Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева

Морепродукты

Пожилым людям при построении своего рациона рекомендуется не забывать о продуктах моря (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), которые содержат мало калорий (меньше, чем даже в самом нежирном курином и любом другом мясе). Они обеспечивают организм высококачественными белками и минералами, такими как йод, цинк, калий, фосфор. Морепродукты также богаты витаминами, в частности группы В.

Куриные яйца

Вопрос о включении яиц в питание людей пожилого возраста неоднозначен. Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, на 55–56 % – из белка и на 32–33 % – из желтка. В 70 граммах куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу. Так, преувеличение пользы перепелиных яиц перед куриными не имеет оснований.

Яичный белок пожилым людям можно потреблять неограниченно (в рамках общего содержания белка в рационе). Белок куриного яйца содержит некоторое количество витаминов группы B, в особенности B6 и B5, и микроэлементы, которые благоприятно воздействуют на нормальную работу нервной системы человека. Одно яйцо в день способно обеспечить четвертую часть суточной потребности человека в белке благодаря содержанию в нем необходимых аминокислот.

В желтке содержатся витамины А, Е, каротиноиды, витамины группы В. Яичный желток богат также железом и витамином D, который отвечает за функцию нормального всасывания кальция в кишечнике человека.

Лецитин, которым насыщен желток яйца, – прекрасный стимулятор для работы желчного пузыря и печени. В то же время желтки содержат большое количество холестерина, поэтому их применение ограничивается в рационе пожилого человека (особенно при холециститах, желчнокаменной болезни, сахарном диабете, атеросклерозе) до 2–3 в неделю.

«Вилка» между рекомендуемым потреблении белка (не ограничено) и желтка (2–3 в неделю) диктует необходимость разделения одного продукта на две части, т. е. нужно готовить различные блюда из яиц без желтка. Примером таких блюд является белковый омлет. Он особенно полезен и вкусен при добавлении овощей.

Перепелиные яйца

Как уже говорилось, перепелиные яйца, которым иногда приписывают диетические свойства, по химическому составу практически не отличаются от куриных, и даже немного калорийнее, содержат больше холестерина. В то же время в них незначительно больше, чем в куриных яйцах, витамина Е, А бета-каротина, витаминов группы В, магния, фосфора, железа.

Бобовые

Хорошим источником растительного белка в питании пожилого человека являются бобовые. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя) относятся к группе белковых продуктов. Среди них особое место занимает соя. Содержание белка в бобах сои достигает 45 %. По набору аминокислот белки сои практически не уступают животным белкам, что породило миф о том, что ими можно полностью заменить мясо.

В то же время это не совсем так, соевый белок имеет некоторый дефицит триптофана и метионина – незаменимой для человека аминокислоты. Этот дефицит можно восполнить путем добавления к рациону белков животного происхождения или зерновых, например хлеба из цельного зерна или какой-либо каши.

Технологически белок получают из соевых бобов следующим образом. Сначала из бобов готовят обезжиренную соевую муку, которая содержит около 50 % белка. Затем соевую муку освобождают от углеводов и получают белковый соевый концентрат или соевый изолят. Первый из них содержит 70 % белка, второй – 90–92 %.

Текстурированный (с приданной формой, текстурой) соевый белок называют «соевым мясом» – из него готовят, в зависимости от текстуры, отбивные, бефстроганов, гуляш, фарш и т. д. Для изготовления «соевого мяса» или других подобных продуктов чаще всего используют соевую муку или соевый концентрат. Этот продукт содержит мало (до 0,7–0,8 %) жиров, не содержит холестерина.

Продукты переработки сои (мука, «соевое мясо», «творог» тофу, пасты, сырки, майонезы и т. п.) содержат витамины группы В, минеральные вещества, пищевые волокна. Их использование обеспечивает организм белком. Именно поэтому в «Пирамиде правильного питания» соевые продукты занимают одну ступень с мясом, рыбой, яйцами. Они рекомендуются людям пожилого возраста, для питания во время постов, вегетарианцам, спортсменам.

