Никаких оправданий! Невероятная, но правдивая история победы над обстоятельствами и болезнью - Кайл Мейнард

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Я ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.

Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.

БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)

Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.

Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ

Я ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.

РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)

Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.

Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.

СКРУЧИВАНИЯ

Обычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.

Максимум: 76 повторений за 60 секунд.

УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Я сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.

Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.

ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ

Отличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.

УДАРЫ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Я ложусь на спину и поднимаю ноги на 15–25 сантиметров от земли. Затем выполняю удары ногами поочередно, постепенно увеличивая скорость и тренируя мышцы брюшного пресса.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Я сажусь на пол и зажимаю один конец гантели руками. Поднимаю гантель от уровня талии до головы.

Максимум: 54 килограмма для 15 повторений.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ДИСКА

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, затем на концы рук мне кладут диск весом 20 килограммов, который я использую вместо гантели, чтобы изменить форму перемещаемого предмета.

Максимум: 20 килограммов для 72 повторений.

«ДОБРОЕ УТРО»

Я ложусь на край скамьи так, чтобы тело оказалось на весу, и при этом прошу партнера придержать ноги. Начинаю упражнение из положения лбом вниз и заканчиваю, когда подниму спину и голову на максимально возможную высоту. Движение представляет собой противоположное наклону.

Максимум: 31 повторение.

ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ – НОГИ ВРОЗЬ»

Обычные прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Я ложусь на спину и поднимаю нижнюю часть туловища и ноги от пола, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

ВЫПАДЫ

Из положения стоя я делаю широкий шаг вперед одной ногой и одновременно приседаю. Возвращаюсь в положение стоя и повторяю все с другой ноги. Для меня просто стоять вертикально – тяжелая кардионагрузка, поскольку чаще всего я хожу на четвереньках или сижу.

Максимум: 21 повторение за 60 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ С ПОДКИДЫВАНИЕМ МЕДБОЛА

Исходное положение стоя, затем надо присесть и снова встать, держа в руках медбол весом 7 кг. Затем подкидываю мяч вверх как можно выше и стараюсь поднять перед очередным приседанием.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Я закрепляю цепи на руках и на перекладине и вишу, как гимнаст, на кольцах.

ОТЖИМАНИЯ

Начинаю с того, что упираюсь в пол руками и ногами, держа голову параллельно полу. Отталкиваюсь плечами и отрываю тело от земли, так что только концы рук касаются пола.

Максимум: 323 повторения без перерыва.

БОЙ С ТЕНЬЮ

Постоянное движение в борцовской стойке для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

БЕГ (МЕДВЕЖИЙ СПРИНТ)

Бег на четвереньках, похожий на медвежий.

ПРИСЕДАНИЯ

Я подсаживаюсь под перекладину, кладу ее на плечи и удерживаю шеей. Поднимаю тело из положения сидя в положение стоя, а затем медленно опускаюсь обратно – это одно повторение.


Максимум: 70 кг для 5 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Работа с грудными мышцами. Бабочка – 4 подхода, 6 повторений 130 кг. Отжимания на стульях – 3 подхода, 12 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.

ВТОРНИК

Работа с ногами. Приседания – 4 подхода по 4 повторения, 60 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 2 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.

СРЕДА

Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 4 повторения, 61 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 3 подхода, 15 повторений. Бой с тенью – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 5 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 5 подходов по 2 минуты, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.

ПЯТНИЦА

Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 4 подхода по 25 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 2 подхода по 8 повторений, 59 кг. «Распятие» – 4 подхода по 6 повторений, 59 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 3 подхода по 8 повторений, 113 кг.

СУББОТА

Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День отдыха и расслабления.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Работа с грудными мышцами. Бабочка – 12 подходов, 15 повторений, 95 кг. Отжимания на стульях – 5 подходов, 8 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.

ВТОРНИК

Работа с ногами. Приседания – 8 подходов по 12 повторений, 45 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 3 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.

СРЕДА

Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов, 12 повторений, 40 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 4 подхода, 12 повторений. Бой с тенью – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 8 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 8 подходов по 1 минуте, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.

ПЯТНИЦА

Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 10 подходов по 12 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 5 подходов по 5 повторений, 36 кг. «Распятие» – 10 подходов по 8 повторений, 36 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 8 подходов по 10 повторений, 77 кг.

СУББОТА

Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День отдыха и расслабления.

Приложение 2. Часто задаваемые вопросы

Где вы учитесь?

Я учусь на втором курсе Университета Джорджии по специальности «Трансляция новостей».

Вы умеете пользоваться китайскими палочками?

Нет, но это не значит, что я не пытался.

Как вы играете в видеоигры?

Правой ногой я нажимаю кнопку на джойстике «Xbox», а руками – на верхние кнопки.

Как вы едите спагетти?

Накручиваю их на вилку, как и все нормальные люди.

Можете ли вы сами заправить машину?

Только с помощью кого-то из друзей.

Какие фильмы вы любите?

«Храброе сердце», «Бойцовский клуб», «Спасти рядового Райана».

Ваша любимая песня?

«Eye of the Tiger» в исполнении группы «Survivor».

Ваша любимая группа/музыкант?

Chevelle, Tool, Linkin Park.

Ваши любимые актеры?

Джим Кэвизел, Брэд Питт, Мел Гибсон.

Ваши любимые актрисы?