Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
По мере того как вы будете читать разделы этой главы, я хочу, чтобы вы мыслили больше как олимпийцы. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вы не можете съесть на моей программе кето-диеты, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, и на том, почему именно эти продукты обеспечат вашему организму самое лучшее и полезное для здоровья топливо. Эта простая настройка удивительно сильна. Когда исследователи медицинской школы Йельского университета натренировали людей думать о положительных последствиях здорового питания, случилось удивительное.1 Сосредоточившись на положительных аспектах здоровой пищи – ее вкусе, питательной ценности и оздоровительном эффекте, участники эксперимента начали больше хотеть эти продукты. И с течением времени данный небольшой сдвиг во взглядах помог испытуемым постоянно делать лучший выбор продуктов в своей повседневной жизни. Другими словами, оптимистичное отношение к здоровым продуктам питания действительно помогло им придерживаться правильной диеты. Обратный вариант тоже работает. Напоминание обо всех негативных качествах нездоровой пищи – о том, что она засоряет артерии, истощает энергию или заставляет вас накапливать жировые отложения, – может значительно уменьшить тягу к чипсам, печенью, конфетам и газированным напиткам. На самом деле вы можете натренировать свой мозг хотеть больше здоровой пищи, а меньше – нездоровой.
Я видел свидетельства того, что ментальный настрой пациентов может влиять на результаты кето-диеты. Когда я прохожусь с ними по списку кетогенных продуктов, сразу же могу сказать, какие люди преуспеют, а какие провалятся.
Кто концентрируется на том, что они могут получить, те используют эту диету как трамплин для обеспечения долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому, когда вы будете читать списки продуктов питания в данной главе, я хотел бы, чтобы вы постоянно держали в уме такой выигрышный подход. Вместо того чтобы рассматривать здоровое питание как наказание, считайте его привилегией – чем-то, что вы будете делать, чтобы стать настолько лучше, насколько это возможно.
Продукты, которые вы должны есть всегда
Вот вам отличные новости: как только ваш организм приспособится к оздоравливающему состоянию кетоза, вы будете испытывать больше энергии и меньше желания употреблять нездоровую пищу – это беспроигрышная ситуация. По мере того как вы избавитесь от зависимости от сахара, вам будет легче придерживаться моего плана кето-диеты. И чем дольше вы будете придерживаться его, тем больше ваш организм будет жаждать здоровой, питательной пищи вместо напичканной сахаром, переработанной. Но чтобы добраться до этого момента, нужно точно знать, какие продукты следует есть. Cписок продуктов для кето-диеты вы найдете в главе 18.
Фантастические жиры
Жир является важнейшей частью каждого кетогенного рецепта, потому что этот энергетический макроэлемент представляет собой тот самый «секретный ингредиент», обеспечивающий устойчивую энергию и предотвращающий голод и тягу к еде, а также слабость и усталость. В то же время он помогает усваивать питательные вещества в других потребляемых вами продуктах. Он буквально подзаряжает ваш рацион. А получив до 80 % калорий из жира и очень мало – из углеводов, вы перейдете в режим сжигания жира, и ваше здоровье начнет преображаться. Вот три основных типа жира, которые вы должны иметь в ежедневном рационе наряду с кето-ориентированными продуктами, которые попадают в каждую категорию.
Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.2 Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,3 и снижение риска инсульта,4 и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,5 который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.
На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:
● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами6 и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.
● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.
● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных
