Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски

В ряде исследований, проведенных в университете Рочестера, участвовали люди, обладающие развитой способностью к концентрации внимания, – те, кто ощущал себя присутствующим «здесь и сейчас» и остро осознавал то, что происходит вокруг30. Оказалось, что такие люди являются образцом процветания и психического здоровья. По сравнению с обычными людьми они были более счастливы, оптимистичны, уверены в себе, удовлетворены жизнью, реже испытывали депрессию, гнев, тревогу, враждебность, застенчивость, импульсивность или невротические симптомы. Кроме того, те, кто сосредоточен на текущем моменте, чаще переживают интенсивные положительные эмоции, чувствуют себя уверенными и компетентными и поддерживают хорошие отношения с окружающими. А те, кто не слишком внимательны к тому, что с ними происходит, чаще болеют и у них чаще проявляются физические симптомы.

Уильям Джеймс писал: «Мы не знаем, какими можем быть, мы живем в полусне»31. Как же «проснуться» в настоящем? Исследователи начали обучать людей методам концентрации внимания. Например, оказалось, что стандартизированная программа развития внимательности, рассчитанная на восемь недель, может повысить чувство благополучия и намного уменьшить количество и интенсивность негативных эмоций, боли и физических симптомов у тех, кто страдает серьезными заболеваниями32. В рамках этой программы испытуемых обучали определенным техникам расслабления, учили обращать внимание на свое дыхание с помощью определенных положений тела, распознавать физические ощущения, мысли и эмоции. Многие из этих техник относятся к практике медитации, о которой мы подробнее поговорим в главе 9.

Получайте чувственные удовольствия. Чувственные удовольствия – один из главных «методов» наслаждения жизнью33. Уделяйте внимание простым удовольствиям, маленьким чудесам и волшебным моментам. Наслаждайтесь сладостью зрелого манго, ароматом свежего хлеба или солнечным теплом, когда выходите на солнце из тени. Вдохните прохладный свежий воздух после шторма, любуйтесь картинами импрессионистов, отдайтесь бурному темпу симфонии.

Один лабораторный эксперимент показал, что люди, которые могут полностью сосредоточиться на процессе поедания шоколада, получают от него больше удовольствия, чем те, кто, поедая шоколад, думают о чем-то другом34. Попробуйте получить удовольствие от каждого кусочка, будть то шоколад, стейк или банан. Превратите обычный ужин в ритуал. Накройте стол и наслаждайтесь едой в тихой и комфортной атмосфере, ни на что не отвлекаясь (выключите телевизор, отложите журнал, постарайтесь избавиться от навязчивых мыслей).

Чтобы обострить восприятие, попробуйте сосредоточить внимание на каких-то одних элементах и исключить другие. Например, закройте глаза и оставайтесь неподвижным, слушая музыку или наслаждаясь массажем; вставьте беруши в музее. Оставайтесь в настоящем – в состоянии «потока» – и попытайтесь не думать ни о чем другом. Полностью отдайтесь моменту, растворившись в чувственном опыте.

Невероятно трогательная иллюстрация этой стратегии – история заключенных концентрационного лагеря, которые регулярно собирались на воображаемый ужин, представляя себе во всех подробностях роскошный интерьер, вечерние костюмы и прекрасные блюда:

Мой друг, французский художник и участник Сопротивления, попал в нацистский концлагерь. Каждый вечер, вместе с двумя или тремя другими заключенными… только с помощью разговора и жестов… они собирались на «ужин», в безупречно белых рубашках, которых не существовало в реальности, с жемчужными или рубиновыми запонками, которыми было так трудно застегнуть накрахмаленные рукава… За ужином они пили Шатонеф-дю-Пап и Шато д’Икем, а затем переходили к изысканному десерту35.

Эти люди переживали «удовольствия разума» даже в самых ужасных условиях. Мы все можем научиться наслаждаться простыми вещами и переноситься в другое время и место, используя все пять органов чувств, какой бы обычной или даже скучной ни была текущая ситуация.

Создайте альбом удовольствий. Отправляясь в командировку, даже на один день, я всегда беру с собой небольшой фотоальбом с фотографиями своих детей в разном возрасте (муж на этих снимках обычно находится где-то на заднем плане). Я часто рассматриваю эти фотографии – в самолетах, гостиничных номерах и в учебных аудиториях, – и это всегда делает меня счастливее. Вы тоже можете создать такой альбом удовольствий и приятных воспоминаний. В нем могут быть фотографии ваших любимых людей, мест или вещей – семьи, друзей, домашних животных, известных картин и т. д. (У одной моей подруги есть альбом с фотографиями ее родного города, Барселоны.) Или это могут быть другие приятные или памятные для вас вещи – извещение о принятии в колледж, любовная записка, рецепт любимого блюда, рисунок племянницы или статья о любимом актере.

Регулярно открывайте этот альбом, но не слишком часто, чтобы избежать «адаптации». Мы ведь не хотим, чтобы с нашим альбомом произошло то же самое, что случилось с той фотографией на нашем столе или мониторе: если она стоит там достаточно долго, мы перестаем ее замечать. Такой альбом удовольствий – по сути, стратегия, помогающая оживлять в воображении приятные события жизни и наслаждаться ими. Такой альбом может оказаться очень полезным в трудные времена, когда нам особенно необходима поддержка.

Наслаждайтесь приятными моментами жизни с помощью фотоаппарата. Еще одна идея, довольно неожиданная, состоит в том, чтобы научиться фотографировать36. Многие любят фотографировать – в путешествиях, в отпуске или во время важных жизненных событий, чтобы сохранить приятные воспоминания. Но фотоаппарат иногда мешает наслаждаться жизнью «здесь и сейчас». Я знаю одного отца, который с азартом фотографировал процесс рождения своего первого и единственного ребенка. Это были красивые фотографии, но потом он пожаловался мне, что чувствует себя так, как будто пропустил самый важный момент жизни сына. Он наблюдал чудо рождения через объектив фотоаппарата и поэтому чувствовал себя сторонним наблюдателем.

Учитесь пользоваться фотоаппаратом так, чтобы это помогало вам наслаждаться моментом, по-настоящему присутствовать и видеть красоту и смысл. Не старайтесь сделать много снимков; выбирайте самые лучшие моменты и образы. Это поможет вам стать внимательнее, наполнит благодарностью в каждый момент и поможет получать больше удовольствия от жизни.

Горькая сладость бытия. Сладостно-горькие переживания – это, иными словами, смешанные чувства. Радость и печаль, которые мы испытываем одновременно. Такие переживания обычно возникают, когда мы понимаем, что какой-то этап жизни или какая-то приятная ситуация скоро закончится, – это может быть отпуск, общение с близким человеком, учеба, путешествие или какое-то особое время.

Это моменты, когда мы со всей остротой ощущаем быстротечность жизни: возвращаясь домой из заграничного путешествия, заканчивая университет, наблюдая, как наш ребенок впервые садится в школьный автобус, когда близкий коллега меняет работу, когда мы переезжаем в другой город, – в такие моменты мы чаще ценим время, которое нам осталось, и наслаждаемся жизнью. Сладостно-горькие переживания вызывают печаль, но именно эта печаль помогает нам оценить отпуск, дружбу с коллегами или красоту родного города; это «сейчас или никогда», мы больше не воспринимаем их как нечто очевидное.

Исследователи пытались вызывать чувство наслаждения жизнью в лаборатории, описывая сладостно-горькие чувства или преходящий характер некоторых положительных событий жизни. Они указывали, что эти события скоро пройдут. В одном из таких исследований участвовали студенты последнего курса колледжа37. Их попросили два раза в неделю в течение двух недель описывать свою жизнь в колледже (например, писать о друзьях, о жизни в кампусе и т. д.). Кроме того, некоторых из этих студентов просили вспомнить о том, что скоро им предстоит окончить колледж (то есть что у них осталось всего «1200 часов»; у этой группы студентов, таким образом, вызывали сладостно-горькие переживания).

Другой группе студентов говорили, что выпуск еще не скоро (то есть что у них осталась «1/10 учебного года»; это была контрольная группа). Исследователи ожидали, что, думая о скором окончании колледжа, студенты будут более позитивно оценивать свою жизнь в колледже и чаще наслаждаться текущим моментом (потому что времени осталось так мало). А студенты из контрольной группы, в отличие от них, не будут настолько активно наслаждаться настоящим, потому что считают, что до окончания колледжа осталось еще много времени.

Результаты подтвердили эти ожидания: по сравнению с контрольной группой участники группы «горькой радости» (которые помнили о том, что скоро окончат колледж) чаще демонстрировали увеличение уровня счастья и чаще наслаждались текущим моментом (например, они чаще проводили время с друзьями, делали фотографии, участвовали в жизни клуба или устраивали пикники на природе).