Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации - Алекс Ховард

Помимо прочего, это отличный пример взаимосвязанности процесса избавления от усталости: устранение дисбаланса в одной области часто помогает улучшить ситуацию во многих других.

5. Сбалансируйте свои циркадные ритмы

Откуда вашему организму известно, сколько и каких гормонов нужно высвобождать в разное время суток? Например, при нормальной работе надпочечников уровень кортизола должен быть самым высоким в утренние часы, а затем в течение дня постепенно снижаться118. Или, наоборот, уровень мелатонина (гормона, который сообщает телу, что пора спать) должен быть самым низким утром, повышаться вечером, когда вы готовитесь ко сну, и находиться на пике в предутренние часы, примерно с 2 до 5 часов утра119, 120, 121.

Колебания этих показателей определяются циркадными ритмами, или суточными циклами многочисленных естественных процессов, происходящих в организме. В число факторов, влияющих на циркадные ритмы, входят режим питания, выполнения физических упражнений и сна. Особенно важную роль играет количество попадающего в глаза солнечного света, поскольку оно напрямую влияет на производство гормонов.

Наши пещерные предки были очень активны в дневное время: им нужно было охотиться, строить укрытия и защищать себя и свои семьи от бесчисленных угроз со стороны сил природы. Поэтому в светлое время суток они должны были сохранять бдительность и готовность действовать. По утрам людей будило восходящее солнце, повышая уровень кортизола и снижая содержание мелатонина.

В темное время суток людям нужно было успокоиться и хорошо отдохнуть, чтобы исцелиться, восстановиться и подготовиться к активным действиям следующего дня. Единственным доступным источником света в это время суток был огонь, который мог привлечь внимание хищников, поэтому человеческое тело эволюционировало так, чтобы ночью, когда наступала темнота, переходить в режим сна — и за выполнение данной задачи тоже отвечали гормоны122. Наступление темноты служило организму сигналом к повышению уровня мелатонина и уменьшению содержания кортизола.

В сегодняшнем мире круглосуточное воздействие света полностью разрушило циркадные ритмы, которые исправно функционировали на протяжении сотен тысяч лет. Люди живут на Земле около 250 тысяч лет, а изменившая мир электрическая лампочка Томаса Эдисона была изобретена всего 150 лет назад — с точки зрения эволюции это лишь краткий миг в нашей генетической истории, явно недостаточный для того, чтобы организм человека мог адаптироваться к новому образу жизни.

Между прочим, электрическое освещение далеко не единственный фактор, который вызывает сбой циркадных ритмов и механизма производства гормонов. Чем большинство из нас занимается по вечерам? Правильно, мы сидим, уставившись в экраны телевизоров, смартфонов и планшетов, невзирая на научно доказанный факт того, что воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, резко снижает выработку мелатонина123, 124, 125, 126.

Это изменение в нашем поведении произошло всего несколько десятков лет назад, а для того, чтобы генетически приспособиться к изменениям окружающей среды, биологическому виду может потребоваться до миллиона лет. Вот почему организм человека не в состоянии поспеть за экспоненциальным темпом развития современных технологий.

Все это означает, что для нормализации гормонального баланса вы должны восстановить циркадные ритмы. Вам необходимо получать достаточное количество солнечного света в течение дня, лучше всего в утренние часы, и избегать слишком интенсивного воздействия искусственного света, особенно синего, по вечерам.

Избавиться от привычки посвящать слишком много времени электронным гаджетам непросто, но крайне необходимо для вашего здоровья и здоровья ваших близких. Исследования показывают, что нарушение циркадных ритмов, вызванное постоянным воздействием искусственного освещения в вечернее время, может оказывать негативное воздействие на психику, деятельность сердечно-сосудистой системы и/или метаболизм127, 128.

Синий свет электронных устройств снижает секрецию мелатонина и сбивает настройку ваших внутренних часов, даже если его интенсивность невелика129, 130. К тому же, согласно данным недавних исследований, даже кратковременная работа в ночную смену вызывает симптомы СХУ на гормональном уровне131.

Следовательно, чтобы поддержать деятельность надпочечников, необходимо получать достаточное количество прямого солнечного света, особенно по утрам, и избегать чрезмерного воздействия синего и искусственного света после наступления темноты, особенно за час до отхода ко сну. Хорошей идеей в этом плане может оказаться ношение по вечерам светозащитных очков с синими стеклами.

6. Поддержите деятельность надпочечников

Несмотря на то что все вышеперечисленные меры крайне важны, их не всегда оказывается достаточно, если надпочечники подвергаются очень сильным нагрузкам. Существует ряд вспомогательных средств, которые тоже можно использовать — но только под тщательным контролем квалифицированного специалиста в области функциональной медицины и желательно после того, как необходимость их применения будет подтверждена результатами лабораторных анализов. Действенность этих средств весьма индивидуальна, и иногда специалистам нашей клиники приходится экспериментировать с ингредиентами и дозировками, чтобы составить подходящий рецепт.

Основными категориями поддерживающих веществ являются:

витамины и минералы, такие как витамин С, магний и пантотеновая кислота;

лекарственные травы, такие как родиола розовая, ашвагандха, мелисса лекарственная и L-теанин (аминокислота из листьев зеленого чая);

добавки с экстрактами из надпочечников животных;

биоидентичные гормоны, которые имеют такую же структуру, как природные эндогенные гормоны, и благодаря так называемой системе «замок и ключ» могут связываться с рецепторами и приносить пользу здоровью.

Пара слов о щитовидной железе

Чтобы сделать эту книгу как можно более простой и доступной для широкого круга читателей, я решил не рассматривать в ней еще один ключевой орган эндокринной системы — щитовидную железу.

Она играет важнейшую роль в регуляции метаболизма. Среди тех, кто страдает патологической усталостью, есть люди, преимущественно женщины, со сниженной функцией щитовидной железы — гипотиреозом. Это заболевание само по себе может являться причиной падения уровня энергии.

Выявить гипотиреоз средствами конвенциональной диагностики обычно легче, чем проблемы с надпочечниками (правда, не всегда), но вам наверняка уже понятно, что прием большого количества тиреоидных гормонов является не самым лучшим способом лечения данного заболевания, поскольку может вызвать много проблем. Вот почему и в этом случае определяющее значение приобретает используемый нами интегративный подход, благодаря которому каждая конкретная ситуация рассматривается на нескольких уровнях одновременно.

Превращение порочных циклов в благотворные

Ранее мы уже касались темы возникновения порочных циклов, когда одни проблемы усугубляют другие. Например, снижение выработки кортизола может стать причиной ослабления системной противовоспалительной поддержки, что приведет к увеличению суммарной воспалительной нагрузки. Это может вызвать массовое повреждение митохондрий, в результате чего сократится производство энергии и, соответственно, обострятся симптомы усталости.

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу сделать важное замечание. Вы можете создавать не только порочные циклы (например, когда снижение секреции кортизола способствует развитию воспаления в пищеварительной системе, что приводит к еще большему снижению уровня энергии и так далее), но и