Единоборства и самозащита (сборник) - Оченков

6. "Отставление правой ноги назад и нанесение удара". Левую ногу отставить вперед в сторону (на юго-запад), перенести на нее вес тела, а затем выполнить круговое движение руками от себя наружу и сверху вниз на уровне груди, поднимая и перекрещивая руки ладонями внутрь. В конце движения правая кисть должна располагаться перед левой кистью у солнечного сплетения. После этого нанести удар носком правой ноги вперед на уровне колена упорной ноги и одновременно с этим отвести руки в сторону ладонями наружу, так чтобы локти были направлены вниз.

Упражнение "Отставление правой ноги назад и нанесение удара"

7. "Отставление левой ноги и нанесение удара". Это упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но правая нога не опускается на землю, а отводится горизонтально вправо и ставится вперед. Вес тела следует перенести на эту ногу, а затем выполнить движение, обратное описанному в упражнении 6.

НЕБО

1. "Откидывание гривы лошади вправо". Выполнить поворот на левой пятке на 180 градусов через правое плечо так, чтобы лицо было обращено на восток, подтянуть правую ногу и скрестить руки перед грудью, так чтобы левая рука оказалась сверху. Затем шагнуть правой ногой вперед на восток, перенести на нее вес тела, правую руку поднять вверх ладонью вверх, а левую опустить вниз ладонью вниз. Повторить те же самые движения, но в левую сторону.

Упражнение "Откидыванне гривы лошади"

2. "За ткацким станком". Вес тела перенести на левую ногу, немного развернуть корпус в правую сторону, правую ногу на носке оттянуть к левой, левую руку ладонью вверх приблизить к животу. Затем продолжить поворот, отвести правую руку назад и вытянуть левую. Шагнуть вперед левой ногой на северо-восток и выполнить круговое движение левой рукой, подняв ее над головой ладонью вперед, а правой рукой сделать толкательное движение на высоту груди.

Упражнение "За ткацким станком"

3. "Ползущая змея". Перенести вес тела на правую ногу, затем медленно и глубоко присесть на нее. Правую руку выпрямить впереди туловища, левую руку вытянуть до земли к внутренней части левой ступни, кисть ее опустить, пальцы направить вниз.

4. "Петушок, стоящий на одной ноге". Перенести вес тела на левую ногу и выпрямиться. Левую руку поднять на высоту лица ладонью на север, правую руку свободно опустить вдоль правого бедра. Затем поднять правое колено на запад и сменить положение рук: правую поднять к лицу ладонью на юг так, чтобы предплечье находилось в вертикальном положении, а левую руку ладонью назад опустить вдоль опорной ноги. Выполнить это же упражнение в обратном порядке, т. е. стоя на другой ноге.

Упражнение "Петушок, стоящий на одной ноге"

5. "Белая змея вытягивает язычок". Выполнить поворот кругом через правое плечо, чтобы лицо оказалось обращено на восток. Одновременно с этим перекрестить руки перед лицом ладонями наружу, так чтобы левая рука была сверху. После этого правую руку замкнуть в кулак ладонью вверх в нескольких сантиметрах под левой ладонью, сделать небольшой шаг правой ногой на юго-восток, перенеся на нее вес тела, вытянуть руки к востоку, разжать правую руку, чтобы ладони оказались в положении друг к другу с выпрямленными пальцами.

Упражнение "Белая змея вытягивает язычок"

6. "Поворот и нанесение удара лотоса". Перенести вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие, приставить к ней левую ногу на носок. Затем развернуть корпус на 360 градусов на опорной ноге через правое плечо (по часовой стрелке) и одновременно с этим подвести правую руку ладонью к себе по диагонали к левому бедру, а левую руку вытянуть вперед.

МОНАХ СПУСКАЕТСЯ С ГОРЫ. КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ УШУ

Под классическими упражнениями в ушу подразумеваются базовые комплексы шаолиньской школы. Одним из таких комплексов, наиболее полно отражающим технику овладения ушу на начальном этапе, является комплекс под названием "Основные формы шаолинь-цюань". Перед знакомством с ним необходимо овладеть различными способами разминки, передвижениями, ударами и блоками. Упражнения, входящие в данный комплекс, равномерно распределяют нагрузку на основные группы мышц, улучшают гибкость и подвижность суставов. Данный комплекс рекомендуется разучивать по одной форме. На начальных стадиях тренировки следует задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Это поможет лучше запомнить форму и закрепит ее образ в сознании. Позднее можно переходить к отработке коротких связок между позициями. Вначале допустимо делать между ними небольшие паузы, но по мере освоения комплекса они должны быть полностью устранены. В конечном итоге комплекс данных упражнений должен представлять собой единое целое.

Комплекс упражнений "Основные формы шаолиньцев" Исходное положение: стойка прямо, плечи развернуты, живот втянут, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед.

1. Из исходного положения соединить ноги вместе, обе руки согнуть в локтях, ладони развернуть вверх, пронести их перед грудью, затем развернуть вниз и выполнить давяще-срывающее движение, развернув голову влево.

2. Сделать короткий шаг левой ногой вперед, одновременно с этим ладони обеих рук развернуть вверх и направить взгляд в левую сторону. Затем направить обе ладони вверх, постепенно развернуть их наружу и выпрямить руки в локтях. В это же время шагнуть вперед правой ногой, перенести вес тела на правую ногу и направить взгляд в левую сторону. Затем полностью выпрямить руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены вверх, расположить ладони на уровне плеч и приставить левую ногу к правой.

3. Правую ладонь сжать в кулак и описать им в воздухе дугу вниз-вверх, так чтобы центр кулака был направлен вниз. Левую ладонь направить вниз и захватить ею правое запястье. Одновременно с этим сделать подсекающее движение правой ногой снаружи внутрь. Взгляд по-прежнему должен быть направлен влево. Затем сымитировать захват правым кулаком запястья противника и подтянуть правый кулак к правой стороне поясницы. Одновременно правую ногу опустить на пол, перенести центр тяжести на правую ногу и сразу же после этого поднять левую ногу вверх.

4. Описать правым кулаком в воздухе дугу вверх, выполнив верхнее блокирующее движение над головой, центр кулака при этом должен быть развернут вверх. Левым кулаком нанести прямой удар с вертикальной позиции кулака и выпрямить спину. При выполнении всего движения плечи должны быть опущены.

5. Левый кулак расположить с левой стороны поясницы центром вверх, правый кулак разжать в ладонь и поднять ее над головой. Развернуть корпус влево на 90 градусов, так чтобы стопа левой ноги