Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Несмотря на значение жидкости для здоровья и правильного веса, правилу восьми стаканов обычно не уделяют должного внимания в книгах по диете – и авторы, и читатели сосредоточены на конкретном перечне продуктов. Привычка пить воду, как и другие, требует сосредоточенности. Однако когда правильное потребление жидкости станет нормой вашей жизни, то при любом снижении водного баланса вы будете пить воду на автопилоте.

Всегда под рукой

Тереза в течение дня пила очень мало. Вместо того чтобы определить себе норму потребления жидкости, она решила всегда иметь под рукой бутылку воды и наполнять ее по мере опорожнения.

Такое решение предполагало удобство и доступность воды, не предписывая пить больше обычного. Поскольку вода все время была под рукой, Тереза стала пить больше. В первые несколько дней она редко выпивала все пол-литра, но на второй неделе заново наполняла бутылку уже после полудня. На третьей она выпивала по две бутылки в течение рабочего дня: «Раньше я вставала из-за рабочего стола только за кофе, когда уставала. А теперь у меня всегда рядом бутылка с водой, и я могу пить постоянно. Вода для меня больше чем привычка, это уже почти наркотик».

Я увеличила потребление жидкости с помощью всего одного решения выпивать стакан воды вместе с каждым бокалом вина. То есть, когда я садилась за стол, то всегда выпивала стакан воды, а не наливала вино, чтобы утолить жажду. После такого решения я стала замечать, что выпиваю два или три стакана воды, а вина на один бокал меньше, чем обычно. Так я еще и сократила потребление калорий на 150 единиц в день. Благодаря выпитой за ужином воде я сохраняла необходимый баланс жидкости до ночи и перестала просыпаться из-за желания попить или небольшой головной боли.

Аппетит

Однажды я проболела гриппом несколько дней, в течение которых вообще ничего не ела: просто пила воду, спала, и меня постоянно рвало. Когда я немного пришла в себя, то сварила рис с чуточкой соли. Я так проголодалась, что от аромата этого нехитрого блюда просто опьянела, у меня почти потекли слюни. Мой желудок сжался, поэтому я ела очень медленно. Рис казался невероятно вкусным, я ощутила прилив сил во всем измученном теле. Не припомню другое блюдо, которое бы вызвало большее удовольствие или насыщение.

Необязательно доводить себя до чувства голода, чтобы получать удовольствие от еды, но в полной мере ощутить радость от приема пищи можно, полностью переварив содержимое предыдущей трапезы. Если вы предаетесь перекусам, то лишаете себя величайшего удовольствия полноценно пообедать, а из-за стола встаете с тяжестью в желудке и заторможенностью (с мыслью съесть что-то сладкое, чтобы встряхнуться после переедания).

Микрорешения помогут вам реформировать гастрономические привычки, чтобы аппетит приходил к нужному часу, насыщение было основательным, а организм перерабатывал питательные вещества эффективнее. Если к обеду или ужину вы не испытываете настоящего чувства голода, проанализируйте собственные привычки и измените их так, чтобы к определенному моменту желудок был пуст. Можно отказаться от перекусов, делать это в другое время и более легкими продуктами или заниматься физкультурой, чтобы израсходовать энергию. Одно лишь микрорешение сократить перекусы или увеличить физическую активность может привести к долгосрочной потере лишнего веса и правильному насыщению организма.

К обеду будь готов!

Роберт обычно не перекусывал на работе во второй половине дня, дожидаясь полноценного ужина в кругу семьи. Дома он доставал из холодильника пиво и выпивал его под соленые крендельки. Пиво само по себе калорийно, а в сочетании с двумя пригоршнями крендельков оно приводило к тому, что за стол Роберт усаживался уже с несколькими сотнями калорий в организме. Однако и без сильного аппетита он съедал весь свой ужин, зачастую вставая из-за стола с переполненным желудком.

