Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
И, самое главное, растет интенсивность, то есть степень усилий. В последнем подходе каждого упражнения необходимо доходить до 7–8 баллов, оставляя в запасе максимум 2–3 повторения до отказа. Чтобы рост силовых продолжился в таких условиях, организму необходимо больше отдыхать, следовательно, каждая мышечная группа будет прорабатываться один раз в неделю или два раза за 10 дней. Перерыв между подходами следует увеличить до двух минут.
Ниже приведен пример тренировок продвинутой фазы:
День 1
1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10
2. Разгибания голени 2 × 10
3. Жим лежа со штангой 3 × 10
4. Разведения рук лежа на наклонной скамье 2 × 10
5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10
6. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10
7. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10
День 2
1. Становая тяга 3 × 10
2. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10
3. Подтягивания в тренажере 3 × 10
4. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10
5. Жим гантелей сидя 3 × 10
6. Отведения плеч стоя с гантелями 3 × 10
7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10
Наша задача – обеспечить постоянный рост силовых показателей. Он может быть не таким стремительным, как на тренировках первой фазы, но тоже должен присутствовать. Такая фаза может продлиться еще 2–3 месяца. Критерий перехода к следующей фазе все тот же: вы начнете больше уставать, рост силовых показателей замедлится или прекратится вообще. Да и ваши амбиции, скорее всего, не дадут вам тренироваться вполсилы. Рано или поздно вам захочется выкладываться на 100 %, работать до отказа. В этот момент можно будет сказать, что вы достигли мастерства, – вас уже можно назвать опытным спортсменом.
Опытный
Мысленно разделите тело на три области. На продвинутом уровне нагрузка на каждую мышечную группу еще больше возрастает – от 6 до 9 подходов в одной тренировке. За время занятия вы будете тренировать по две мышечные группы, но общее количество подходов за тренировку упадет до 10–15.
Работая с такой интенсивностью, невозможно, да и не нужно поддерживать высокий объем тренировки. В каждом последнем подходе каждого упражнения вы достигаете отказа. То есть за тренировку у вас будет от 4 до 6 отказных подходов.
Это предъявляет повышенные требования к организму, поэтому тренировки каждой мышечной группы необходимо проводить раз в неделю, а то и раз в 10 дней. Перерыв между подходами удлиняется до трех, а иногда и до пяти минут перед финальным подходом. Все зависит от ваших возможностей восстановления.
Далее представлен пример тренировок опытного атлета:
День 1 – грудь + трицепс
1. Жим штанги лежа 3 × 10
2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3 × 10
3. Французский жим лежа со штангой 3 × 10
4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10
5. Сгибания корпуса из положения лежа 2 × 20
День 2 – квадрицепс + дельты
1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10
2. Разгибания голени 3 × 10
3. Жим гантелей сидя 3 × 10
4. Протяжка со штангой 3 × 10
5. Отведения плеч в стороны стоя в наклоне 2 × 10
День 3 – задняя поверхность бедра + спина + бицепс
1. Становая тяга 3 × 10
2. Подтягивания 3 × 10
3. Тяга штанги к животу стоя в наклоне 3 × 10
4. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10
5. Сгибания предплечья с гантелью на скамье Скотта 2 × 10
Можно поменять распределение групп мышц в недельном цикле, а также убрать упражнения повышенной травмоопасности, например, если вы боитесь за поясницу.
День 1 – грудь + бицепс
1. Жим штанги лежа 3 × 10
2. Приведения плеча в тренажере пек-дек 3 × 10
3. Сгибания предплечья со штангой стоя 3 × 10
4. Сгибания предплечья сидя с гантелями попеременно 3 × 10
5. Отведения плеча стоя в наклоне с гантелями 2 × 10
День 2 – ноги + дельты
1. Жим ногами 3 × 10
2. Разгибания голени 3 × 10
3. Жим гантелей сидя 3 × 10
4. Отведения плеч в тренажере 3 × 10
5. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10
День 3 – спина + трицепс
1. Подтягивания узким хватом 3 × 10
2. Фронтальная тяга в тренажере 3 × 10
3. Вертикальная тяга широким хватом 2 × 10
4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10
5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10
По такой схеме можно работать годами. Главные слагаемые успеха на этом этапе – работа до отказа и постоянный рост силовых показателей. Да, он может быть очень медленным, скажем, вы будете прибавлять по 2,5 кг отягощения только каждую третью или четвертую тренировку, но прогресс должен быть.
Случается, что в большинстве упражнений вы прибавляете в силе, а какое-то одно упорно не дает вам сдвинуться с места. Значит, это упражнение вам не подходит анатомически, и его нужно просто заменить.
Если вы достигли плато, то есть ваши показатели не растут ни в одном из упражнений, нужно искать, в чем ошибка. Ошибка будет либо в избыточной/недостаточной нагрузке (как по объему, так и по интенсивности), либо в недостаточном отдыхе между тренировками, либо в недостатке питательных веществ.
Как правило, в тренировочном процессе ошибка заключается в слишком большом объеме и частоте тренировок.
В абсолютном большинстве случаев у нас срабатывает порочная логика – если у меня остановился прогресс, значит, я недорабатываю. Надо тренироваться больше. А на самом деле нужно тренироваться меньше! Большинство вспоминают поговорки: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», «Что посеешь, то и пожнешь» и так далее. Но это физиология, она поговоркам не подчиняется. Вспомните часть о восстановлении из главы 5.
А теперь давайте я вам покажу логику построения этих схем.
Как мы уже говорили, мы все индивидуальны – со своими возможностями восстановления, мышечной композицией, силой нервной системы, гормональным фоном и множеством других особенностей. Определенная доля проб и ошибок в тренировках присутствует всегда. Только опытным путем вы можете понять оптимальное сочетание нагрузок/отдыха для скорейшего достижения результата. И каждый находит для себя что-то наиболее комфортное и результативное.
Логика
