Гири. Спорт сильных и здоровых - Алексей Воротынцев
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исправление.
Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъёма гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бёдер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъём одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
Ошибка. Согнуты руки при подъёме гирь на грудь.
Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъём выполняется за счёт силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъёма гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
2. Тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъёма гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.
Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперёд), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжёлые гири.
Исправление.
Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:
1. Удерживание облегчённых гирь в висе 3–5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
3. Подъёмы гирь на грудь из высокой стойки.
Для укрепления мышц ног:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.
Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперёд.
В результате атлетам особенно легких весовых категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперёд). Приходится смещаться вперёд, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъёма на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводятся назад — за колени.
2. Во время подъёма на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).
Исправление.
1. Подъём гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2. Подъём лёгких гирь с виса без предварительного замаха назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъёмом плеч.
При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.
Ошибка. Гири неудобно лежат на груди.
Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление.
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учёта тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление.
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление.
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.
Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди.
В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь — с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление.
Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно:
1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперёд.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
Ошибка. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди.
В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишним напряжениям мышц. Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.
Исправление.
Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь:
1. Приседание со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
Ошибка. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди.
В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление.
Выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.
2. Перемещения вперёд в полуприседе с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суставах.
Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперёд.
В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперёд.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.
