Зрелый возраст - Генри Эммонс

В этой главе авторы хотели бы поговорить об упражнениях и движении в новом ключе и предоставить вам самую свежую информацию, которая вдохновила бы вас на то, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше чуда движения.

Несколько лет назад доктор Эммонс выступал с лекцией перед группой пенсионеров, многим из которых было уже за 75, но при этом все они сохраняли живость ума и очень интересовались популярной в то время темой жизнестойкости и депрессии. В ходе обмена мнениями о том, почему в последние годы люди как будто бы стали менее жизнестойкими, доктор Эммонс предложил одно объяснение: «Жить стало труднее, чем раньше».

О да, он и вправду сказал целой группе пожилых людей, что в дни их молодости жилось легче, чем теперь! Можете себе представить, что тут началось. Хотя седина уже посеребрила волосы доктора Эммонса, большинство комментариев начиналось со слов: «Послушай, сынок...» или «Видите ли, молодой человек...». Но не тон обсуждения, а его содержание оставило поистине сильное впечатление.

На тот момент все слушатели лекции проживали в Миннеаполисе и Сент-Поле, однако детство их прошло на фермах. Они вспоминали, как им приходилось работать по шесть-десять часов в день, а труд был физическим и очень тяжелым, и справедливо замечали, что жизнь фермера в первой половине XX века легкой уж никак не назовешь.

Из этой истории можно извлечь два урока. Во-первых, нельзя ставить под сомнение тяготы, выпавшие на долю старшего поколения, или думать, будто нашим предкам жилось легче, чем нам. Нет, не легче. Второй урок состоит в том, что мы, люди, созданы, чтобы двигаться, и только в последние десятилетия человечество стало в массе своей малоподвижным.

Всего 100 лет назад большинство американцев зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, преимущественно в сельском хозяйстве. И это была нелегкая жизнь, однако она означала, что почти все время они проводили под открытым небом, на солнце и свежем воздухе, следовали смене времен года и — самое главное — активно двигались по несколько часов в день. Возможно, они не надевали кроссовки для бега и не поднимали штангу в тренажерном зале, однако в течение дня их тело не останавливалось ни на минуту. Именно в таком режиме и существовал человек с начала времен.

Для сравнения приведем минимальные требования по еженедельной физической нагрузке, рекомендованные для взрослых Центрами по контролю и профилактике заболеваний:

• не менее 21/2 часа умеренной аэробной нагрузки в неделю;

• ИЛИ 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю;

• ПЛЮС комплекс упражнений на укрепление мышц не реже двух раз в неделю35.

Обратите внимание на то, что это требования к недельной нагрузке — два с половиной часа занятий в неделю против шести-десяти часов движения в день! Но даже при таких низких нормах только один из пяти взрослых выполняет их36 — об этом говорят результаты недавнего опроса. Разумеется, авторы не предлагают вам проводить в спортивном зале по шесть часов в день. Наше предложение заключается в том, чтобы по-иному взглянуть на физическую активность. Человек создан для того, чтобы двигаться. Так давайте же думать о движении в более широком смысле, не только как об «упражнениях», и поищем больше способов наполнить им нашу жизнь.

Нашим предкам не было нужды думать об этом: они не смогли бы избежать двигательной активности, даже если захотели бы. А вот мы можем ее избежать, и многие из нас так и поступают — в ущерб своему мозгу.

В одном эксперименте изучалось влияние двигательной активности на мозг крыс. Половине из них в клетки установили крутящиеся колеса для бега, а вторую половину оставили без колес. (Кстати, между людьми и крысами есть одна большая разница: если в распоряжении крыс имеется тренажер для бега, они им пользуются. За день они пробегают почти 5 км.)

Спустя три месяца ученые с помощью специального красителя проверили, какие изменения произошли в маленькой, но важной части мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС регулирует множество функций организма, о которых мы даже не задумываемся, таких как дыхание, сердечный ритм и кровяное давление. Также она задействована в стрессовом реагировании «бей или беги». Если ВНС излишне активна, то стрессовая реакция в организме не прекращается, что вредно и для мозга, и для сердца.

