Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
● Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и тахини являются отличными источниками здоровых жиров. Миндаль, арахис и кешью, например, чрезвычайно богаты МНЖК, поэтому неудивительно, что они ассоциируются с оздоровительными свойствами, такими как нормализация чувствительности к инсулину и уменьшение жировых отложений на животе. Лучше всего выбирать пророщенные орехи и семена, когда это возможно, потому что они легче усваиваются. Кроме того, для здоровья могут быть полезны ореховые пасты, вот только многие из них перенасыщены сахаром, солью и гидрогенизированными маслами. Ищите сырые, органические ореховые пасты с минимальным количеством ингредиентов, чтобы обеспечить наилучшее качество. И семена чиа, и семена льна имеют высокое содержание клетчатки, поэтому они способствуют здоровому пищеварению. Но в них выше содержание углеводов, так что следите за тем, сколько вы их употребляете.
Полиненасыщенные жиры: как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) остаются в жидком состоянии при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. ПНЖК обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья. Они помогают снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, а также содержат питательные вещества, содействующие развитию и поддержанию здоровья клеток организма. Они также обеспечивают организм полезными жирами, которые ему необходимы, но которые он не может вырабатывать сам, например Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Моя кето-диета включает следующие здоровые источники полиненасыщенных жиров.
● Пойманный в природных условиях (дикий) лосось. Пойманный в природных условиях, а не выращенный на ферме лосось является одним из самых питательных продуктов на планете. Ему приписывается самый широкий спектр полезных свойств: от продления жизни до предотвращения сердечных приступов и рака. И вот почему: по содержанию Омега-3 с ним может сравниться мало какой продукт. К тому же он содержит огромное количество других витаминов и минералов. Например, в порции лосося весом около 115 граммов содержится больше чем дневная порция витамина D. Высокое содержание Омега-3 в этой рыбе способствует здоровью костей и суставов, восстановлению головного мозга и улучшению неврологического состояния, а также оздоровлению кожи. Он даже помогает предотвратить рак. Выращенный на фермах лосось, с другой стороны, входит в мой список рыбы, которую никогда не стоит есть, потому что она заражена токсинами.
● Грецкие орехи. Вы когда-нибудь замечали, что грецкий орех похож на человеческий мозг? Согласно древней мудрости это вовсе не совпадение. Было доказано, что грецкий орех повышает способность к обучению, улучшает память и помогает бороться с депрессией, что неудивительно, поскольку из всех орехов он содержит один из самых высоких объемов жирных кислот Омега-3, повышающих настроение. Есть предварительные доказательства того, что грецкие орехи способны защищать от рака. А еще они являются сытным перекусом, при этом обеспечивая вас такими соединениями, которые сжигают жировые отложения на животе.
● Лен, чиа и конопляное масло. Семена льна употребляются в пищу не менее шести тысяч лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. Они наполнены противовоспалительными Омега-3 жирными кислотами, а также антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, помогающими поддерживать гормональный баланс. Масло чиа имеет питательный профиль, аналогичный профилю льняного семени, в то время как конопляное масло содержит жирные кислоты Омега-6, известные как гамма-линоленовая кислота, которая является необходимым строительным блоком для некоторых простагландинов – гормоноподобных химических веществ, позволяющих контролировать воспаление и температуру тела и играющих роль в поддержании равновесия основных физиологических функций вашего организма.
Знайте точку горения масел
Когда масло настолько горячее, что дымится, оно начинает разрушаться, образуя вредные свободные радикалы – соединения, которые никому в пище не нужны. Да и само сгоревшее масло тоже будет иметь неприятный вкус. Поэтому важно ознакомиться с точкой горения масел. Масло авокадо и топленое сливочное масло (гхи) – хороший выбор для приготовления пищи при высокой температуре. Точно также кокосовое масло и животные жиры, такие как говяжий жир и шмальц (топленый куриный жир), хороши при средних температурах. При жарке мяса вы хотите нагреть его как можно быстрее, поэтому следует использовать масло с высокой точкой горения. То же самое касается стир-фрая. Для пассерования используйте масло с более низкой точкой горения. Всегда выбирайте нерафинированные варианты масел.
Вся правда о жирных кислотах Омега-3, 6 и 9Очень важно получить правильный баланс этих жирных кислот. Человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты Омега-3 или Омега-6 естественным путем, поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы должны получать их из продуктов питания. Вот что вам нужно знать о каждом типе.
Омега-3. Самая известная жирная кислота Омега-3 является важным элементом клеточных мембран и может улучшить состояние сердца и психическое здоровье, а также бороться с воспалительными процессами. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), снижающая воспаление и симптомы депрессии; докозагексаеновая кислота (ДГК), жизненно важная для развития и функционирования мозга; и альфа-линоленовая кислота (АЛК), использующаяся для получения энергии. Лучшими источниками ЭПК и ДГК является жирная рыба, такая как лосось и сардины. АЛК содержится в семенах чиа, грецких орехах и в льняном семени. Наши современные рационы питания включают слишком мало Омега-3, поэтому важно еженедельно употреблять как минимум две порции жирной рыбы. Существует также уникальный тип Омега-3, называемый эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК). Содержащаяся в рыбьей икре она обладает еще более сильными противовоспалительными свойствами, чем ЭПК и ДПК, и поставляется на рынок в форме пищевых добавок.
Омега-6. Используемый в основном для получения энергии этот жир может производить противовоспалительные соединения, известные как эйкозаноиды. Рацион живущего на Западе человека богат растительными маслами, содержащими Омега-6, такими как соевое и кукурузное, что обеспечивает намного больше Омега-6, чем требуется нашему организму. В кето-диете эти масла заменяются маслом гхи и
