.

Вот что еще интересно: у людей, имеющих лишний вес, процесс снижения концентрации грелина происходит гораздо медленнее, чем у людей со здоровым весом.