Ум в равновесии. Медитация в науке, буддизме и христианстве - Б. Алан Уоллес

— ответил на этот призыв и приступил к созданию программы «Развитие эмоционального равновесия» (Cultivating Emotional Balance, CEB). И он, и Далай-лама попросили меня сразу присоединиться к этому исследовательскому проекту. Мы с Полом составили восьминедельную программу подготовки, которая включала бы психологические интервенции и медитации, извлеченные из буддийской традиции. Эта всесторонняя подготовка включала практики для укрепления управляющего внимания, развития осознанности и взращивания эмпатии, любящей доброты и сострадания. В 2003-м мы провели пилотное исследование, после чего под руководством Маргарет Кемени (еще одного психолога из UCSF) запустили два цикла клинических испытаний, где эта подготовка была предложена группам школьных учителей. Мы рекомендовали всем участникам медитировать как минимум двадцать пять минут в день. Им также советовали «приправлять» каждый свой день памятованием, для чего нужно было применять мгновения медитации на протяжении всего дня — например, при ожидании зеленого сигнала светофора, в очередях, между чтением электронных писем и так далее.

Мы выяснили, что участие в программе CEB сопровождалось значительным, а иногда и радикальным снижением уровней депрессии, хронической тревожности, негативных эмоций (таких как раздражение, фрустрация и враждебность) и компульсивного мышления. С другой стороны, эта подготовка привела к значительному росту позитивных эмоциональных состояний (например, терпения, эмпатии, приязни и сострадания), осознанности и внимательности к другим, а также к улучшению сна. Эти психологические преимущества были выявлены к концу участия в программе и сохранялись через пять месяцев после ее окончания.

Если говорить о нервной системе участников, то благодаря пройденной подготовке они переживали меньше утомления при столкновении с ситуациями, вызывающими эмоциональное напряжение, а после завершения определенного эпизода быстрее возвращались к состоянию равновесия. Кроме того, к лучшему изменился гормональный отклик. Кортизол, который часто называют главным гормоном стресса, — это стероидный гормон, который в ответ на стресс производят надпочечники. Он необходим для поддержания нормальных физиологических процессов в периоды стресса. При этом избыточные уровни кортизола в крови могут привести к ослаблению когнитивных способностей, угнетению функций щитовидной железы, дисбалансу сахара в крови (например, гипергликемии), уменьшению плотности костей и объема мышечной ткани, а также повышенному кровяному давлению. Полученные недавно данные позволяют предполагать, что слишком низкие уровни кортизола могут сопровождать депрессию и выгорание, а также повышенный риск воспалительных заболеваний. Участники программ CEB продемонстрировали высокую скорость восстановления от кортизоловой активности, что показывает: их системы производства кортизола откликались на расстраивающие ситуации более адаптивно. Вкратце, эта подготовка усилила присущую педагогам способность восстанавливаться после расстраивающих ситуаций — на уровне психики, вегетативной нервной системы и гормонального фона. Учитывая, насколько напряженной работой занимаются школьные учителя, кажется вероятным: умственная подготовка, которая помогла педагогам, может помочь почти любому, кто пытается справиться с трудностями современной жизни.

Один из наиболее интересных аспектов человеческой психики — то, что Пол Экман называет рефрактерным периодом. Это состояние возникает сразу после неких беспокоящих эмоциональных переживаний. Пока оно длится, отмечает Пол, «наше мышление неспособно вместить информацию, которая не вписывалась бы в ощущаемую нами эмоцию, не подкрепляла или не оправдывала бы ее». Это «делает наше восприятие мира и самих себя предвзятым»[52]. Приведем пример: если вы рассердились на коллегу, на протяжении рефрактерного периода вы сможете сосредотачивать внимание только на тех аспектах его личности и поведения, которые подкрепляют ваше текущее чувство враждебности. Даже при мыслях о нейтральном (а тем более позитивном) поведении коллеги вы неизбежно будете видеть это поведение в дурном свете; на какое-то время вы будете слепы ко всем добродетелям этого человека.

В том, что касается рефрактерного периода, медитация становится своего рода «приборной панелью эмоций»: она позволяет вам оценить датчики и объективно понять, не грозит ли вам перегруз — чтобы кипение ума не застало вас врасплох. Нейронная основа подобных эмоциональных реакций — лимбическая система, которая связана с префронтальной корой. Оказывая влияние на эту кору, медитация может поспособствовать восстановлению эмоционального равновесия в тех случаях, когда страх или гнев нарушают наше душевное спокойствие. Временной промежуток между событием-триггером и откликом миндалевидного тела (то есть центра страха) у большинства из нас составляет всего четверть секунды. Этой доли секунды достаточно, чтобы эмоции наводнили наши суждения, и именно так часто и происходит[53]. Медитация, которая повышает нашу чувствительность к подобным реакциям, предоставляет нам возможность разрушить эту ярко выраженную цепную реакцию, позволяя нам «распознать искру перед огнем». Благодаря этому мы получаем возможность принимать более продуманные решения о том, каким эмоциям следовать, а какие не выражать.

Тренировка в медитации также может помочь в укреплении широкого спектра других человеческих добродетелей, включая простое качество доброты. В рамках встречи с Далай-ламой в 2000 году Пол Экман получил возможность несколько минут побеседовать с ним один на один. «При разговоре он держал меня за руки», вспоминал Пол, «и я преисполнился чувства благости и уникального телесного ощущения, которое я не в силах описать». Экман большую часть своей жизни испытывал трудности с гневом и яростью — но теперь, говорит он, ему понятно, каково почти каждый день ощущать бодрость и оптимизм. Недавно, в возрасте семидесяти двух лет, он отметил: «Будь я на тридцать лет моложе, в качестве научной задачи я попытался бы объяснить, что произошло со мной в тот день». Ему очень хочется узнать, как именно Далай-лама смог всего за один вечер исцелить его от взрывного темперамента, над которым он много лет работал в процессе психоанализа. С этой целью Пол недавно опросил восемь человек, которые пережили после встречи с Далай-ламой сходную трансформацию[54].

Моя собственная первая личная встреча с Далай-ламой состоялась осенью 1971 года; я в тот момент проживал в Дхарамсале в Индии. Эта первая встреча оказала на меня глубокое влияние, и это влияние усилилось через восемь лет, когда мне выпала возможность послужить в качестве переводчика в рамках лекционного тура Далай-ламы по Европе — прямо перед его первым визитом в Соединенные Штаты. Я заметил: находясь рядом с ним, я словно бы пребывал в поле доброты, вызывавшем невиданное прежде чувство безмятежности и благополучия. Те из нас, кому доводилось встречать подобных необычайных людей, неизбежно будут задаваться вопросом: родились ли они такими или же их необычайные качества мудрости и сострадания были развиты посредством тренировки? Рассуждая на тему своего жизненного пути, Далай-лама ясно отмечает: его духовная практика, включающая ежедневную медитацию на протяжении более чем пятидесяти лет, глубоко и множеством способов преобразила его ум[55]. Он каждый год путешествует по разным странам мира и преподает медитативные практики, которые опираются на две с половиной тысячи лет опыта буддийской традиции и на его собственный опыт.