Измени мозг - изменится и тело - Дэниел Амен

Шаг к действию

Контролируйте работу ума и сердца с помощью дыхательных упражнений.

Согревание рук. Существует удивительная техника биологической обратной связи, которая увеличивает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться. Нужно представить, что вы мысленно согреваете руки. Для этого направьте все внимание на кисти рук, представляя себе теплые картинки: жаркий огонь или как будто вы держите в руках горячую кружку зеленого чая, ощущаете теплые руки любимого человека или лежите в ванне. Многие люди могут реально повышать температуру в кистях рук, расслабляя тело и мозг.

При стрессе кисти рук всегда холодеют, потому что кровь уходит к большим мышцам рук и ног, чтобы подготовить нас к возможной борьбе и бегству. Научившись мысленно согревать руки, вы научитесь включать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за релаксацию. Есть множество исследований, которые сообщили о том, что мысленное согревание кистей рук помогает снизить высокое артериальное давление. В одном корейском исследовании изучали связь между техникой мысленного согревания рук и гипертензией. Оказалось, что эта техника помогает в среднем снизить систолическое давление на 20,6 мм рт. ст., а диастолическое на 14,4 мм рт. ст.

Гипноз. Как я писал выше в этой главе, гипноз может быть очень сильным инструментом помощи сердцу и мозгу. Когда я изучал гипноз в Калифорнийском университете под руководством доктора медицины Дональда Шейфра, я видел фильм о мастерах гипноза, применявших техники к себе. Один из мастеров гипноза, находясь в состоянии транса, прокалывал иглой вену на своей руке, затем вынимал иглу, и вена начинала кровоточить. Силой мысли он заставлял кровь остановиться, затем позволял ране снова начать кровоточить, потом опять останавливал кровь. Это был удивительный пример того, как мозг способен контролировать тело. Когда я работал интерном и мне надо было взять у пациентов с трудными венами кровь, я часто облегчал себе задачу, вводя их в легкий транс.

Способность регулировать эмоции. Умение контролировать мысли и чувства — ключевой навык в управлении настроением. Исследование из Бразилии полагает также, что это умение помогает улучшать вариабельность сердечного ритма. Когда вы позволяете мыслям хаотично роиться в мозге, это может привести к приступам паники, болям в груди, скачкам кровяного давления. В главе 13 мы рассмотрим техники, помогающие контролировать негативные мысли.

Физическая активность. Физкультура усиливает приток крови к мозгу и помогает укрепить сердце (см. главу 5).

Рыбий жир. Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 нормализуют вариабельность сердечного ритма. Есть также весомые научные доказательства того факта, что ПНЖК омега-3 помогают снизить повышенный холестерин и триглицериды в крови, уменьшая тем самым риск внезапной смерти от сердечного приступа и снижая высокое артериальное давление.

Сбалансированные уровни гормонов. Уравновешенные гормоны важны для здоровья мозга и сердца.

Теплые руки — здоровое сердце

Потратьте одну минуту, чтобы почувствовать кисти рук. Почувствуйте энергию и тепло ваших рук. Я уже упоминал о простой технике биологической обратной связи по согреванию рук. Достаточно сконцентрировать внимание на руках, представляя, что держите их у теплого огня. Ваше тело при этом расслабляется. Доказано, что этот прием помогает снизить артериальное давление и уменьшить тревожность. Есть и такие данные: когда рука другого человека, к которому вы прикасаетесь, теплая (рукопожатие, держитесь за руки), вы доверяете ему больше, чем в случае, когда она холодная.

Лоуренс Уильямс — доцент университета Колорадо в Валуне и Джон А. Барге — преподаватель психологии в Йельском университете провели два исследования на студентах бакалавриата, стремясь оценить, как эмоции зависят от температуры. Выяснилось: когда испытуемые держали в руках теплые вещи, они более позитивно оценивали окружающих и проявляли больше щедрости.

В первом исследовании участвовало 40 студентов, их средний возраст составил восемнадцать с половиной лет. Исследователь встречал каждого студента возле лифта в здании, где проводился эксперимент, а уже в лифте потом просил участника подержать его стакан кофе, пока ему якобы нужно было записать что-то в папке. Участники не знали, что кофе был частью эксперимента. Половине испытуемых предлагали подержать чашку теплого кофе, а второй половине — чашку охлажденного кофе со льдом. Затем в экспериментальной комнате испытуемым давали информацию о некоем человеке, которого просили потом оценить в плане интеллекта, квалификации, трудолюбия, практичности и т. п. Участники, которые перед этим держали в руках теплый кофе, чаще выносили о незнакомце более благожелательные суждения, чем те, кому вручили ледяной кофе.