Помимо белка важным компонентом соевых бобов являются изофлавоны (генистин, дайдзайн, иприфлавон, глицетин, иквол), которые относятся к классу фитоэстрогенов и снижают риск развития остеопороза и опухолевых заболеваний (фибромиомы матки, кист яичников, фиброзно-кистозных заболеваний молочных желез у женщин и рака простаты у мужчин). С высоким потреблением соевых продуктов связывают более позднее наступление и мягкое течение климакса у мужчин и в особенности у женщин в Японии, что объясняется наличием в сое больших количеств изофлавонов. Потребление соевого белка японцами составляет примерно 50–55 г в сутки.

Соя содержит до 25 % растительного жира (масла). Масло включает в себя оптимальное количество и соотношение полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 и омега-3 (7:1). В связи с уникальным белковым и жировым составом продукты из сои способны оказывать нормализующее влияние на обмен липидов (холестерина и особенно триглицеридов) и углеводов, таким образом снижая риск развития атеросклероза и сахарного диабета (их постоянное потребление может приводить к снижению потребности в инсулине). Наряду с этим известно, что ферментированные соевые продукты оказывают мочегонный эффект, поэтому они полезны при заболеваниях сердца и почек, сопровождающихся отеками и подъемом артериального давления.

В то же время не все пожилые люди могут переносить продукты переработки сои. Это объясняется тем фактом, что неблагоприятные реакции организма на соевые продукты, приготовленные из соевых бобов и соевой муки, могут быть связаны с непереносимостью углеводов сои (стахиозы и рафинозы), которые не разрушаются пищеварительными ферментами, а попадая в толстый кишечник, разлагаются микроорганизмами с образованием большого количества газов.

Настороженность к применению сои связана с ее генетической модификацией. В настоящее время нет научных доказательств опасности генно-модифицированной сои. В то же время по европейским нормативам количество ГМО в соевых продуктах не должно превышать 0,9 %, тогда на этикетке отмечается, что этот продукт не содержит ГМО.

Арахис

В последнее время в питании пожилых людей популярен арахис, который на самом деле относится к бобовым, «замаскированным» под орехи. Плод арахиса образуется и вызревает под землей, поэтому его и называют еще земляным орехом. Именно потому, что арахис относится к семейству бобовых, в нем много белка (26 %), который отличается от белка орехов более сбалансированным аминокислотным составом и более легким усвоением.

В то же время благодаря высокому содержанию жира (45 %) и значительной калорийности (550 ккал) арахис по своему составу приближается к орехам.

Орехи

Как источник растительного белка пожилые люди должны включать в свой рацион и орехи, которые содержат 16–25 % белка, 50–65 % жира, богатого ПНЖК омега-6 и омега-3. В них много клетчатки, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов Е, группы В. В орехах присутствуют также медь, марганец, кобальт, никель, йод. Большое содержание жира отмечается в грецких, лесных, кедровых орехах, миндале, фисташках. Поэтому их калорийность высока и колеблется от 560 до 700 ккал на 100 г продукта.

Пожилым людям орехи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своему составу (особенно высокому содержанию калия). Из всех видов орехов наиболее благоприятное соотношение калия и натрия (335:1), обеспечивающее диуретический эффект, имеется в сладком миндале.

Кедровые орехи

Кедровые орехи также полезны людям в возрасте – их рекомендуют применять при анемии, заболеваниях щитовидной железы. Ядра кедровых орехов содержат 63,9 % высококачественного масла и 17,2 % легкоусвояемых белков, в состав которых входят 19 аминокислот. Из них 70 % кислот – незаменимые и условно незаменимые. Например, аргинин (до 21 г/100 г белка).

По сравнению с белками других продуктов белок кедровых орехов отличается повышенным содержанием лизина (до 12,4 г/100 г белка), метионина (до 5,6 г/100 г белка) и триптофана (3,4 г/100 г белка). В них также большое количество витаминов А, группы В, меди, магния, марганца, железа, йода, цинка, кобальта и других.

Пожилые люди должны знать, что по содержанию витамина Е (в 100 г ядра – 32,8 мг) кедровые орехи значительно превосходят все другие известные виды орехов, в том числе и широко распространенные грецкие (20,5 мг), миндальные (15 мг) и арахисовые (6,5 мг). По количеству фосфолипидов они превосходят все известные орехи, а также семена масличных культур, и равноценны только сое – наиболее богатому среди растений источнику лецитина.

В то же время при построении рациона людей старшего поколения не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом потреблении могут вызывать диарею и дискинезию желчевыводящих путей.