Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Когнитивно-поведенческая терапия
Что это? Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) разработал в 1960-х годах доктор Аарон Бек для работы с тяжелыми когнитивными искажениями и нездоровыми мыслями, порождающими цикл неадаптивного поведения. Эффективна для лечения самых разных расстройств и заболеваний.
Как это работает? После абьюзивных отношений с нарциссом мы, скорее всего, будем постоянно размышлять о той лжи, которой он пичкал нас: о нашей личности, нашей ценности для мира и нашей значимости. Представления человека о мире и о себе могут заметно измениться после любого вида абьюза, вызвав саморазрушительные паттерны мышления, чувств и поведения (Bancroft, 2002).
КПТ поможет опровергнуть эти искажения и ложные убеждения, позволяя найти более здоровые, альтернативные мысли и чувства и выявить при этом связь между нездоровыми мыслями, чувствами, убеждениями и поведением.
Забота о себе: советы профессионала. Работа с психотерапевтом – только начало. Во время психотерапии важно продолжать физические упражнения, выполнять медитацию и домашние задания вашего терапевта.
После психотерапии можно начать дополнительную практику по технике КПТ дома, составив простой список негативных предположений о себе и о пережитом абьюзе. Это могут быть фразы наподобие «Я сам виноват в этом абьюзе», «Я пустое место», «Я заслужил абьюз». Затем запишите все факты, опровергающие эти искажения. Далее сформулируйте замену ложных убеждений и мыслей, отражающую новый, здоровый образ мыслей, например «В абьюзе виноват абьюзер», «Я достойный и ценный человек» и «Я заслуживаю только любви, сопереживания и уважения». Подробнее об этих упражнениях, изгоняющих негативный внутренний голос, вы можете узнать из медитаций Curbing Self-Talk and Self-Sabotage на моем YouTube-канале.
Методы терапии и исцеления при комплексном ПТСРПеречислим эффективные методы терапии и исцеления при КПТСР.
Терапия пролонгированной экспозиции
Пролонгированная экспозиция состоит из четырех компонентов: 1) анализ симптомов травмы и формулировка цели лечения; 2) дыхательная техника для ослабления стресса; 3) соприкосновение с реальным миром, постепенное приучение к правильному поведению в безопасных ситуациях, которых вы, возможно, избегали из страха, что они станут для вас негативным триггером; по мере лечения вы учитесь браться за все более сложные ситуации; 4) проговаривание травмы, в частности болезненных воспоминаний, которых вы избегали; по мере того как выжившие десенсибилизируют себя и учатся спокойно вспоминать и обсуждать эти воспоминания, страх перед ними ослабевает.
Терапия когнитивной обработки
Как и пролонгированная экспозиция, терапия когнитивной обработки предполагает анализ симптомов ПТСР вместе с выжившим. Однако в данном случае акцент делается на выявлении дезадаптивных мыслей и чувств, а затем на обучении навыкам, которые помогут противостоять этим когнитивным искажениям. Данный вид терапии также помогает проанализировать, как изменились ваши убеждения в результате травмы, осмыслить прежние и новые представления о защищенности, доверии, контроле, отношениях и самооценке.
Медитация как инструмент исцеления
Помните, мы обсуждали, что травма меняет структуру мозга, нередко препятствуя взаимодействию между эмоциональными областями мозга и лобными долями, отвечающими за исполнительные функции, способность организовывать, планировать, мыслить и принимать решения? И что травма сокращает гиппокамп и миндалину, негативно воздействуя на наши эмоции, память и обучение? Что ж, исследования показали: медитация не только усиливает работу слуховых и сенсорных отделов мозга, но и увеличивает серое вещество в лобных долях, независимо от возраста (Lazar, 2005).
В результате абьюза мы застреваем в режиме «бей или беги», мы ментально и эмоционально парализованы. Согласно исследованиям гарвардских нейроученых, регулярная практика медитации в течение восьми недель может в буквальном смысле изменить наш мозг, уменьшив миндалину, которая контролирует реакцию «бей или беги», и увеличив гиппокамп, отвечающий за умение управлять эмоциями. То есть именно те области мозга, которые подверглись влиянию травмы, можно перепрограммировать благодаря медитации.
Ежедневная сорокаминутная практика медитации каждый день изменит ваш подход к своим эмоциям, отношениям и общее ощущение счастья и удовлетворения. Медитация бесплатна, и ее можно делать в любом месте в любое время. Вопреки популярным мифам, она не требует отключения мыслей; напротив, вам придется осознать свои мысли, принять их, проанализировать и отпустить. Главное – сосредоточиться на своем дыхании и найти место, где можно тихо посидеть и поразмышлять.
ДПТ
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) сочетает когнитивно-поведенческую терапию с восточной техникой осознанности. Традиционно применяется в лечении пациентов с пограничным расстройством личности (как мы уже отметили, многие жертвы с комплексным ПТСР демонстрируют симптомы ПРЛ). Диалектическая поведенческая терапия предлагает метод осознанности, позволяющий управлять своими эмоциями и адаптироваться к ним, улучшать навыки межличностного общения и во время кризисной ситуации оставаться в настоящем моменте.
Навыкам ДПТ можно обучить каждого, и они очень полезны всем, кому тяжело контролировать свои эмоции и кто находится в токсичных межличностных отношениях. Важно помнить, что большинство людей с пограничным расстройством личности пережили абьюз и травму в детстве – некоторые люди с ПРЛ имеют нарциссических родителей. Симптомы комплексного ПТСР и ПРЛ во многом совпадают, так что пострадавшим от нарциссического абьюза часто ставят неверный диагноз.
Необязательно иметь пограничное расстройство личности, чтобы получить пользу от навыков диалектической поведенческой терапии. Изучите замечательные веб-сайты с обзором навыков и методов ДПТ, такие как DBTSelfHelp.com.
Групповая терапия
Групповая терапия под руководством профессионала в области психического здоровья станет безопасным местом, где вы сможете сами рассказать о своих испытаниях, страхах и травмах и выслушать других. Найдите группы, посвященные домашнему насилию, травме или иным проблемам, которые вы сейчас переживаете. Делясь своими эмоциями с другими людьми, мы получаем валидацию и поддержку. Это также повышает социальную ответственность за самосовершенствование и заботу о себе. Терапевтическую группу можно найти здесь[51].
Группы поддержки
Если вы находитесь в дисфункциональных, абьюзивных отношениях и вам тяжело провести личные границы, существуют группы поддержки, где другие выжившие обязательно помогут вам. Некоторые жертвы нарциссов с большой пользой для себя посещают местные собрания Анонимного общества созависимых и Группы жертв нарциссического абьюза. Подробнее см. Meetup.com.
Предостережение. Если вы решили сходить на встречу жертв нарциссического абьюза, будьте осторожны и проверьте эту группу, прежде чем брать на себя какие-либо обязательства. Однажды я оказалась в группе, где модератор была настроена крайне осуждающе по отношению к жертвам нарциссов, она также с большим удивлением слушала рассказы о паттерне абьюзивных отношений, демонстрируя полное невежество и не подозревая, что травма может повторяться.
Помните, что любая группа поддержки, онлайн или офлайн, может стать для вас триггером, поскольку модератор и другие участники группы – не лицензированные профессионалы, в отличие от групповой терапии, и могут сами демонстрировать нарциссические склонности. Как и с блогами по нарциссическому абьюзу, нужно очень осторожно выбирать ресурсы, которым мы доверяем. Важно, чтобы группы поддержки стали для вас здоровым, сбалансированным источником помощи.
Альтернативные методы исцеленияДПДГ
Что это? Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ) – интегративный психотерапевтический подход, разработанный доктором Фрэнсин Шапиро, которая заметила, что движения глаз способны смягчать силу воздействия тревожных мыслей. Исследования доказали эффективность этого метода, особенно в лечении кратковременных травм. Хотя ДПДГ подходит не всем, многие выжившие находят облегчение, используя его как инструмент для безопасного осмысления своей травмы.
Как это работает? Травматические воспоминания словно останавливают время. Проживая травматический момент снова и снова, мы чувствуем себя так, будто он происходит сейчас, во всех мельчайших деталях. ДПДГ – комплексный процесс, состоящий из восьми этапов, когда с помощью быстрых движений глаз десенсибилизируются негативные эмоции и мысли, связанные с травматическим опытом, и внушаются более позитивные чувства и убеждения. Если вы хотите подробнее узнать о ДПДГ и найти специалиста, посетите веб-сайт Международной ассоциации ДПДГ: emdria.org.
Техника эмоциональной свободы (ТЭС)
Что это? ТЭС похожа на акупунктуру, ее адепт – доктор Джозеф Меркола. Это метод постукиваний без иглоукалывания, когда своими пальцами мы дотрагиваемся до энергетических меридианов и при этом произносим позитивные аффирмации с целью перепрограммировать наши мысли и чувства.
М – Макушка
Б – Бровь
КГ – Край глаза
ПГ – Под глазом
ПН – Под носом
П – Подбородок
К – Ключица
ПР – Под рукой
К – Кисти
Как это работает? Есть девять точек постукивания, перечисленных выше. Эмоции, как и тревожность, накапливаются в определенных частях нашего тела. ТЭС позволяет избавиться от этих энергетических блоков, способствуя свободному течению электромагнитной энергии по телу. Аффирмации необходимы, чтобы осознать и принять негативные эмоции, признать их защитную цель и в то же время почувствовать, что у вас есть полное право отпустить их.
Йога
Доктор Бессел ван дер Колк, основатель