Во втором эксперименте 53 участника просили подержать теплую или холодную терапевтическую подушку, якобы чтобы оценить товар. После этого им предлагали выбрать одно из двух: вознаграждение для себя или нечто приятное для друга. Испытуемые, которые держали теплую подушку, чаще выбирали приятное для друга.

«Похоже, что температура влияет не только на наше само-чувствие, но и на поведение, — говорит Барг. — Физическое тепло может заставить нас видеть других в лучшем свете, делает нас добрее и щедрее, доверчивее. Так что рукопожатия на официальных встречах могут иметь большее значение, чем мы обычно полагаем». Благодаря таким исследованиям мы знаем: когда нам холодно, мы чаще тревожимся и хуже относимся к окружающим.

Вот простое упражнение, как привнести в отношения сердечную близость. Держа партнера за руку, представьте, как теплая энергия движется из вашей руки в его. С каждым выдохом посылайте теплые и направленные мысли о любви и благодарности. Делайте так несколько минут в день, и вскоре вы увидите положительные перемены в отношениях. По нашим исследованиям я замечал, что энергия благодарности очень сильна.

Глава 9

Улучшаем концентрацию и заряжаемся энергией

Повысьте уровень энергии, чтобы решительно идти к цели

Что такое человек без энергии?

Ничто, вообще ничто.

Один из моих близких друзей — Дуэйн, 45 лет — приехал в клинику, чтобы сделать скан мозга. Он чувствовал себя истощенным, стареющим, с трудом концентрировался на чем-то, начал путать имена, забывать важные вещи, а после полудня все его силы уходили на борьбу с усталостью. Он работал в двух местах, по вечерам — психотерапевтом. Его жена огорчалась, что у него не остается на нее времени. Когда мы сделали Дуэйну снимок ОЭКТ, то увидели, что активность участков его мозга была повсюду снижена (рис. 9. 1).

Дуэйн вел не самый полезный для мозга образ жизни. Редко выкраивал на сон больше 5 часов, выпивал по 8-10 чашек кофе в день, не тренировался, а питался в основном на бегу фастфудом. Дуэйн часто присылал ко мне пациентов, чтобы сделать снимок мозга, и, когда увидел собственный скан, понял, что пора что-то менять. «Но я не могу отказаться от кофеина, — пожаловался он. — Я буду не в состоянии работать вечером. У меня начнется беспорядок в мыслях».

— Это только твои искаженные мысли, оправдывающие кофеин, — ответил я. Поскольку мы были друзьями, а он сам работал психотерапевтом, я решил, что могу говорить с ним прямо: — Ты боишься, что после отказа у тебя начнется ломка, поэтому убеждаешь себя, что не сможешь жить нормально без кофеина.

«Нет, серьезно, я развалюсь без кофе», — убеждал меня он.

«Неужели, — не поверил я, — откуда ты знаешь, что это истинная правда?» (Эту фразу я позаимствовал из книги моей подруги Байрон Кейти, «Любовь. Что это», которая учит людей подвергать сомнению собственные мысли.)

Дуэйн задумался на несколько мгновений, а потом сказал:

«Мне так кажется, но я понимаю, что надо менять жизнь».

Дуэйн понял, что его мысли настраивали его на неудачу в том, чтобы изменить образ жизни: сократить потребление кофе, больше спать, лучше питаться. Через месяц Дуэйн позвонил мне и сообщил, что отказался от кофе совсем, стал больше спать и лучше питаться. «Я чувствую себя на 10 лет моложе, — сказал он. — Ты был прав, спасибо».

Мне нравится история Дуэйна, потому что она показывает, как маленький самообман разрушает тело и интеллект. Вы тоже можете увеличить уровень своей энергии, если уделите внимание здоровью мозга.

Другой приятель, Тед, позвонил мне поздно вечером и пожаловался, что у него полный упадок сил, он не может сосредоточиться на делах, настроение подавленное. Я знаю Теда 15 лет, и он совсем не такой. Он только что прошел медосмотр, и врач не нашел ни единой причины для плохого самочувствия. Я спросил, делал ли врач ему анализ на уровень тестостерона. Тед ответил, что нет. Я посоветовал ему обратиться к врачу и попросить бесплатный анализ на гормоны: свободный и общий тестостерон. Оба результата оказались очень низкими (рис. 9.2). Препарат тестостерона оказал положительное воздействие на здоровье моего друга и поднял уровень его энергии.