Еда без вреда: Азбука питания - Виктор Конышев

Стевия (Stevia) – сладкие растения семейства астровые, произрастающие в Южной и Центральной Америке. В Россию она завезена академиком Н.И. Вавиловым в 1934 году. В продаже можно встретить сушеную стевию, а любители выращивают его на дачах или дома, используя в свежем, сушеном или консервированном виде. Растение нашло применение при диабете как заменитель сахара. Ученые извлекли из стевии и изучили присущие ей сладкие вещества стевиозиды. Сладость их в 250–300 раз выше, чем у сахара. Стевия и стевиозиды (пищевая добавка Е960) применяются как некалорийные заменители сахара.

Сушка пищевых продуктов – простейший бытовой способ сохранения продуктов впрок. При этом методе неизбежны значительные потери пищевой ценности продуктов. При сушке продуктов на солнце возможно их загрязнение мухами и другими насекомыми, переносящими вредные бактерии. Промышленная сушка использует более современные методы, лучше сохраняющие полезные свойства продуктов.

Т

Терн (Prunus spinosa) – растение семейства розовые. Плоды содержат менее 2 % белка, 9,4 % углеводов (в основном сахара), 2,0 % пищевых волокон. Содержаниє калия 239 мг, кальция 32 мг, магния 17 мг, фосфора 25 мг, железа 1, 9 мг, бета-каротина 1,4 мг, витамина С 17 мг в 100 г. Дубильных веществ больше, чем в сливе.

Тимьян обыкновенный (Thymus vulgaris чабрец) – пряное растение семейства яснотковые. Считается афродизиаком. Близкий к нему вид, также используемый как пряность, – богородская трава (Т. serpyllum). Из тимьяна был выделен тимол, применяемый как противоглистное, дезинфицирующее и обезболивающее средство.

Тмин обыкновенный (Carum carvi) – растение семейства зонтичные. В качестве пряности используют семена. Плоды помимо жира и летучих ароматических веществ содержат флавоноиды и кумарины. Напиток из семян тмина усиливает отделение молока у кормящих женщин.

Тут (Morus, шелковица) – растения семейства тутовые. Ягоды содержат менее 1 % белка, 12,7 % углеводов (в основном сахара), 1,6 % пищевых волокон. Содержание калия 350 мг, кальция 24 мг, магния 51 мг, витамин С 10 мг в 100 г. Содержит также бета-каротин. Калорийность 50 ккал.

Тыква обыкновенная (Cucurbita реро) – растение семейства тыквенные. В плодах тыквы около 1 % белка, мало жира, 4,4 % углеводов (сахара), 2,0 % пищевых волокон. Содержание калия 204 мг, кальция 25 мг, магния 15 мг, фосфора 25 мг, железа 0,4 мг, каротина 1,5 мг, витамина С менее 10 мг в 100 г. По содержанию каротина тыква равноценна абрикосам, содержит также антиоксидант зеаксантин. Тыква обладает желчегонным и мочегонным действием. Как мочегонное средство применяют также семена тыквы. Тыквенное масло используют для лечения гипертрофии простаты.

Тыквенные растения — тыква, арбуз, дыня, кабачок, огурец и др. См. также Бахчевые культуры.

У

Ужин – заключительный прием пищи. По рекомендации гигиенистов, ужин должен включать примерно 25 % суточной калорийности рациона. Одно время появилось увлечение «максиужином». Г. Шелтон и его последователи полагали, что вечерний прием пищи должен быть самым большим. В защиту этого они утверждают, что именно ночью кишечник лучше всего снабжается кровью и поэтому наиболее подготовлен к перевариванию пищи. Современная медицина не разделяет эту точку зрения. И дело не только в том, что тяжелый ужин мешает человеку выспаться. Для нас характерен суточный ритм тепловой реакции на потребление пищи. В ночное время она самая низкая. На основании этого утверждают, что питание в вечерние и, тем более, ночные часы может способствовать отложению жира, т. е. развитию ожирения. Однако сторонники позднего плотного ужина возражают, ссылаясь на то, что накопление жира в организме зависит исключительно от общей калорийности рациона, а не от распределения ее по приемам пищи. Человек, жестко соблюдающий необходимую ему калорийность суточного рациона и не превышающий ее, не может располнеть, в какие часы ни потреблял бы он пищу. Это доказали врачи в ФРГ и США.

Проблема с накоплением жира после позднего ужина все же реально существует. Накопив за ночь калории позднего ужина в жире своего тела, организм утром вместо того, чтобы с усилием извлекать и расходовать этот запасенный жир, потребует немедленного потребления быстроусвояемых калорий углеводистой пищи. Человек не удержится и съест лишнее, превышая необходимую ему суточную калорийность рациона. При постоянном повторении плотных поздних ужинов эта ситуация приведет к ожирению. Недавно психологи в США установили, что обильные завтраки снижали общее потребление пищи за сутки, тогда как обильные ужины приводил к повышенному потреблению пищи.

Диетологи рекомендуют на ужин нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные продукты. См. также Режим питания.

