Еда без вреда: Азбука питания - Виктор Конышев

Голодание и спорт. Известный чемпион по прыжкам в высоту И. Паклин много лет назад рассказывал журналистам, что голодание накануне соревнований способствовало его победам. Этому можно поверить, в результате голодания несколько снижался вес тела. Серебряные призеры соревнований по бобслею зимней олимпиады 2006 года, наоборот, утверждали в беседе с журналистами, что перед стартом важно основательно поесть: санки скользят быстрее. Объективное исследование работоспособности велосипедистов выявило у них снижение выносливости к длительной нагрузке после 24-часового голодания. Правда, любители суточных голоданий на это могут возразить: в Древней Руси традиция голодать перед боем якобы не снижала физическую силу воинов.

Голодание каскадное – голодание, при котором периоды сухого голодания, перемежаются с периодами приема пищи. Почитатели этого метода ссылаются на утверждение Г. Малахова, что «на каскаде 5 суток через 5 можно лечить любые заболевания. И нет такой болезни, чтобы она не лечилась таким способом. И СПИД, и рак, и диабет – лечатся. Лечатся и все инфекционные, и венерические заболевания». Насколько же наивным нужно быть, чтобы поверить этому утверждению. Впрочем, вдумавшись в приведенный отрывок, обнаруживаем его скрытый смысл. Лечить-то, конечно, можно, а вот как насчет излечения? Ученые исследовали циклические голодания (с доступом к воде) на грызунах. Они не продлевали жизнь этим животным.

Голодание сухое – голодание, проводимое без употребления воды и других напитков. При его проведении кетоацидотический криз развивается уже на 2–3 сутки, а не к концу недели, как это бывает при обычном голодании. Соответственно, раньше наступает и эйфорическое состояние. При сухом голодании развивается быстрая потеря веса, составляющая 2–3 кг в сутки, причем 40 % этой потери приходится на удаляемую из организма воду, 30–40 % на жиры и 15–20 % на углеводы (потеря печенью и мышцами гликогена). Могут пострадать и важные для организма белки. Многие вредные вещества, попавшие в организм из окружающей среды, накапливаются в жире и покидают его при голодании. Выйдя из жировой ткани, эти вещества переходят в мозг, печень, почки и другие жизненно важные органы и могут их повредить. Сухое голодание сильно осложняет их выведение из организма. Затрудняется также удаление мочевой кислоты, что может способствовать отложению ее в тканях, в том числе приводить к повреждению почек. Сухое голодание приводит также к нарушению солевого обмена. Энтузиаст голодания ради здоровья Ю.С. Николаев категорически отрицал допустимость использования сухого голодания. Подчас утверждают, будто воды, образовавшейся из жира при сухом голодании, вполне достаточно для выведения шлаков. Увы, при окислении в организме 100 г жира может образоваться всего лишь около 110 г воды (с поправкой на потерю части жира с кетоновыми телами несколько меньше). Это крайне мало для удаления шлаков. Речь здесь именно о потере организмом 100 г жира, а не о потере веса тела на 100 г.

Голубика (Vaccinium uliginosum) – ягодное растение семейства вересковые. Содержит мало белка и жира, 6,8 % углеводов, 2,5 % пищевых волокон. В 100 г ягод содержится 20 мг витамина С, 51 мг калия, 16 мг кальция, 7 мг магния, 0,8 мг железа. Как и в других ягодах, содержание витаминов группы В низкое. Полезна содержанием антиоксидантов, в том числе антоцианидинов, придающих этим ягодам характерный цвет.

Горох (Pisum) – группа травянистых растений семейства бобовые. Высушенное зерно гороха содержит 20,5 % белка, 2 % жира, 44 % крахмала, 4,6 % Сахаров, 11,2 % пищевых волокон. Содержание калия 873 мг, кальция 115 мг, магния 107 мг, фосфора 329 мг, железа 6,8 мг, марганца 1,75 мг, меди 0,75 мг, цинка 3,18 мг, витамина В, 0,81 мг, витамина В2 0,15 мг, витамина РР 2,1 мг в 100 г. Есть в нем и другие витамины. См. также Бобовые.

Горчица – продукт переработки семян белой горчицы (Sinapis alba). Жмых, оставшийся после отжима из семян масла, растирают в порошок, заливают кипятком, размешивают и выдерживают 12 часов. Затем воду сливают, массу заправляют растительным маслом, солью, уксусом, сахаром, гвоздикой и растирают. Горчица стимулирует аппетит, секрецию желудочного сока и процессы пищеварения. Противопоказана при многих заболеваниях пищеварительной системы. Стимулирование аппетита горчицей может привести к нежелательному излишнему потреблению пищи.

Гранат – плод граната обыкновенного (Punica granatum). В плодах на 100 г веса содержится: 4–6 мг витамина С, 0,03 мг витамина В, 0,03 мг витамина В2, 0,3 мг витамина РР, 0,05 мг витамина В6, 0,55 мг витамина Е. Калия 259 мг, кальция и магния по 3 мг, железа 0,3 мг, цинка 0,12 мг, меди 0,07 мг. Пищевых волокон 0,9 %. Богатый источник полифенольных антиоксидантов. Обладает противоатеросклеротическим, противовоспалительным и противораковым действием.

