Как развить интуицию. Эффективное руководство - Елена Разумовская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Поза Головы коровы
Исходное положение: поза Доски (сидя на полу; ноги вместе, выпрямленные в коленях, вытянуты вперед. Спина прямая. Опора на пальцы рук (направлены вперед!) сзади).
Помогая себе руками, согните левую ногу под правой так, чтобы пятка левой ноги пришлась вровень с ягодицей правой. Теперь согните правую ногу и положите ее сверху левой ноги (правая стопа должна лежать на левом бедре). Колено одной ноги должно располагаться на одном уровне с коленом другой ноги. Спина при выполнении упражнения выпрямлена, руки опираются на стопы ног.
Правую руку вытяните вверх над головой, затем согните локоть, и заведите руку за спину. Согните левую руку, заведя ее за спину снизу. Постарайтесь сцепить руки в замок за спиной.
Спину держите прямо, тяните позвоночник вверх, освобождая легкие для дыхания. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и расслабьте мышцы. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.
Растягивает мышцы и сухожилия рук, улучшает гибкость суставов рук и тазобедренных.Поза Бабочки
Исходное положение: сидя на полу (поза Доски).
Согните ноги в коленях и соедините ступни подошва к подошве. Пятки должны лежать на полу как можно ближе к ягодицам. Держите спину прямо. Возьмитесь руками за соединенные ступни, разведите колени как можно шире в стороны, стараясь при этом опустить их на пол. Тянитесь вверх спиной и шеей, дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.
Если хотите усложнить себе задачу, наклонитесь вперед, приняв описанную выше позу (сгибайте тело не в пояснице, а в тазобедренных суставах). Наклон нужно продолжать до тех пор, пока голова не опустится на пол (грудь прижимает к полу стопы). Не задерживайте дыхание, находясь в этой позе.
Поза прекрасно растягивает и укрепляет мышцы бедер, делает более гибкими суставы ног, а также поясницу.Поза скручивания сидя
Исходное положение: поза Доски.
Подогните правую ногу под левую (правая пятка располагается рядом с левой ягодицей). Согните левую ногу и поставьте ее по другую сторону правого бедра, лежащего на полу.
Выпрямите спину, помогая себе опорой – руками опирайтесь на пол сзади. Плечи разведите слегка в стороны, но не поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении пару секунд, чтобы тело привыкло.
Подтяните правой рукой левое колено к груди. Сделав глубокий выдох, выполните скручивание влево, с опорой на пол левой рукой. Обязательно тяните вверх спину и позвоночник на вдохе, сильнее выворачивайте тело влево на выдохе. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов-выдохов.
Затем заведите правый локоть за левое колено, выпрямив руку, возьмитесь ею за стопу левой ноги. Посмотрите влево, повернув голову.
Позвоночник должен быть перпендикулярен полу. Дыхание не задерживайте и оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.
Из позы выходите очень аккуратно, «раскручивая» назад голову и шею, плечи, грудь, бедра, ноги.
Выполните позу в другую сторону.
Эта поза сделает более гибкими суставы тазобедренные и плечевые, растянет и укрепит мышцы спины.А вот несколько поз, пригодных для расслабления и медитации. Обязательно заканчивайте одной из них ваш индивидуальный йога-комплекс. С позой Ребенка можно чередовать позы на растяжку.
Поза Ребенка
Исходное положение: сидя на полу на пятках.
Глубоко выдохните и одновременно наклонитесь вперед (не сгибайте позвоночник), старайтесь сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. В наклоне пытайтесь коснуться лбом пола перед собой. Руки должны быть расслаблены и лежать вдоль туловища ладонями вверх. 5–10 вдохов-выдохов оставайтесь в этом положении, дышите глубоко и ровно. Тело должно быть расслаблено. Почувствуйте комфорт и защищенность этой позы, успокойтесь. Если вам неудобно, то вы можете слегка расставить колени.
Затем осторожно разогнитесь, приняв исходное положение: сначала оторвите от пола голову, потом поднимайте спину.
Эта поза укрепляет и растягивает мышцы спины, массирует позвоночный столб, стимулируя в нем токи крови. Прекрасно успокаивает и помогает сосредоточиться.Поза Трупа
Исходное положение: лежа на спине; под шею можно положить подушечку, чтобы расслабление было более полным. Руки свободно лежат вдоль туловища; лопатки слегка сведены друг к другу. Глаза должны быть закрыты. Главное – не заснуть, сохраняя полное сознание.
Лежа на спине, расслабьтесь. Чтобы было проще расслабиться, можно сделать следующее: напрягите все свое тело, вытяните резко руки вверх, тяните тело пятками вниз. Пусть тело напряжется, как натянутая тетива лука. На выдохе резко расслабьтесь: руки упадут вдоль тела, голова свесится вбок, носки ног слегка разойдутся в стороны.
Расслабьте мышцы, начиная с ног, поднимаясь постепенно вверх. Постепенно опустошайте разум, избавляясь от навязчивых мыслей. Вас ничто не должно отвлекать от сосредоточенности этой позы, ее покоя. Представьте себе, что вы парите в бескрайнем небе, как облако, не имея веса, цели, не ощущая обычной тяжести.
Дышите глубоко и ровно. Выполнение этого упражнения должно занять около 10 минут. Вам должно быть очень удобно, не должно ощущаться никакого дискомфорта.
Наконец, легко пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь, словно просыпаясь. Вытяните руки над головой, соединив пальцы в замок. Лягте на правый бок, потяните ноги; затем на левый, тоже потяните ноги. Теперь можно встать.
Эта поза поможет вам восстановить силы, успокоит нервы, снимет стресс.Поза Алмаза
Исходное положение: сидя на полу на пятках. Вы должны сесть в ту впадинку, которая образуется между слегка разведенными в стороны пятками. Руки на коленях, расслаблены. Спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны (не поднимайте плечи вверх). Взгляд устремлен прямо.
Примите описанное положение и успокойтесь. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание, которое должно быть равномерным. Вслушайтесь в его размеренный ритм. Растворитесь в нем. Почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, наполняет легкие, снабжает кислородом все части тела и внутренние органы.
Позвоночник постоянно держите прямо: это стержень, по которому распространяется в вашем организме энергия. Отдыхайте, расслабьтесь.
В этой позе можно находиться очень долго, но для начала достаточно 1 минуты (4–6 вдохов-выдохов).
Это поза прекрасно подходит для медитации.Работа с позвоночником
Позвоночный столб, спинной мозг – это главный энергетический канал человеческого тела. По мнению индусов, позвоночный канал связывает между собой все чакры, то есть точки концентрации психической энергии, расположенные в человеческом теле. Среди чакр для интуиции важнейшей является шестая (адж-на), которая известна также под названием «третий глаз». Расположенная на лбу, между бровями, эта чакра контролирует интуитивное прозрение. При медитации очень важно сосредотачивать сознание на этой чакре, наполняя ее энергией: это центр мудрости, интуиции, неистощимых возможностей человеческого тела и мозга. Именно эта чакра принимает мысли людей, которые думают о нас, активизирует мыслительную деятельность и творческие способности, воображение.
При медитации на эту чакру используйте мантру «АУМ», представляя, как в области чакры загорается и растет шарик фиолетового цвета.
В позвоночном столбе корень чакры аджны находится между вторым и третьим шейными позвонками. Поэтому есть смысл поговорить и о другом пути открытия шестой чакры, с помощью упражнений на позвоночник.
Все эти упражнения нужно выполнять, слегка напрягая шею. Не делайте резких движений; все элементы комплекса выполняются плавно, не торопясь. Каждое движение следует выполнять по 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнения для шейного отдела позвоночника Исходное положение: сидя или стоя. Позвоночник прямой.
1. Наклоняйте голову вниз, прижимая подбородок к груди и скользя им вниз.
2. Откиньте голову назад так, чтобы постараться коснуться затылком спины. Оставайтесь в этом положении и начинайте вертикально втягивать голову в плечи. Затем плавно наклоните голову вперед, подбородком касаясь груди. И снова втяните голову в плечи вертикальным движением.
3. Выполняйте наклоны головы в стороны. Позвоночник должен оставаться прямым и зафиксированным в одном положении. Не двигайте плечами. Старайтесь при наклоне коснуться ухом плеча.
4. Двигайте головой из стороны в сторону, от плеча к плечу, не наклоняя головы, не сгибая шеи. Это должны быть строго горизонтальные движения.
5. Поворачивайте голову в правую и левую стороны, не наклоняя шею, не сгибая спину. Старайтесь увидеть, что у вас происходит за спиной.
6. Перекатывайте голову круговым движением по плечам сначала в одну сторону, потом в другую.Медитация
Медитация – это некое состояние сосредоточения, погруженности в себя, для которого характерно полное расслабление мышц тела и отсутствие эмоций и ощущений.