Стремясь сбросить лишний вес, Роберт изменил прелюдию к ужину. Вообще отказываться от ритуала с пивом ему не хотелось (так он расслаблялся после продолжительного рабочего дня), поэтому он выбрал объектом борьбы соленые снеки, которые портили его талию и перебивали аппетит. Бутылка пива обычно содержит 160 килокалорий, а сто граммов крендельков примерно 200. Микрорешение Роберта свелось к тому, чтобы ограничить потребление последних до 50 килокалорий. Он составил список соленой закуски к пиву, которую можно съесть на 50 килокалорий: пять крендельков, пять чипсов, шесть оливок, три соленых огурчика среднего размера. Вскоре Роберт обнаружил, что крендельки и чипсы провоцируют желание съесть их побольше, а вот огурцы не вызывают привыкания к углеводам, хотя дают мощную дозу соли. Скучая по хрусту крендельков, он начал есть стебли сельдерея вместе с огурцами и пивом. Изменив всего одну привычку, Роберт настроил свой аппетит на ужин и стал потреблять меньше на 150 килокалорий в день, чего достаточно для потери семи килограммов за три года (согласно последним моделям потери веса[39]).

Если ваше решение нацелено на усиление аппетита перед полноценной трапезой, вы должны точно знать, что такое чувство голода. В нашей культуре изобилия мы часто используем это слово для описания любого спонтанного желания поесть, путая голод и аппетит. Голод выражается в урчащем желудке – этим звуком организм напоминает о необходимости подкрепиться, – а не во внезапном желании поесть чипсов. Желудок может быть набит – полная противоположность состоянию натощак – и все равно требовать какую-то еду, часто что-нибудь сладкое. Желание углеводов в отсутствие голода сигнализирует о падении сил. Чтобы притушить охоту к углеводам, используйте вместо выпечки или конфет простую глюкозу – жевательную резинку, финик, сладкий чай или кофе. Так ваш мозг получит сахар, не обремененный жирами или калориями, которые содержатся в тяжелой углеводной пище. Одна моя приятельница, которая увлекалась сладостями, решила съедать чайную ложку меда, когда возникает желание полакомиться конфетой, то есть она получала простую энергию в виде двадцати двух килокалорий, которые ежедневно ее спасали от сотен лишних килокалорий. Запрет на что-то требует от вас быть наготове, когда возникнет желание употребить что-то калорийное, – пусть всегда под рукой будет банка меда или коробка леденцов.

Изменив привычки ради того, чтобы нагулять аппетит к полноценному приему пищи, вы будете получать несказанное удовольствие от еды. Не принижайте ее ценность, стараясь есть меньше, а приумножайте, с приятным аппетитом наслаждаясь чудесными блюдами. Сберегая аппетит к обеду и ужину, вы крепче свяжете приемы пищи с чувством голода, в противовес связи еды с развлечением, скукой или депрессией. Изменив гастрономические привычки, каждый раз усаживаясь за стол с аппетитом, вы встанете на путь здоровья, правильного насыщения и потери лишнего веса.

Осмысленное питание

Осмысленное питание означает прежде всего наслаждение каждым кусочком. Когда вы едите за рулем или между делами, то крадете у себя удовольствие и насыщение. Сотни килокалорий, которые вы ежедневно потребляете без интереса и радости, наверное, и составляют ту разницу между вашим нынешним и искомым весом. Микрорешения помогут вам избавиться от бездумного поглощения пищи, усилить восприятие и удовольствие от еды.

Пища для размышления

Осознанное питание предполагает внимание к тем продуктам, которые вы едите, чтобы получать большее насыщение и удовлетворение. Как это связано с микрорешениями? Если вы не можете отказаться от еды, подумайте о том, что вы не получаете от нее удовольствия, и остановитесь. Рыхлые яблоки, пережаренное мясо, липкий сыр, вязкие макароны, безвкусные бутерброды, засохшая выпечка, залежавшийся шоколад – не утомляйте свои рецепторы, не тратьте силы на невкусную еду. Как же порой обманываешься, заказывая что-то в ресторане, предвкушая удовольствие, а потом понимая, что это совсем не то, на что рассчитывал. Но ведь нет никакого смысла дополнять свое разочарование от посредственного блюда еще и потраченными на него силами. Не расходуйте хорошие калории на плохие – ешьте не то, что вам не нравится, а то, что вам действительно доставит удовольствие.

Поскольку едим мы в основном на автопилоте, вы запрограммированы съесть все, даже если не получаете удовлетворения. Задайте себе вопрос: «Мне действительно это нравится?»[40] Благодаря простой привычке спрашивать себя об этом каждый день я берегу калории и держу организм в тонусе. Если перед вами невкусное блюдо, откажитесь от него. Кто сказал, что диета – это неинтересно?