Ученые выявили разительное отличие между крысами-бегунами и малоподвижными крысами. Те, что бегали, сохранили форму и функцию этой ключевой области мозга, и их стрессовая система находилась в покое. А вот у зверьков из малоподвижной группы обнаружились признаки разрушения мозга, и они стали более подвержены стрессу, что привело к высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем37.

Такое случилось впервые во всей человеческой истории: людям пришлось задумываться о движении и намеренно привносить его в жизнь. Мы делаем это, чтобы сохранить работоспособность нашего тела и чувствовать себя лучше в самом широком смысле этого слова. Что же касается мозга, то ему движение принесет просто невероятную пользу!

Как движение помогает мозгу?

В нашем распоряжении оказывается все больше свидетельств того, что физическая активность оздоравливает мозг. Сканирование мозга наглядно показывает, что благодаря движению он увеличивается в объеме! Ученые Эдинбургского университета на протяжении трех лет наблюдали 600 человек с момента, когда им исполнилось 70. Эти люди вели подробный учет своей физической нагрузки, и через три года им сделали сканирование мозга. Оказалось, что за это время мозг несколько уменьшился у всех участников эксперимента, но у тех, кто мало двигался, изменения были гораздо заметнее, чем у тех, кто вел физически активный образ жизни38. То есть физическая нагрузка помогает сохранять объем мозга.

Другое исследование доказало, что ходьба может увеличить размер центра памяти мозга. На протяжении года ученые сканировали мозг 120 пожилых людей, ни один из которых к началу эксперимента не занимался физкультурой регулярно. Затем для половины из них ввели 45-минутные прогулки три раза в неделю, а вторая половина продолжала жить как обычно. За год у тех участников эксперимента, которые гуляли, гиппокамп увеличился на 2%, в то время как у малоподвижной группы он сократился на 1,5%. Также группа гулявших продемонстрировала лучшие показатели памяти39. Разве кто-то откажется от такого: укрепить мозг и улучшить память, всего лишь прогуливаясь три раза в неделю?

К нам обращается много людей, страдающих от депрессии, тревожности и других проблем с настроением. Из всех физиотерапевтических мер лучше и быстрее всего справляется с такими проблемами двигательная нагрузка, даже когда мы имеем дело с тяжелыми случаями.

Несколько лет назад проводился эксперимент по изучению воздействия ходьбы на здоровье. Участники эксперимента пять дней в неделю ходили пешком по 30-45 минут. От них не требовалось больших усилий — нужно было просто прогуливаться с комфортной скоростью. Удивительно, но оздоровительный эффект был заметен даже у тех участников, которые гуляли лишь половину рекомендованного времени. Исследователи пытались понять, поможет ли такая физическая активность людям с депрессией, не поддающейся медикаментозному лечению, в случаях, когда симптомы не сокращались после девяти месяцев лечения двумя или более антидепрессантами. Примечательно, что после курса прогулок было зафиксировано улучшение по всем параметрам оценки депрессии, причем в большинстве случаев оно было существенным. Сравните это с результатами контрольной группы, где ни одному больному не стало лучше40.

Другой эксперимент доказал, что даже одна умеренная тренировка может повысить настроение у человека с тяжелой депрессией. Участники испытывали большее удовлетворение от жизни после одного 30-минутного сеанса ходьбы на беговой дорожке — одного-единственного сеанса41.

Кроме движения, других столь же надежных способов поднять себе настроение почти не существует. Может, дело в химических реакциях, происходящих в мозге, вроде выброса эндорфинов, серотонина или дофамина. А может, наше самочувствие улучшается от того, что мы делаем что-то полезное для себя. В любом случае вам стоит попробовать и лично убедиться в том, что движение поднимает настроение.

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 8542. Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.