Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Стройность за четыре минуты

После многих лет малоподвижного образа жизни Ханна решила бегать на месте четыре минуты перед завтраком. Сначала четыре минуты казались пятнадцатью, и она уставала задолго до окончания упражнения. Однако ее решение сводилось к конкретной и разумной цели, поэтому она держалась. После нескольких недель четырехминутный бег на месте скорее надоедал, чем выматывал, поэтому Ханна стала устраивать пробежку на улице вокруг нескольких кварталов. После нескольких месяцев четыре минуты превратились в полчаса, а дистанция достигла пляжа неподалеку. Было так здорово оказываться по утрам на пляже, и Ханна стала быстро окунаться в воду, даже в холодную погоду. Ханна потеряла почти двадцать килограммов, а ведь первым делом она всего лишь решила бегать на месте в течение четырех минут. Всего один шаг приносит результат.

Может быть, в теннис?

Если в прошлом вы вели активный образ жизни и сейчас хотите заняться чем-то спортивным, придется постараться свести свое решение к строго конкретной задаче. Из-за воспоминаний о счастливых днях, когда вы пробегали километры, проплывали огромные расстояния или толкали штангу, умеренная цель может показаться равноценной поражению, но это не так. На каких бы физических упражнениях вы ни остановились, они улучшат и ваше здоровье, и ваши возможности достичь более серьезных спортивных целей в будущем.

Орин в юности активно занимался спортом, играл и в теннис, и в баскетбол, но когда получил диплом, то перестал регулярно упражняться и потерял форму. Каждый Новый год он загадывал вернуться к теннису и играть несколько раз в неделю, но после первых двух попыток сдавался. Забытые навыки, травма плеча, сложности с поиском постоянного партнера по игре и трудности с арендой кортов мешали ему вернуться к регулярным тренировкам, но он все равно не бросал теннис, считая его для себя идеальной формой физподготовки. Когда в его новой семье появилась собака, Орин стал ее выгуливать каждый вечер, и сразу же его самочувствие улучшилось. Вскоре Орин решил увеличить прогулки с собакой по пятницам. После работы они в течение часа ходили по тропинкам недалеко от дома. Орина часто подмывало закончить прогулку, чтобы поработать вечером или сходить с друзьями куда-нибудь выпить, но он оставался верен своему решению.

Он с удивлением обнаружил благоприятные результаты своих прогулок с собакой. Орин стал меньше есть всухомятку, лучше спать, просыпался более бодрым, а за первые восемь недель сбросил два килограмма. Что еще удивительнее, уединение и отрыв от компьютера помогли ему обдумывать сложные куски текста, и он возвращался за письмо с возросшей мотивацией[32]. Собаки, заложники наших привычек, напоминают нам о необходимости гулять: когда Орин возвращался по пятницам с работы, его пес прыгал в возбуждении от предстоящего небольшого путешествия. Радостная энергичность собаки оказалась заразительна, и со временем Орин сам стал подолгу гулять два раза в неделю или больше, хотя правило пятничных выходов по-прежнему действовало.

Результат не за горами

Несмотря на владение многолетним абонементом в спортзал, решение Линдси заниматься фитнесом умирало к середине февраля. Каждый год она ставила себе задачу, и каждый год ее сила воли улетучивалась после нескольких недель тренировок. Линдси весь день думала о том, как пойдет на занятия, но в последнюю минуту находилась причина не выполнять обещание.

Добившись определенных результатов с помощью микрорешений в других областях своей жизни, она попробовала подойти к физкультурной теме с другой стороны. Вместо обещаний ходить в спортзал после работы Линдси решила посещать занятия по понедельникам, по пятнадцать минут. Сократив так серьезно поле задачи, она сместила фокус своего решения с часа изнурительной тренировки на всего лишь появление в спортзале. Именно дойти до спортзала оказалось для Линдси тяжким психологическим испытанием. Закрепив привычку ходить на занятия по понедельникам, она опытным путем поняла, как достигнуть цели. Линдси стала ходить в спортзал рядом с домом, а не с работой, чтобы не принимать душ и не переодеваться обратно в офисную одежду, – так она экономила не менее получаса вечернего времени. Далее она решила заниматься один день утром, когда ей надлежало являться на работу не раньше девяти, а потом еще одно занятие перенесла на первую половину дня в субботу. Таким образом, вечером у нее осталась только одна тренировка. Линдси распределила упражнения на различных тренажерах (беговой дорожке, вело– и эллиптическом тренажерах) по разным занятиям, чтобы они не надоедали. После многочисленных неудачных попыток выработать привычку к физкультуре Линдси благодаря микрорешениям уже через год была в форме и наслаждалась физической активностью.