Грейпфрут (Citrus paradisi) – цитрусовое растение семейства рутовые. Это гибрид растения помело с апельсином. На его основе путем последующей гибридизации с другими цитрусовыми созданы танжело и минеола. Калорийность грейпфрута 35 ккал на 100 г. Белка 0,7 %, жиров 0,2 %, углеводов 6,5 %, пищевых волокон 1,8 %, витамина С 45 мг, калия 184 мг, кальция 23 мг, магния 10 мг, железа 0,5 мг в 100 г. Содержание витаминов группы В невысокое. Фрукт богат антиоксидантами (лютеин и др.). Грейпфрутовая диета находит применение при лечении излишнего веса. Однако сок грейпфрута способствует накоплению в крови ряда лекарств. Употребление в пищу сока грейпфрута замедляет выведение из организма бензодиазепинов (мидазолам и др.), терфенадина, фелодипина, ряда антигистаминных средств, циклоспорина. Установлено, что вещества этого плода подавляют в стенке кишечника фермент цитохром Р-450, разрушающий чуждые организму вещества, и по этой причине в организм всасывается из кишечника больше лекарства, чем обычно. Однажды врачи обнаружили, что женщины, систематически потреблявшие грейпфрут, чаще заболевали раком груди, связанным с высоким уровнем в крови женских гормонов. Вещества этого фрукта мешали разрушению гормонов в организме.

Грецкий орех (Juglans regia) – деревья семейства ореховые. Ядра орехов содержат около 15 % белка. Усвояемость его ниже, чем у белков животной пищи из-за дефицита в белке грецких орехов аминокислот лизина, метионина, цистеина и треонина. Ядра ореха богаты жиром, содержат антиоксиданты, в том числе витамин Е (23 мг на 100 г), фолиевую кислоту и другие витамины группы В. В ядрах 664 мг калия, 124 мг кальция, 198 мг магния, 564 мг фосфора, 1,9 мг марганца,0,53 мг меди, 2,57 мг цинка, 0,69 мг фтора в расчете на 100 г. Пищевых волокон 6,1 %. Ядро ореха должно быть светлым, потемневшие ядра не используют. Из грецких орехов получают масло, богатое витамином Е, линолевой и линоленовой жирными кислотами. Его используют в качестве БАД. Листья грецкого ореха подавляют секрецию молока у кормящих женщин.

Гречиха (Fagopyrum) – род растений семейства гречишные. Человечество использует два вида гречихи. Наиболее распространена обычная, знакомая нам гречиха (Fagopyrum esculentum). Цельное зерно гречихи называют ядрицей, дробленое зерно с нарушенной структурой – проделом. Смоленская крупа – еще более сильно измененные зерна. Продел отличается меньшим содержанием белка и ряда других полезных веществ. В ядрице содержится 12,6 % белка, 3,3 % жира, более 60 % углеводов (в проделе их почти 65 %), 11,3 % пищевых волокон. Белки гречихи по сравнению с другими крупами содержат несколько больше лизина и метионина и поэтому лучше усваиваются для синтеза белков организма. Эта крупа содержит лецитин. Среди других круп гречка отличается высоким содержанием железа (ядрица 6,7, продел 4,9 мг). Содержание в ядрице калия 380 мг, кальция 20 мг, магния 200 мг, фосфора 298 мг, марганца 1,56 мг, меди 0,64 мг, цинка 2,05 мг, молибдена 34,4 мкг, фтора 23 мкг, хрома 4 мкг. Витамина В, 0,43 мг, витамина В2 0,2 г, витамина РР 4,2 г. Содержание пищевых волокон в зерне гречихи 14 %, проделе 12,5 %, ядрице 11,3 %. Помимо названных выше веществ, семена гречихи содержат антиоксиданты группы флавоноидов. К флавоноидам принадлежит кверцетин, входящий в состав более сложного вещества рутина. К сожалению, значительная его часть теряется при тепловой обработке. Диетологи рекомендуют гречневую кашу в сочетании с молоком. Наши предки сочетали гречневую крупу с другими продуктами, такими, как рыба, молоко и творог. Это позволяет использовать ценные свойства гречневой крупы, восполняя ее недостатки другими продуктами. Молоко компенсирует не только недостаток лизина в белках гречневой крупы, но и недостаток в ней кальция, витамина В2 и отсутствие витамина D. Рыба поставляет не только животный белок, но и отсутствующие в гречке жирные кислоты группы линоленовой кислоты, витамин В12 и другие вещества. Начавшееся в конце XX века увлечение кашевыми диетами не обошло стороной и гречневую кашу. Углеводы из гречневой крупы усваиваются медленнее, чем из других круп, в меньшей степени повышают содержание сахара в крови, что явилось одним из аргументов использования этой крупы в питании больных сахарным диабетом.