Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Прощайте, чипсы!

Сценарист Питер каждый день на обед ел почти одно и то же: сэндвич и пакетик чипсов. Состав бутерброда мог меняться, но в целом рацион оставался одинаковым. Он решил отказаться от чипсов и благодаря единственному изменению привычки сбросил три с половиной килограмма за четыре месяца. Для избавления от лишнего веса ему всего лишь надо было жить по правилу никаких чипсов на обед и больше не предпринимать никаких шагов, связанных с диетой. Означает ли это, что Питер больше никогда в своей жизни не будет есть чипсы? Нет, это означает то, что он не будет есть их каждый день на обед, а только время от времени.

В рамках любого рациона есть масса возможностей существенно сократить потребление калорий, всего лишь незначительно уменьшив порцию. Микрорешение съедать за раз не больше трех ломтиков картофеля фри позволит вам не отказываться от него, но в то же время избавит от проблем с весом. Если сейчас вы съедаете две тарелки пасты дважды в неделю, то поставив цель ограничиться одной, вы сэкономите множество калорий. Это очень сытное блюдо, особенно если растягивать удовольствие, накручивая спагетти на вилку парой витков, а не наматывая клубок диаметром сантиметров шесть. Если на ужин вы регулярно съедаете двести граммов мяса или больше, урежьте порцию на пятьдесят граммов – так вы и талию подтянете, и оставите место для вкусных овощей, которые необходимы для нормальной работы организма. Если ежедневно на обед вы кушаете сэндвич, решение есть только открытые бутерброды поможет сэкономить 80–100 килокалорий в сутки, всего лишь за счет отказа от верхнего куска хлеба. Можно пойти еще дальше – съедать только половину бутерброда, а другую заменить яблоком, салатом или супом. Если вечером вы выпиваете две банки пива, правило одной банки с понедельника по четверг поможет вам избежать шестисот с лишним килокалорий в неделю, дав вам большую свободу в выходные. Если по утрам вы съедаете целый рогалик со сливочным сыром, то взяв всего лишь на четверть меньше, вы лишите себя минимум сотни килокалорий в день. Каждое крохотное сокращение порции поможет вам похудеть точно так же, как небольшие изменения рациона помогли продвинуться к цели.

Где

Обстановка и атмосфера обедов и ужинов сама по себе может толкать нас к излишествам. Запах на кухне, где мама готовит для детей, может у взрослого спровоцировать аппетит как у подростка. Времяпровождение на стадионах или просмотр соревнований и матчей дома по телевизору могут спровоцировать желание съесть хот-дог, чипсы, картошку фри и выпить много пива. Бары часто предлагают в определенные часы бесплатные жирные и соленые закуски, чтобы вы выпили побольше. Вокруг полно соблазнов для желудка – кафе, кондитерские, пиццерии.

Проанализировав, как обстановка влияет на гастрономические привычки, вы можете прийти к полезным микрорешениям. Бесплатная закуска, съеденная за полчаса, по калориям вполне способна составить еще один обед или ужин. Если по пятницам вы идете выпить с компанией и наслаждаетесь жирными закусками в баре, а потом еще и ужинаете дома, целесообразно сделать выбор между барной едой и ужином – так вы уменьшите недельное потребление калорий на пятьсот единиц. Установка съедать только половину того, что предлагает мама по воскресеньям, поможет избежать еженедельных перегрузок желудка. Окружающая среда тоже влияет на объем съеденного. Ужин перед телевизором, обед за компьютером, перекус во время общения в Skype ограничивают насыщение и приводят к перееданию.

В Бруклине есть один популярный магазинчик Junior’s, где готовят еду и куда моя семья с удовольствием заходит перед спектаклем в Бруклинской академии музыки. После многолетних попыток заказать там что-то низкокалорийное я изменила стратегию и теперь беру любимый сэндвич, но ем только половину. Он такой огромный, что даже и половины более чем достаточно. Я покупаю сэндвич, наслаждаюсь каждым кусочком и ощущаю себя сытой. Это решение было принято под влиянием места, то есть конкретно этого магазинчика, но затем выросло до гибкого правила, которое срабатывает во всех ситуациях с высококалорийными продуктами: я съедаю только часть заказанного или купленного (очень медленно).

Когда мне было лет двадцать, я поплакалась своему врачу, что никак не могу похудеть, хотя «почти ничего не ем». И вот что он мне ответил: «Когда мне жалуются, что не могут похудеть, съедая всего одно яблоко в день, я советую есть пол-яблока». Конечно же, умный доктор не поверил моим стенаниям насчет того, что я почти ничего не ем, но теперь я понимаю, что его тактичный совет несет большой смысл. Как бы много вы сейчас ни ели, поменяв что-то одно в своем поведении, вы станете потреблять меньше пищи и избавляться от лишних килограммов. Для этого нужно сделать совсем маленький шаг.