Укроп огородный (Anethum graveolens, укроп пахучий) – растение семейства зонтичные. Зеленые части растения содержат 2,5 % белка, 0,5 % жира, 6,3 % углеводов, 2,8 % пищевых волокон. Содержание калия 335 мг, кальция 223 мг, магния 70 мг, фосфора 93 мг, железа 1,6 мг, бета-каротина 1 мг, аскорбиновой кислоты 100 мг, фолиевой кислоты 26 мг в 100 г. Других витаминов группы В немного, особенно если учесть небольшое фактическое потребление укропа. Укроп содержит кверцетин и другие антиоксиданты группы флавоноидов, пектины. В семенах укропа содержится 15–18 % жира и 14–15 % белка. Жир содержит петрозелиновую (25, 35 %), олеиновую (65, 46 %), пальмитиновую (3,05 %) и линолевую кислоты (6,13 %). Зеленые части растения и семена богаты пахучими веществами. Укроп повышает аппетит, стимулирует сокоотделение в пищеварительной системе, усиливает ее моторику, используется при метеоризме. Настой семян укропа усиливает отделение молока у кормящих матерей, но может вызвать нежелательное снижение кровяного давления.

Ф

Фасоль (Phaseolus vulgaris, фасоль обыкновенная) – растение семейства бобовые. В пищу используются стручки и семена. Стручки фасоли содержат 3 % белка,0,3 % жира, 2 % Сахаров, 1 % крахмала, 3,4 % пищевых волокон. Содержание калия 260 мг, кальция 65 мг, магния 26 мг, фосфора 44 мг, железа 1,1 мг, витамина С 31 мг, бета-каротина 0,4 мг, витамина В, 0,1 мг, витамина В2 0,2 мг, РР 0,5 мг, фолиевой кислоты 36 мкг. Фасоль содержит антиоксиданты группы флавоноидов и фитостеролы. В зерне фасоли белка 21 %, жира 2 %, Сахаров 3,2 %, крахмала 43,4 %, пищевых волокон 12,4 %. Содержание калия 1100 мг, кальция 150 мг, магния 103 мг, фосфора 480 мг, железа 5,9 мг, витамина В, 0,5 мг, витамина В2 0,18 мг, витамина РР 2,1 мг. Употребление в пищу сырой фасоли вызывает отравления.

Фейхоа (Асса sellowiana) – южноамериканское растение семейства миртовые. Реклама позиционирует фейхоа как чудесный источник полезного для нашего организма йода. Поэтому плоды фейхоа рекомендуют при недостаточности щитовидной железы и при атеросклерозе. Однако умалчивают о том, обусловлено ли содержание йода в плодах способностью растения накапливать этот элемент из почвы или же связано с произрастанием на богатых йодом почвах. В созревших в Батуми плодах фейхоа обнаружили только следы йода, следовательно, содержание его в плодах зависит от места произрастания фейхоа и не является обязательным видовым свойством этого растения.

Фенхель обыкновенный (Foeniculum vulgare, укроп аптечный) – растение семейства зонтичные. Употребляется как листовой овощ или в качестве пряности. Содержит антиоксидант кверцетин. Обладает антиспастическим действием. Используется для усиления аппетита, в составе слабительного, ветрогонного, желчегонного, грудного и успокоительного сборов. Напиток из семян усиливает секрецию молока.

Финики – плоды финиковой пальмы (Phoenix dactylifera), растения семейства пальмовые. Плоды фиников содержат 2,5 % белка, 69 % Сахаров (глюкоза и фруктоза), 6 % пищевых волокон, органические кислоты. Содержание калия 370 мг, кальция 65 мг, магния 69 мг, фосфора 56 мг, железа 1,5 мг в 100 г. Витаминов группы В и витамина С мало. Финики – хороший источник калия, но это его достоинство несколько умаляется значительной калорийностью (271 ккал на 100 г), обусловленной сахарами. Сладкий вкус фиников обусловлен смесью глюкозы и фруктозы, напоминающей по составу мед. Финики содержат антиоксиданты лютеин, зеаксантин, кверцетин, цианидин. Подчас реклама восхваляет финики как чудесный источник витаминов. В действительности содержание витаминов в них весьма умеренное и не вносит значительного вклада в покрытие суточной потребности человека. Реклама также необоснованно рассказывает о «коричневом сахаре» фиников, обладающем особой пользой. Натуропаты часто уверяют, что финики дают «хорошую кровь», но содержание нужных для кроветворения веществ в финиках невелико. Содержание в финиках железа 1,5 мг в 100 г. Содержание способствующей кроветворению фолиевой кислоты в 100 г фиников 0,013 мг при потребности человека 0,4 мг. Витамин В12, важный для кроветворения, отсутствует. Обитатели пустынь многие столетия потребляли финики в сочетании с верблюжьим и козьим молоком, вносившим значительный вклад в обеспеченность организма пищевыми веществами. Правда, железа в молоке мало, но ведь этим скотоводам не чуждо потребление мяса и крови – хороших источников усвояемого железа, столь важного для кроветворения. Пищевые волокна фиников целлюлоза и пектин благоприятны для пищеварения и удаления из организма вредных веществ. Таннин, присущий финикам, обладает вяжущими свойствами и является противобактериальным средством. Этим можно объяснить сложившуюся в теплых странах традицию использования отваров фиников в качестве полоскания при заболеваниях дыхательных путей.