Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

Контроль импульсов отвлечения

Помните, в начале нашего путешествия я рассказывал вам о том, что мозг биохимически вознаграждает нас за информацию так же, как за еду и секс? Почти всегда в случае с прерываниями в повседневной жизни имеют место аналогичные эмоциональные потребности, которые мы удовлетворяем [159]. И они растут довольно быстро: в ходе одного исследования проводилось наблюдение за испытуемыми, которые в течение дня должны были выполнять разные задачи (простая работа с текстом) на компьютере. Результаты эксперимента показали растущую «тягу» его участников поддаваться импульсам, побуждающим отвлечься. Их стремление к новому и связанное с этим «возбуждение» (измеряемое по секреции пота) увеличивались все больше и больше. В среднем уже через 19 секунд внутреннее давление было настолько велико, что большинство испытуемых с готовностью обращали внимание на возникающие отвлекающие стимулы [160]. То же самое мы наблюдаем и на рабочем месте: согласно недавнему исследованию, около 70 % работников читают электронные письма в течение десяти секунд после их получения. Мгновенное и импульсивное обращение к почте происходит в среднем одиннадцать раз в час. И это число увеличивается примерно на 20–30 % каждые пять лет [161]. Привыкание к сопутствующим выбросам дофамина может превратиться в зависимость, заставить нас привыкнуть к такому подходу, и его масштабы продолжат расти [162].

Тем не менее, чтобы мы могли достигать своих целей и не позволять несущественным вещам мешать нам, сбивая с намеченного пути, необходимо развивать способность контролировать импульсы. Она принадлежит к подсистеме управления процессами и действиями и, следовательно, является важным элементом системы сверху вниз. Решающая в этом отношении – верхняя лобная извилина нашего мозга. Из этого отдела передней части лобных долей исходят сигналы, которые стимулируют или сдерживают определенное поведение. Если он выходит из строя в результате определенных заболеваний или повреждений, контроль импульсов ослабевает [163].

Несмотря на эти мощные механизмы контроля системы сверху вниз, импульсы системы снизу вверх зачастую оказываются сильнее и преобладают, особенно когда мы не сосредоточены или нетерпеливы. В этом случае есть риск не достигнуть целей. Мы хотим подготовиться к экзамену, но постоянно отвлекаемся на несущественные мелочи. Желая соблюдать диету, все время нарушаем ее перекусами. Сданный экзамен или фигура мечты представляются нам желаемыми, но тяга получить вознаграждение прямо сейчас, к сожалению, нередко оказывается сильнее.

Мне вспоминается один заядлый курильщик, который пришел ко мне на консультацию как раз по поводу своей зависимости. Он страдал от одышки и сильных головных болей, сопровождающихся навязчивым кашлем. Этот человек хотел отказаться от сигарет и знал, что без никотина его легкие частично восстановятся через несколько лет. Мы довольно долго разговаривали во время первой встречи, мужчина был очень заинтересован и любознателен. В нем действительно чувствовалось желание бросить курить. Однако сразу после разговора я увидел, как он курит в фойе нашей клиники. Его желание бросить пагубную привычку проиграло в борьбе с тягой к сигарете. Причина этого противоречия в том, что сигарета в текущий момент ощущалась чем-то более приятным по сравнению с восстановлением легких через несколько лет.

Практически все принимаемые нами решения представляют собой результат взвешивания настоящего и будущего: закончить работу сегодня или доделать оставшееся завтра? Купить эти брюки сейчас или в следующем месяце, когда придет зарплата? Отправиться на пробежку или перенести ее на выходные, когда погода будет лучше? Люди отвечают на подобные вопросы, оценивая будущую и текущую «выгоду» и сравнивая результаты этой оценки: что даст мне мое решение прямо сейчас? А что оно даст мне в ближайшем будущем? Как правило, мы оцениваем как более выгодное соответствующее поведение в настоящем, но не его последствия в будущем. В случае сомнений мы всегда предпочитаем «прямо сейчас». Лучше один кусок пирога сейчас, чем два на следующей неделе, ведь неизвестно еще, что будет на следующей неделе. Хотя более выгодным представляется последний вариант (при условии, что пирог к тому времени не заплесневеет), мозг более щедро вознаграждает действие, осуществленное в ближайшее время. Во времена наших далеких предков, когда холодильников еще не существовало, у выбора «прямо сейчас» явно было преимущество.

Это обстоятельство объясняет многие формы поведения, которые мы наблюдаем за собой в повседневной жизни: желая накопить определенную сумму на что-то дорогое, мы планируем ежемесячно откладывать некоторое количество денег. Внезапно во время похода по магазинам на глаза попадается роскошная кожаная куртка (и только сегодня на нее действует скидка 20 %!) и разрушает наш накопительный план. Мы стремимся стать стройными, для чего решаем сократить ежедневное потребление углеводов и начать бегать три раза в неделю. Вечером же, когда мы садимся посмотреть телевизор, в поле зрения попадает соблазнительная пачка чипсов, лежащая на столике у дивана, и срывает наш план сесть на диету. Все эти примеры работают по одной схеме: мы желаем чего-то в будущем, но не можем управлять своим поведением в настоящем. Перспектива немедленного вознаграждения выше, чем достижение желаемой цели в будущем.

Da mihi castitatem et continentiam – sed noli modo («Господи, даруй мне целомудрие и воздержание – только не сегодня»).

Аврелий Августин Иппонийский (354–430 гг. н. э.)

Поддаться своей маленькой слабости «сейчас» или продолжать идти к намеченной цели «в далеком будущем»? Эта дилемма стара как мир. И даже духовенство нередко сталкивалось с такими трудностями в виде внутренних противоречий: хотя святой Августин верил, что воздержание позволит получить искупление грехов на небесах, в своей повседневной земной жизни этому принципу он последовать не смог. Богослов прожил 15 лет в конкубинате[14], который держал в тайне из-за низкого социального статуса своей возлюбленной [164]. Удалось ли ему, несмотря на это, счастливо вознестись на небеса, с уверенностью я, конечно, утверждать не могу.

Что ж, вернемся за компьютерный стол или к повседневной работе: для написания отчета требуются часы, если не дни. Кажется, что вознаграждены за его завершение мы будем очень нескоро. Мы не «чувствуем» вознаграждение. Но если мы прямо сейчас отвлечемся на просмотр фильма или часами будем переписываться с кем-то в социальных сетях, немедленное получение вознаграждения гарантировано. Поэтому в процессе выполнения трудозатратных и требующих большого количества времени дел мы охотно отвлекаемся. Иногда мы даже ищем способ прерваться, а найдя его, мгновенно ощущаем прилив счастья. Но вместе с тем от нас отдаляется исходная цель.

Искусство заключается в том, чтобы прояснить для себя последствия своего поведения: благодаря тому, что я представляю, насколько приятно надеть любимую одежду после достижения желаемого веса, я постоянно хожу в