Зрелый возраст - Генри Эммонс

Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз, На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается — причем значительно56.

Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас — неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться — всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.

Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой

Помните, наша цель — побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть — самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.

Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное — двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.

Первая часть: анданте

Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению — преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.

Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.

Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.

Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.

<><><><><><><><><><>

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:

• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;

• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;

• потеря равновесия из-за головокружений;

• потеря сознания;

• проблемы с суставами;

• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;

• любая другая причина избегать физической активности.

(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)

<><><><><><><><><><>

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, — встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.

• Вставайте несколько раз в час (каждые 15-20 минут). Если нужно, установите таймер.

• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.

• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться — телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения — это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно — принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба — оптимальный выбор для вас.

• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.

• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.

• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.

• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.

• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.