Как я вернулась к физической активности при помощи микрорешений

В двадцать лет я постоянно занималась физкультурой. Сначала был период, когда я из кожи лезла, занимаясь спортом: пробегала ежедневно два круга вокруг пруда в Центральном парке Нью-Йорка, пока не получила травму ноги; проплывала по миле каждый день, занималась на силовом тренажере. Начав работать на Уолл-стрит, я забыла об абонементе в спортзал, но тогда у меня была собака, которая будила меня по утрам, и мы с ней по часу гуляли при любой погоде, а потом я отправлялась в офис. Я работала до восьмидесяти часов в неделю, создавая программы, просиживая часы напролет за столом и поднимаясь со своего места лишь во время перезагрузки компьютера (обычно за конфетами на столе у коллеги). Мои амбиции преуспеть профессионально вытеснили желание быть в отличной форме, и я ее потеряла, набрав вес. Собака моя состарилась, и двухмильная прогулка сузилась до двух кварталов, а потом она умерла. У меня никак не получалось вернуться к физическим упражнениям, хотя на работе был бесплатный спортзал. Я все пыталась выкроить в своем календаре время на тренировки, но вместо них продолжала фанатично работать.

Наконец, открыв для себя силу микрорешений, я стала действовать. Начала заниматься с персональным тренером раз в неделю в корпоративном спортзале. Поначалу я могла сделать только одиннадцать приседаний. Первые занятия были сущим позором, оставляя меня с ноющими мышцами, я с трудом могла опуститься на стул. Но, следуя своему продуманному и конкретному решению, я делала успехи. Когда занятия с тренером превратились в привычку, я добавила в свой распорядок еще один день в спортзале и один – пеших прогулок до места работы.

Всю жизнь занимаясь спортом, я мечтала выглядеть сексапильно, а к здоровью относилась как к побочному эффекту. С тренером я начала заниматься с оглядкой на свой гардероб: там полно было одежды, в которую я не влезала. Но на пути к узким джинсам случилась странная вещь: я ощутила удовольствие от собственной физической силы. В то лето я поехала отдыхать вместе с родителями, помогая им в качестве грузчика: я забрасывала их нелегкий багаж на верхние полки в самолете, в поезде, в багажники автомобилей. В отличие от предыдущего лета, когда у меня ломило шею и плечи после поездки, на этот раз не было никаких неприятных ощущений. Впервые больше радости мне доставляла мысль о собственной силе, чем худобе. Выносливость, гибкость и осанка отныне сделались моими приоритетами, а стать стройной – дополнительным бонусом. Сейчас я ежедневно хожу пешком по сорок минут и трижды в неделю занимаюсь пилатесом, а ведь все началось с получасового занятия с личным тренером.

Завышенные обязательства обычно берут на себя в контексте классических решений. Ведя неподвижный образ жизни целый год, мы внезапно планируем ходить в спортзал каждый вечер, с помощью невыполнимого обещания стремясь освободиться от инертности и отвращения к себе. Мы представляем себя худыми и стройными, но наша фантазия не предполагает ни посещения спортзала после выматывающего дня, ни сумок со спортивной одеждой, ни ее стирки, ни переодеваний, ни трудностей при выполнении упражнений, ни монотонного душа и фена, ни обратного неприятного переодевания в несвежую офисную одежду перед дорогой домой. Если вы вообще не можете себя заставить посещать спортзал, почему вы вдруг решили, что будете туда ходить пять (или три, или два) раз в неделю? Вы другу такое пообещаете? Вы можете близкой приятельнице заявить: «Привет, давай каждый вечер встречаться в спортзале. Было бы здорово! Нет-нет, я точно уверена, что смогу, меняй свои планы!» Вы ведь не будете давать столь опрометчивых обещаний, потому что все-таки считаетесь с намерениями и обязательствами своей приятельницы. Эта книга как раз о том, как научиться уважать обещания самим себе столь же серьезно, как и другим. Иными словами, себе надо обещать только то, с чем вы справитесь, и прилагать все усилия для достижения цели.