Как развить интуицию. Эффективное руководство - Елена Разумовская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Махи ногами в положении стоя
Исходное положение: поза Горы, то есть стоя; при этом позвоночник прямой, но стопы вместе; колени прямые. Плечи слегка приподняты и отведены назад, грудная клетка растянута. Мышцы шеи, руки расслаблены. Дыхание ровное и глубокое.
Выполняйте махи попеременно правой и левой ногой по 8–10 раз: сначала вперед-назад, затем в стороны.
Это упражнение разогревает и разрабатывает тазобедренные суставы.Глубокие наклоны в положение стоя
Исходное положение: поза Горы (см. предыдущее упражнение, но ноги стоят чуть шире плеч).
На вдохе поднимите вверх правую руку через бок; разверните ладонью к голове. Когда рука встанет вертикально над головой, медленно наклоняйтесь строго в левую сторону.
Левая рука поддерживает тело при глубоком наклоне, лежа на бедре. Зафиксируйте положение на 3–5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Затем сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
Наклоны прекрасно растягивают боковые мышцы тела.Наклоны вперед
Исходное положение: стоя. Позвоночник прямой; руки сцеплены за спиной в замок; локти прямые.
Медленно отведите назад плечи до соединения лопаток. Продолжайте поднимать руки вверх и назад: это способствует глубокому дыханию, раскрывая грудную клетку и легкие. Наклонитесь вперед (позвоночник остается прямым). Туловище должно согнуться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Останьтесь в таком положении на время 5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8–15 плавных наклонов.
Это упражнение прекрасно растягивает подколенные сухожилия, укрепляет мышцы поясницы.Скручивание в наклоне в положении стоя
Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч или шире (как вам удобно).
Сначала вытяните руки в сторону и наклонитесь вперед, стараясь сгибаться не в талии, а в тазобедренных суставах. Разверните туловище влево так, чтобы поставить правую руку на левую ногу (если сложно, то на начальном этапе можно слегка согнуть ногу в колене). Одновременно поднимите вверх левую руку, потянитесь за ней грудью и головой (смотрите на левую руку, вытянутую вверх).
Оставайтесь в этой позе в течение 3–5 вдохов-выдохов. Затем, не выходя из наклона, поменяйте поворот туловища.
В каждую сторону нужно сделать по 5 повторений. Важно следить за дыханием при выполнении упражнения: дышите ровно и глубоко. В скручивание входите на выдохе, положение меняйте на вдохе.
Прекрасная поза на растяжку подколенных сухожилий и бедренных мышц, улучшающая гибкость в тазобедренных суставах и в пояснице.Поза-выпад
Исходное положение: стоя на полу на четвереньках.
Правой ногой шагните из позы на четвереньках вперед; стопа правой ноги должна встать между ваших рук; голень должна составлять с поверхностью пола 90°. Одновременно выпрямляйте левую, отставленную назад, ногу; голень и внешняя часть стопы должны быть прижаты к полу. Тело должно тянуться вперед и вверх, при этом мышцы шеи не следует напрягать. Оставайтесь в позе 5–6 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в позицию на четвереньках и повторите позу-выпад, сделав шаг левой ногой.
Поза растягивает мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов.Растяжка тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине.
Сначала согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с ягодицами. Теперь, помогая себе руками, положите левую голень на правое колено. Колено левой ноги должно быть слегка отведено в сторону. Притяните к себе правое бедро правой рукой; левой рукой, мягко нажимая, отводите в сторону левое колено. Чтобы усилить растяжку, мягко, не резко раскачивайте правое колено в стороны. Не напрягайте мышцы живота и бедер: это создаст ненужное сопротивление растяжке, причинит боль. Держите позу до 10 глубоких вдохов-выдохов, затем проделайте то же с другой ногой.
Голова во время выполнения упражнения должна лежать на полу (можно подложить небольшую подушку); мышцы лица свободны, не напряжены. Спина при этом прямая.
Это очень важная поза: она подготавливает тело ко всем позам сидя, в том числе и к позам для медитации.Растяжка ног
Исходное положение: лежа на полу.
Лягте на пол на правый бок (правая нога поддерживает равновесие и слегка согнута в колене). Голову придерживайте правой рукой, стоящей на локте.
Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол перед собой на уровне ягодиц. Ухватитесь пальцами левой руки за большой палец левой ноги и потяните свою ногу вверх, чтобы выпрямить (стопа должна быть направлена слегка вниз, к голове).
Для начинающих это очень трудное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.
Постарайтесь поэтому выпрямить ногу как можно осторожнее. Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что с каждым разом нога выпрямляется все сильнее. Выпрямив ногу в последний раз, останьтесь в этой позе 5 вдохов-выдохов. Повторите упражнение, лежа на левом боку и растягивая правую ногу.
Упражнение служит растяжке подколенных сухожилий.Поза Воина
Исходное положение: поза Горы.
Расставьте ноги пошире (расстояние должно быть не меньше 1 метра); пальцы ног направлены строго вперед. Руки расставьте в стороны (ладони повернуты к полу), подняв их на уровень плеч. Тянитесь вверх всем позвоночником, тянитесь в стороны руками.
Теперь поставьте правую ногу так, чтобы стопа составила угол 90° с левой стопой (правая пятка – по центру свода левой стопы). Повернитесь лицом вправо, посмотрев на вытянутую правую руку.
Сделав глубокий выдох, согните правую ногу в колене; опускайте таз вниз до тех пор, пока бедро не встанет параллельно с полом (прямой угол между бедром и лодыжкой правой ноги).
Плечи развернуты вперед, освобождая для дыхания грудную клетку. Стойте прочно на полу обеими ступнями. Тяните спину вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Оставайтесь в такой позе 5 вдохов-выдохов. На вдохе примите исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
Не забывайте глубоко и размеренно дышать во время выполнения упражнения.
Поза Воина растягивает мышцы и сухожилия ног, улучшает подвижность суставов. Помогает концентрации и сосредоточению.Поза Стула
Исходное положение: поза Горы (стопы обеих ног вместе).
Глубоко вдохните, одновременно поднимите боковым движением вверх руки. Локти должны оказаться за ушами (ладони соедините вместе). Старайтесь не сгибать руки в локтях.
Сделайте глубокий выдох и слегка согните ноги в коленях (колени прижаты друг к другу), опустив таз вниз. Спина должны оставаться прямой. Сильнее напрягите мышцы бедер и ягодиц, вберите в себя живот. Лицо смотрит прямо. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов, продолжайте глубоко и спокойно дышать.
Спина и руки – прямые, на вдохе выпрямите колени и опустите руки вниз.
Укрепляет все группы мышц ног и тела.Поза на коленях, сидя
Исходное положение: сидя на пятках на полу.
Руки лежат ладонями на бедрах. Спину тяните вверх, выпрямляя позвоночник. Плечи слегка развернуты в стороны, чтобы открыть грудную клетку для дыхания. Прикройте глаза, прислушивайтесь к ритму своего дыхания. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете, не прекращая дышать глубоко и ровно.
Это одна из расслабляющих поз, которая при этом мягко растягивает мышцы ног.Поза Голубя (вариант 1)
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Правое колено подтяните к животу, развернув стопу правой ноги влево (пятка расположена под левым бедром). Отставьте, вытягивая, левую ногу назад, опуская таз на пол.
Руки должны быть слегка впереди тела; согните их в локтях, опустите предплечья на пол. Наклоняйтесь, прижимайтесь телом сильнее к полу (позвоночник прямой!). При этом тяните назад левую ногу. Наконец, выпрямите руки на полу и положите на пол голову.
Не напрягайте мышцы и сухожилия сильнее, чем это необходимо! Если чувствуете неудобство или боль, прервите упражнение или повторите его, подложив маленькую подушку под ягодицу согнутой ноги.
Оставайтесь в этой позе 5–10 вдохов-выдохов. Старайтесь расслабиться и дышите ровно и глубоко.Поза Голубя (вариант 2)
Выполняйте упражнение, как описано выше. Приняв позу, снова выпрямите руки и поставьте их поближе к колену согнутой ноги. Выпрямите спину, тяните позвоночник.
Следите за плечами: они должны быть развернуты слегка в стороны. Вытягивайте мышцы спины и шеи вверх, вслед за позвоночником. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание.
Выходить из позы Голубя нужно аккуратно. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Затем, встав в исходную позицию, повторите все с другой ногой.
Прекрасная поза, растягивающая связки тазобедренных суставов, улучшает гибкость тазобедренных суставов. Она необходима для подготовки к медитативным позам сидя.
