Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева

Семечки

Отношение пожилого человека к семечкам должно быть аналогичным отношению к орехам. Семечки отличаются оптимальным аминокислотным составом, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, магний, витамин Е, фитостерины, имеют высокую калорийность. Белки семечек содержат почти все незаменимые аминокислоты. Метионина в них больше, чем в орехах, а магния – почти в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Из семечек получают растительные масла, содержащие моно– и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега-3.

Семечки подсолнуха

В семенах подсолнуха, например, присутствуют бегеновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты, много витамина Е. При этом для полного удовлетворения потребности пожилого человека в ПНЖК и витамине Е можно съесть 50–60 г семечек подсолнуха, которые содержат 25–30 г нерафинированного подсолнечного масла. Поэтому семенами подсолнечника лечат Е-витаминную недостаточность, они применяются при заживлении ран и переломов, после инфекционных заболеваний.

Именно из-за большого количества масла семечки, так же как и орехи, очень калорийны, что надо учитывать, если имеется избыточная масса тела. В связи с этим общее потребление орехов и семечек должно составлять не более 30 г в день.

В таблице 39 указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы потребления людьми пожилого возраста.

Таблица 39. Оптимальный набор продуктов V группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Пожилым на заметку

• Мясо и курицу старайтесь покупать малой жирности или постные.

• Покупайте постные части говядины (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, передняя часть лопатки), свинины (корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина), постный говяжий фарш, постные части птицы (куриные грудки без костей и без кожи), а также котлеты из индейки.

• Для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения) выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо.

• В качестве закусок или вторых блюд в случае замены натурального мяса включайте в меню нежирные сорта колбас, ветчины, говяжьих сосисок, сарделек.

• Блюда из печени (вторые блюда, паштеты) также могут ограниченно включаться в меню рационов питания в качестве основных блюд меню или в случае необходимости замены мясных блюд.

• Для приготовления вторых блюд используйте нежирные сорта говядины, свинины, баранины, нежирные сорта морских и пресноводных рыб (треска, хек, ледяная, тунец, скумбрия, навага, лемонелла, сардины и др.), нежирные сорта мяса птицы (куры, индейка, утка, гусь), кролика.

• Старайтесь приготовить мясо, рыбу или птицу так, чтобы они были как можно более постными (обрежьте весь жир с мяса и курицы до приготовления; приготовьте их на гриле, потушите, отварите мясо, курицу или рыбу вместо жарки, слейте весь жир, который появится при приготовлении пищи).

• Не жарьте мясо, птицу и рыбу, выбирайте другие способы кулинарной обработки.

• Готовьте блюда без соусов или подлив высокой жирности.

• Порции продуктов белковой группы распределяйте как минимум на 2 приема пищи.

• Старайтесь не употреблять хлеб с мясом, курицей или рыбой. Хлеб – это дополнительный источник жира и калорий (масла).

• Во время обеда и ужина отдавайте предпочтение рыбе перед мясом и птицей.

• Выбирайте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (скумбрию, лосось, форель, сельдь) и употребляйте ее 2–3 раза в неделю.

• Чаще используйте белок яйца как для приготовления самостоятельных, так и других блюд (запеканок, выпечки и др.).

• В качестве легкой закуски, а также в добавление к салатам или основным блюдам используйте орехи.

• Употребляйте орехи вместо продуктов животного происхождения (сыра, мяса или курицы), а не в дополнение к ним.

• Кедровые орехи можно включать в соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра при приготовлении пасты.

• Вместо мяса добавьте миндаль к тушеным овощам, грецкие орехи – в зеленый салат, а жареный арахис – к жареным овощам.

• Положите немного орехов сверху мороженого или замороженного йогурта низкой жирности.

• В качестве основного блюда или как гарнир используйте фасоль или горох (супы из гороха, чечевицы, мясной или куриный суп с овощами, тушеная фасоль, блинчики с фасолью или фасоль обыкновенная в мясном салате с помидорами, яйцами и сыром, рис с фасолью).

• Обратите внимание на на этикетку, а именно на содержание в продукте жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).

• Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.

• В целях безопасности отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.

• После приготовления каждого продукта доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой мыльной водой.

• С целью уничтожения микробов готовьте пищу при рекомендуемой температуре.

• Для профилактики пищевого отравления избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищи, содержащей сырые яйца, либо сырого или недоваренного/недожаренного мяса и курицы.

• Храните сырое мясо, курицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы их жидкость не попала в другие продукты.

• Заморозьте скоропортящуюся пищу.

• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Продукты VI группы – с высоким содержанием жира, сахара, алкоголя в рационе пожилых

Жиры и масла

Продукты этой группы следует всячески ограничивать в питании людей пожилого возраста. К этим продуктам относятся сливочное и растительные масла, сало-шпик, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и другие. Из кондитерских изделий следует предпочитать те, которые содержат мало жира и сахара. Пожилым людям необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи.

Ниже в таблице 40 представлен оптимальный для лиц старшего возраста набор продуктов этой группы.

Таблица 40. Оптимальный набор продуктов VI группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Твердые жиры

Прежде всего пожилым людям надо быть бдительными по отношению к твердым жирам. Твердые жиры – это жиры, которые имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Они вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из жидких растительных масел в процессе гидрогенизации.

Среди твердых жиров наиболее распространенными являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Людям в возрасте из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла или свиного сала, которые не рекомендуется употреблять каждый день. Им необходимо шире использовать в питании взамен животных жиров легкие растительные масла, мягкие маргарины.

Для снижения риска или при наличии сердечнососудистых заболеваний пожилым надо резко сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Исключение из животных жиров составляют жиры, содержащиеся в рыбе, которые так же как и растительные масла снижают в крови уровень «плохого» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Растительные масла

Другой вид жиров – масла – находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Много растительных масел находится в орехах, семечках, оливках, некоторых сортах рыбы, авокадо.

Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров.

Некоторые растительные масла, например ореховое и кунжутное, используются, главным образом, в качестве ароматизаторов.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые масла, например кокосовое и пальмовое, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Из пищевых растительных масел самыми популярными являются оливковое, подсолнечное, арахисовое, соевое, кунжутное, пальмовое и кукурузное масло. Жирнокислотный состав некоторых растительных масел приведен ниже в таблице 41.

Таблица 41. Жирнокислотный состав некоторых видов растительных масел

Наряду с содержащимися в маслах незаменимыми