Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби

Духовность, вера, молитва

В ходе опроса многие жертвы назвали веру одним из ключевых источников жизненных сил, который помог им не сдаваться, несмотря на все ужасы абьюза. Вера в высшее предназначение, высшее существо, высший смысл жизни пугает нарцисса, который сам хочет занять место бога. Его нарциссическая мания величия изрядно страдает, когда мы верим во что-то большее, чем он. Какую бы религию или духовную практику мы ни исповедовали, принятие высшего предназначения и смысла вызывает жуткий страх у эмоциональных хищников, поскольку дает нам веру в собственную ценность и право быть человеком. Исследования показывают, что отношения с духовной личностью могут сыграть компенсирующую роль в дисфункциональных привязанностях, которые складываются у нас на протяжении жизни, а также повысить самооценку (Reinert, 2005).

Каждый день делайте то, что напоминает вам о вашей вере и духовности. Вы можете петь в хоре или проходить программу осознанности, посещать церковь или буддистский храм. Неважно, какую форму принимает ваша духовность. Можно просто верить в свое высшее «я», в свой внутренний голос и интуицию. Можно сочетать молитву и медитацию, чтобы в качестве приятного бонуса перепрограммировать собственный мозг, – начинайте или заканчивайте каждую медитацию молитвой, которая вдохновляет вас. Приведу несколько примеров.

Господь, спасибо за эту медитацию. Помоги мне исцелиться от перенесенного мной ужаса и снова стать здоровым, самодостаточным человеком.

Благодарю свое высшее «я». Молюсь о защите, безопасности и о том, чтобы оставаться сильным на пути исцеления.

Боже, направляй меня в медитации, чтобы она принесла максимальную пользу. Пусть она поможет мне исцелиться. Аминь.

Важное замечание. Если вы пережили духовный абьюз, когда веру использовали как оружие против вас, важно не принуждать себя заниматься тем, что вызывает у вас негативные эмоции и становится болезненным триггером. Выбирая из множества моделей исцеления, в первую очередь думайте о своем комфорте. Если сомневаетесь, посоветуйтесь с лицензированным психологом, который поможет обойти триггеры и проанализировать, какие искаженные духовные принципы использовал против вас нарцисс.

Сила природы

Природа – целебный бальзам для измученной души, мощный портал к восстановлению, который часто оставляют без внимания и недооценивают. Ежедневная связь с природой – походы, прогулки, бег на свежем воздухе – оказывает потрясающее воздействие на наш мозг и может послужить восстанавливающей практикой, которая позволит отвлечься от негативных мыслей, восстановить силы и укрепить здоровье.

Научные исследования доказывают, что прогулки на природе снижают уровень кортизола, избавляют от стресса, улучшают концентрацию внимания и поднимают настроение (Berman, Jonides, & Kaplan, 2008; Mayer et al., 2009). Достаточно просто походить босиком по земле в теплые месяцы года, чтобы улучшить самочувствие и сон, а также облегчить боль и стресс. Теория благотворного заземления гласит, что хождение босиком позволяет соединиться с электронами земли. Займитесь садоводством, это еще одно замечательное терапевтическое и осознанное хобби, которое дает возможность наблюдать за ростом и развитием, столь важными и для вас самих.

Перечислим, как можно ежедневно испытывать на себе благотворное влияние природы: утром или вечером прогуляйтесь, съездите туда, где открываются потрясающие виды, пройдитесь по берегу реки, сходите на пляж, отправьтесь в небольшой поход, побегайте в парке или в лесу, чаще обедайте на свежем воздухе и устраивайте пикники. Если на улице прохладно, с природой можно соприкоснуться другими способами: пойти в поход и развести костер; погреться у камина; открыть окно утром, чтобы впустить солнечный свет и послушать пение птиц; любоваться снегопадом или слушать дождь; послушать аудиомедитацию со звуками дождя, водопада или морских волн.

Музыкальная терапия как катарсис

Музыка помогает управлять настроением, чувствовать истинные эмоции, регулировать сердечный ритм и давление, снижать уровень кортизола, который вызывает стресс, и сдерживать уровень тревожности. Неудивительно, что музыку можно использовать в качестве терапевтического средства, чтобы помочь зависимому человеку выздороветь, улучшить социальное функционирование пациента с шизофренией, а также ослабить побочные эффекты лечения онкологии.

Жертвам нарциссического абьюза музыка помогает осознать эмоции, которые раньше подавлялись, выплеснуть их в безопасном пространстве исцеления, направить в благотворное русло и почувствовать взаимопонимание с исполнителем или композитором (другим человеком!) через слова, ритм или тему песни. Музыка также поможет жертве выбраться из состояния отчаяния и беспомощности, мягко направляя к счастью и свободе и одновременно укрепляя иммунную систему. Вот что я называю исцелением ума, тела и духа.