Глава 13

Беспорядок

Обещание № 2: начать класть грязные трусики в корзину для белья.

Аккуратность – это достоинство посредственностей, есть такая расхожая фраза, придуманная, видимо, незаурядными личностями, считающими, что гении не должны развивать в себе общепринятых положительных качеств. Насмехаться над нормой не стоит, потому что даже самые скромные достоинства могут оказаться труднодостижимы, когда они вам потребуются. И вы можете слишком поздно понять, что аккуратность имеет большое значение.

Она настолько связана с автопилотом, что порой удивляешься ее незаметной эффективности. Мне пришлось потрудиться над привычкой аккуратно вешать кухонные полотенца, до этого всю мою жизнь на раковинах копились мокрые комки; когда я поворачиваюсь к полке, то вижу полотенце, красиво повешенное невидимой рукой автопилота. Привычка вешать пальто теперь настолько укоренилась, что я делаю это и с чужими пальто; я просто запрограммирована вешать этот предмет гардероба сразу, как только увижу его брошенным на стул. Аккуратность столь глубоко внедряется в автопилот, что можно делать все в почти бессознательном состоянии.

Опрятность прививается с детства, и многие из нас приобретают дополнительные привычки благодаря тем, с кем мы потом вместе живем. Сосед по общежитию недоволен ворохом газет на полу, муж обращает внимание на то, что тюбик пасты выдавлен с середины, коллега выражает недовольство по поводу немытых чашек, называя их рассадником микробов. До знакомства с мужем я иногда оставляла тарелки в раковине (порой до следующего утра); он же всегда настаивал на том, чтобы мыть посуду сразу, и теперь я даже помыслить не могу сделать иначе. Мои сестры не так пристрастны к порядку на кухне, и меня это не удивляет, ведь они воспитывались так же, как и я, но не выходили замуж за моего супруга.

Часто бывает так, что в доме публичное пространство вылизано, а приватные зоны не очень, что говорит о некой договоренности между обитателями по поводу стандартов чистоты на общей территории. Подчас это становится патологией, как в пьесе The Odd Couple («Странная парочка»), где маниакальный поборник чистоты Феликс и отъявленный неряха Оскар после своих разводов ведут совместное хозяйство. Их противостояние выстраивается в прекрасную комедию, главным образом потому, что никто из зрителей не хотел бы жить вместе ни с тем, ни с другим. Если считать Феликса и Оскара разными полюсами шкалы аккуратности, где с одной стороны патологическая опрятность, а с другой – полный хаос, то между ними можно выбрать любую точку в качестве собственного ориентира аккуратности; стандарт каждый определяет сам. Какое бы деление на этой шкале ни соответствовало вашему представлению об аккуратности, лучше постепенно, но неуклонно подниматься на ступеньку выше, воспитывая в себе новые привычки или отношение к порядку, пока они не укоренятся навсегда.

Как родители научили вас, постоянно напоминая вытирать ноги о коврик при входе (возможно, даже заставляя вас снова выйти, если вы забыли это сделать), так благодаря неустанному повторению вы можете научиться новому навыку аккуратности. Если вы слишком разболтаны, первое микрорешение может быть вполне умеренным, например, задвигать ящики и закрывать дверцы шкафа; потом можно поставить цель выносить мусор по вторникам и пятницам, не позволяя ему накапливаться. Просто продолжайте работать над своими слабыми местами, пока нужный вам уровень аккуратности не будет поддерживаться на автопилоте.

Всему есть свое место и все хорошо на своем месте – еще один афоризм об аккуратности. Начав воспитывать в себе привычку к порядку, вы можете обнаружить, что для чего-то не хватает места, и это затормозит весь процесс. Например, решили вы освободить рабочий стол от бумаг, но у вас нет удобных папок, а нужна как минимум одна прямо сейчас. Или взяли за правило убирать одежду со стула в спальне, но все ящики комода уже переполнены, и надо либо разобрать вещи, либо найти еще какое-то место для них. Когда я приучала себя вешать пальто, то обнаружила, что у меня нет свободных плечиков, и мне пришлось покупать новые. Подобные решения часто требуют реорганизации хозяйства или рабочего места, чтобы задуманное выполнялось на автопилоте. Одно из многочисленных преимуществ микрорешений сводится к тому, что их конкретность предполагает совсем незначительные изменения привычного уклада, чтобы дальше все пошло как по маслу. Для решения с пальто мне всего лишь пришлось убрать из шкафа какие-то вещи и купить новые вешалки.