Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

141

В данной интервальной тренировке продолжительность повторов не должна меняться более чем на 2–3 секунды. Например, если речь идет о беге 4 × 400 м, то результаты 1:27, 1:29, 1:30, 1:28 предпочтительнее, чем 1:20, 1:25, 1:30, 1:33. Выработка привычки точно выдерживать темп – одна из задач тренировки.

142

Зайдите на сайт http://www.gmap-pedometer.com/ и двойным щелчком задайте начальную и конечную точки.

143

Возможно другое решение, которое предпочитает Брайан, – слегка снизить скорость. Например, при интервальных тренировках это можно сделать, поставив перед собой цель пробегать двухсотметровые дистанции за 40 секунд каждую – в отличие от первоначальных 37 секунд.

144

* «Через минуту» означает, что как только вы начали следить за временем по секундомеру, подход надо выполнить в 1:00, 2:00, 3:00 и т. п. Отдых зависит от того, насколько быстро вы завершаете каждый подход. «Через две минуты» означает подходы в 2:00, 4:00, 6:00 и т. п.

** Например, если ваши предыдущие лучшие результаты по протоколу Табаты представляли собой 6–8 повторов со скоростью 16 км в час при уклоне 12 %, уклон должен быть таким же, а скорость можно снизить до 13–14 км в час. Если вы бегаете по ровной земле, просто сократите свою обычную дистанцию на 20 % (например, вместо 100 м бегите 80 км).

145

Если бы в то время я был настроен более решительно, я нацелился бы на результат 19:29 для 5 км, что для марафона составило бы 3:10, в итоге прошел бы квалификацию для Бостонского марафона. Чтобы определить соотношение результатов и дистанций, погуглите «McMillan Running Calculator».

146

* Если нет особых указаний, все дистанции спринтерские.

** «Двойные прыжки» – обычные прыжки через скакалку, только она проводится под ногами дважды (как на боксерской разминке). Если не получается, на каждый двойной прыжок делайте три обычных.

*** Если вам не удается безопасным образом выполнять рывки, можно заменить их силовыми подъемами на грудь 70 кг.

**** Берем время на 1,6 км для 5 км × 1,2 = намеченное время на 1,6 км для 10 км, затем пользуемся разметкой километров или GPS (например, Garmin), чтобы определить, снижать или прибавлять скорость.

147

* См. проценты по шкале кажущихся усилий: http://su.pr/2JIHro.

** «Без прерываний» означает: если вы не можете закончить семь повторов один за другим, отдыхайте по мере необходимости, но не бросайте упражнение. Для висов отдыхайте в верхнем положении СТ, для отжиманий с вытягиванием рук – в положении полного удлинения.

*** Сумоистский или традиционный стиль.

**** Отжимание с вытягиванием рук. Можно воспользоваться специальными опорами для отжимания или трубой ПВХ на подставке, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

148

Упоминавшийся выше марафон Badwater.

149

Чтобы избежать проблем с плечами, не опускайте гриф до груди, останавливайте его на высоте примерно 10–12 см над ней (на ширину вашего кулака). При необходимости пользуйтесь силовой рамой или устанавливайте крепления на нужную высоту. Полные стандартные подъемы не представляли интереса, так как подопечные Барри добивались результативности, а не собирались участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу.

150

Когда спортсменам удавалось выполнить 12 стандартных отжиманий, Барри предлагал им поднять ноги, чтобы увеличить сопротивление, но под углом не более 50 градусов от линии пола, чтобы плечи не были задействованы в большей степени, чем грудные мышцы. Бегуны выполняют это упражнение ради укрепления грудных мышц, а не для успеха в спорте. Грудные мышцы – практически единственная группа мышц, которую не стимулирует следующее упражнение, становая тяга.

151

Плиометрика – упражнения, использующие быстрые, «взрывные» движения, помогающие развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. – Прим. ред.

152

Суть в том, чтобы сделать контакт с землей или полом как можно более коротким при каждом приземлении, которых должно быть не более шести. На тренировках у Барри эти прыжки иногда выполняют на опору, иногда через нее, они могут заменять тройные прыжки с места и прыжки в длину. Лично я пользуюсь обычной ровной скамьей, прыгаю на нее обеими ногами, затем спрыгиваю на пол и повторяю шесть раз.

153

Отметим, что противоположное неверно. Поднимать тяжести перед бегом можно, но если заниматься сначала бегом, а потом работать со штангой, можно получить серьезные травмы.