Выберите музыку, которую считаете наиболее целительной, или обратитесь к сертифицированному музыкальному терапевту.

Музыкальная библиотека для жертв абьюза – на веб-сайте Self-Care Haven.

Я составила плейлист с песнями, которые помогли мне на пути исцеления. Здесь собраны самые разные жанры, настроения и эмоции. Смотрите мой плейлист для жертв абьюза на YouTube[67].

Для большего эффекта практикуйте гибридные методы исцеления.

Так называемый двойной метод разума и тела – сочетание позитивных аффирмаций с движением (физическими упражнениями) – позволяет еще сильнее закрепить их в вашей системе убеждений, стимулируя при этом нейрогенез. Запишите свои позитивные аффирмации на телефон или диктофон и слушайте их, когда бегаете, или читайте их каждый день. Это позволит вам достучаться до многих областей мозга и перепрограммировать тело и разум. Вы приучитесь ассоциировать свои аффирмации с движением, энергией и жизненной силой, а не с мрачным оцепенением депрессии, в которое втягивают нас нарциссы.

Я люблю гибридные методы, то есть сочетания разных техник. Например, однажды я ходила на занятие по горячей йоге при свечах с музыкой, это активировало все мои органы чувств и пробудило самые разные области мозга, успокаивая меня и одновременно исцеляя тело и разум.

Есть много способов сочетать разные методы восстановления и получать от этого неимоверное удовольствие! Ниже несколько примеров.

• Расслабиться в ароматизированной ванне и слушать аудиозапись позитивных аффирмаций.

• Слушать позитивные аффирмации, которые я записала сама (или, как рекомендует Луиза Хей, записанные для вас любящим, заботливым человеком или другом), пока я хожу или бегаю на дорожке.

• Выполняя асаны во время йоги, повторять мощные мантры: «Я люблю себя», «Я в безопасности», «Я чувствую внутреннюю гармонию» в каждой позе, вслух или про себя.

• Во время массажа медитировать или молча молиться, следуя свободному течению своих мыслей.

• Прогуляться на пляже и медитировать под звуки волн.

• Смотреть вдохновляющие видео, такие как Mind Movies (они помогают визуализировать ситуации, к которым я стремлюсь), и при этом слушать успокаивающую музыку или медитировать с бинауральными ритмами. Все это легко найти в Google или на YouTube.

• Использовать диффузор с ароматизированными маслами и при этом вести дневник или писать что-то для себя.

Обратите внимание: если вы хотите поэкспериментировать с гибридными техниками, убедитесь, что они не противоречат, а дополняют друг друга. Иногда важно направить всю свою энергию и внимание на один метод, например на медитацию, чтобы он принес результат.

Блоги и видео на YouTube, посвященные нарциссическому абьюзу. Многие выжившие, которых я опросила, отметили пользу валидирующих блогов и видео, которые они смотрели онлайн во время исцеления. Есть что-то жизнеутверждающее в том, чтобы видеть, как живой человек говорит о нарциссическом абьюзе, делится советами и ресурсами и принимает ваши переживания. Это способствует исцелению. Даже сегодня на моем YouTube-канале (Self-Care Haven) выжившие пишут о том, что эти ролики сыграли важную роль в их возвращении к жизни, иногда большую, чем терапия.

Валидация, ресурсы и поддержка – ключевые элементы исцеления, так что я призываю всех жертв нарциссического абьюза смотреть полезные видео по тому или иному типу абьюза. Можно начать с роликов, где предлагается мягкая поддержка, а не обсуждаются болезненные для вас темы.

Не думайте, что нарциссы похожи на нас, а мы должны отпустить ситуацию

Вы когда-нибудь размышляете о том, скучает ли ваш нарциссический партнер? Или почему он не боролся за вас? Или почему вы ждете от него признания в том, что он плохо с вами обошелся? Вы гадаете, почему не можете отпустить ситуацию?

Потому что вы и не должны ее отпускать – по крайней мере сейчас. Многие люди, никогда не сталкивавшиеся с абьюзом, советуют забыть и отпустить, но это практически невозможно для жертвы нарцисса, который день за днем убеждал ее в том, что она сумасшедшая. Придется пройти через многочисленные методы осознания произошедшего, в частности понять, как мыслит нарцисс и почему он так ведет себя, прежде чем мы доберемся хотя бы до вершины айсберга. Вот почему исцеление и полное прекращение контакта при всем своем благотворном воздействии бывают очень тяжелым процессом.

Многие выжившие задаются вопросом, почему нарцисс не старается вернуть их и не скучает по ним. Дело в том, что он не способен чувствовать привязанность. Эта способность атрофировалась у него задолго до того, как в его жизни появились вы (поэтому я еще раз подчеркиваю: