Библия велосипедиста - Джо Фрил

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро двигаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педалировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить повороты. В данном случае «скоростные навыки» – это не синоним понятия «ускорение» (хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (например способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны в основном с врожденными особенностями. У ряда спортсменов мирового уровня был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, однако они оказались и более склонными к быстрой усталости.

Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит от двух вещей – каденса и размера звездочки (передачи):

Скорость движения = частота нажатий на педаль х размер звездочки

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.

Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного времени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки зрения обучения легче всего освоить экономию.

Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я называю скоростными навыками – одной из основных способностей в составе тренировочной триады.

Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от общей к специальной. Цель упражнений состоит в том, чтобы комфортно нажимать на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных исследований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно нынешнего (специальные тренировки).

Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на педали, состоит в следующем – проверьте, какой самый высокий каденс вы в состоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение нескольких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа – 110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмотрел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты не замедлили сказаться.

Экономичность можно значительно улучшить, если целенаправленно работать над ней. На это потребуется немалое время, однако в итоге вы сможете показывать куда лучшие результаты и проезжать гоночные дистанции значительно быстрее. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК. Если вы решите поработать над этой задачей, то вам следует быть готовыми к тому, что дело не ограничится коротким экспериментом или парой-тройкой упражнений.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономии при педалировании всего на 1 % позволяет выиграть от 30 до 40 секунд на 40-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %.

Особенные способности

Теперь мы можем сделать следующий шаг в нашем рассказе о треугольнике способностей (см. рис. 6.2). Его вершинами выступают базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки. А каждая из сторон треугольника – это более развитая, особенная способность. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание в более поздние периоды тренировки, после того как завершат работу по улучшению базовых способностей.

Рис. 6.2. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. В мире велоспорта мышечная выносливость представляет собой способность постоянно двигаться на высокой передаче в течение продолжительного периода времени. Эта способность критически важна для любого гонщика. Именно она позволяет ехать в одном темпе с пелетоном и держаться в группе лидеров в процессе длительного стабильного движения.

Хороший уровень мышечной выносливости позволяет вам сопротивляться усталости при использовании высокой передачи. Эта способность настолько важна для велосипедистов, что мы будем работать над ее развитием ничуть не меньше, чем над развитием общей выносливости.

Основа тренировок мышечной выносливости связана с развитием двух «угловых» способностей нашего треугольника – выносливости и силы. Как только эти способности достигают достаточного уровня развития, можно переходить к развитию мышечной выносливости. Сначала спортсмены должны заниматься длительными повторами (для развития выносливости), а затем работой на высокой передаче (для развития силы). Поначалу интенсивность должна быть не слишком высокой (значительно ниже ПАНО), однако постепенно в ходе тренировок спортсмены начинают преодолевать порог. По мере продолжения сезона интервалы работы постепенно увеличиваются, в то время как восстановительные интервалы продолжают оставаться короткими, примерно на уровне четверти рабочего интервала.

Анаэробная выносливость представляет собой способность противостоять усталости при высоком каденсе и применении высокой передачи. У развитых спортсменов эта способность представляет собой комбинацию скоростных навыков и выносливости. Анаэробная выносливость необходима в любых соревнованиях, в которых успех определяется на продолжительных спринтерских отрезках. Гонщик, обладающий способностью поддерживать спринтерскую скорость на протяжении нескольких сотен метров, зачастую может диктовать ход гонки или как ведущий группы, или оторвавшись от преследователей. Аэробная выносливость также характерна для гонщиков, готовых уйти в отрыв. Эта способность необходима для успешного участия в критериумах и при заездах на крутые подъемы, для преодоления которых требуется всего пара минут. Если говорить коротко, аэробная способность может пригодиться гонщику во многих случаях. Быстрые колебания усилий приводят к выработке в организме значительного объема молочной кислоты. При отсутствии хорошо развитой анаэробной выносливости спортсмен быстро устанет, потому что в его организме накапливается слишком много лактата.

Очевидно, что любой гонщик, стремящийся преуспеть в важных соревнованиях, должен посвятить себя работе по развитию анаэробной выносливости. Вместе с тем новичкам следует избегать таких упражнений в течение хотя бы первого года занятий велоспортом. Такие упражнения связаны с высоким уровнем напряжения и могут привести к травмам и перетренированности. Кроме того, такие тренировки требуют значительного последующего восстановления.

Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при быстром изменении темпа.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействовали между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мышцы создают мощность.