154

На этих снимках видно, что Ламар округляет спину, но в грудном, а не поясничном отделе. Такое округление в верхней части спины распространено при стандартной становой тяге, когда речь идет о рекордном весе. Простым смертным следует держать спину прямо до тех пор, пока вес отягощения не превысит вес тела вдвое.

155

В этом пункте я отступал от инструкций и выполнял разминочные подходы по 1–2 повтора со своим максимальным отягощением. Если у меня есть скрытые травмы, пусть они лучше проявятся при нагрузке 45 кг, а не 182 кг. В этом вопросе мы с Барри договорились не соглашаться.

156

Это неосуществимо в ближайшем ко мне тренажерном зале, где всегда много народу и только одна силовая рама. Вместо этого я просто перешагиваю боком через скамью, поднимая колени как можно выше, а затем выполняю параллельные приседания и боковые шаги, увеличивая их длину для каждого повтора. Боковые проходы «под» особенно важны для развития подвижности бедер перед становой тягой в сумоистской стойке, которую рекомендуют и Барри, и Павел.

157

И не ограничен возрастом с 15 до 30 лет. Посмотрите на профессора Артура ДеВани и его вариант «безмолочнокислых» тренировок. Арту, почетному профессору университета Калифорнии в Ирвайне, специалисту по экономике и математическому моделированию, 72 года, его рост – 182,5 см, вес 93 кг, доля телесного жира – 8 %.

158

Феликс принимала традиционную стойку, ставя ноги между рук, но Барри предлагает сумоистскую для тех, кто умеет выполнять ее.

159

Располагаться таким образом в тренажерном зале тоже неудобно, поэтому я выполняю либо жимы лежа на наклонной скамье, цепляясь согнутыми ногами, либо просто сажусь на полусферу дома, зацепившись ступнями за диван (он должен быть достаточно тяжелым). Диван я нагружаю 24-килограммовой гирей.

160

Если восстановить силы не удается, ограничьтесь понедельником и пятницей.

161

Приседания на одной ноге с вытянутой вперед неопорной ногой.

162

Примечание Тима: по случайному совпадению, наибольший прирост силы, помимо становой тяги, мне дали упражнения из двух подходов по шесть повторов, два упражнения за тренировку.

163

Тесты работоспособности на основании сердечного ритма выявили утренний пик, так как изменения пульса в ответ на упражнения в это время суток минимальны.

164

Важно учитывать именно средние значения, а не просто время пробуждения согласно распорядку дня тренировок.

165

Зато я только что установил личный рекорд. Не потому что улучшил технику или натренировался, а просто сделал максимальные вертикальные прыжки. Ради такого гиперразгона нервной системы ДеФранко и заставил меня сначала попрыгать. См. главу «Секреты отбора в НФЛ».

166

Комментарий Тима: представленные здесь проценты помогут вам подогнать программу под себя. Возьмем, к примеру, строку «64 кг (70 %) × 8, 1 подход». 64 кг – это 70 % от максимальной нагрузки для одного повтора, моих начальных 91 кг. Но если ваша максимальная нагрузка для одного повтора – 68 кг в начале программы, следует просто умножить 68 × 0,7, чтобы получить 48 кг. Далее в программе вы увидите 133 % – это означает, что 68 кг надо умножить на 1,33 и выполнять этот подход с получившимися 90 кг

167

Пожалуйста, обратите внимание на то, что вес приведен для одной гантели. Например, 27 кг (60 %) означает 2 гантели по 27 кг, то есть всего 54 кг, или 60 % от максимального для одного повтора.

168

Я знаю, что некоторые из вас все равно будут это делать. В этом случае НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ замками: тогда вы сможете сбросить отягощения сначала с одной, потом с другой стороны, если вас прижмет штангой.

169

На 13 августа 2008 г.

170

Совет: повернувшись так, чтобы лицо оказалось над водой, посмотрите на свою руку. Остановите вдох, когда она промелькнет мимо ваших очков для плавания, и повернитесь при очередном гребке.

171

Процент слаггинга SLG = (1B) + (2Bx2) + (3Bx3) + (HRx4)/AB. Проходы исключены из подсчетов, в бейсболе их недооценивали, что дало возможность Билли Бину и Oakland Athletics создать невероятно удачливую команду, почти не располагая средствами, как показано в книге и фильме Moneyball («Человек, который изменил все»).