Библия триатлета - Джо Фрил

В табл. 9.5 показано, каким образом Л. Т. будет комбинировать гоночную неделю, на которую запланирована гонка типа B, с неделей отдыха и восстановления – неделя будет считаться гоночной. При этом спортсменка должна сохранять особую осторожность: она только что закончила трехнедельный период Строительства 1, в котором работала с высокими объемом и интенсивностью. Гонка в гонце этой недели представляет собой соревнование на олимпийскую дистанцию, которую она должна завершить (включая время разминки и заминки) примерно за 2:15.

Для того чтобы достичь максимально высокого уровня физической подготовки к моменту начала чемпионата мира, Л. Т. включила в свою подготовку в конце сезона три ударные недели – недели 38, 41 и 43. (Более детально ударные недели описаны в главе 14.) При правильном проведении ударная неделя позволит спортсменке резко поднять уровень своей физической подготовки. Но при неправильной работе подобный график может привести к травме. Шансы перетренированности высоки, но не чрезмерны, так как тренировки с повышенной интенсивностью продолжаются в течение всего одной недели, а затем наступает большое снижение объема. Также ударным неделям 38 и 41 предшествует всего одна неделя Строительства, так что недели отдыха и восстановления разделены между собой достаточно небольшими интервалами времени. Последняя ударная неделя (43) стартует после окончания периода отдыха, второй же период отдыха наступает сразу после нее. Как показало исследование спортсменов, относящихся к элите, для наступления перетренированности обычно требуется более двух недель ударных тренировок.

В табл. 9.6 приведен пример ударной недели, в течение которой Л. Т. будет аккуратно относиться к интенсивности плавания, так она еще работает над совершенствованием гребка и новые навыки в состоянии усталости могут быть усвоены неправильно. На этом этапе тренировок по плаванию не имеет смысла жертвовать техникой в пользу физической подготовки. По той же причине для нее лучше начинать дни со сдвоенными тренировками именно с тренировок по плаванию.

Распределение часов занятий (см. табл. 8.1) было сделано таким образом, чтобы в максимальной степени удовлетворить потребности Л. Т. Неделя начинается в понедельник с упражнений с низкой интенсивностью, так как в предшествующую субботу спортсменка участвовала в гонке, и поэтому нет смысла начинать ударные занятия в состоянии усталости. Обратите внимание, что пятница также является восстановительным днем, в который Л. Т. полностью отказывается от упражнений. Это проявление осторожности после брика с акцентом на бег, проводимого в четверг, и бегом по холмам в субботу. Травмы при беге чаще всего возникают в ходе ударной недели, поэтому Л. Т. нужно будет серьезно оценить степень своего восстановления перед началом брика «велосипед-бег» в воскресенье. Упражнения по плаванию могут проводиться в нормальном режиме и выступать в качестве элемента восстановления.

Триатлон: Half-Ironman

Г. П. – 35-летний исполнительный директор небольшой некоммерческой организации, работающий по гибкому графику примерно по 35 часов в неделю. Он женат, у него есть сын-подросток. Его спортивный опыт включает в себя 20 лет бега и 5 лет триатлона. Лучшее время, показанное Г. П. на предыдущих состязаниях, составляло 2:15 для олимпийской дистанции и 5:12 для Half-Ironman.

Хотя Г. П. может заниматься по 15–20 часов в неделю, это приводило в прошлом к значительному напряжению, поэтому такой объем вряд ли для него приемлем. Годовой план тренировок Г. П. – около 500 часов. Это означает, что максимальный объем недельных тренировок сможет составлять для спортсмена около 15 часов, но чаще всего – от 12 до 13 часов.

Спортивный характер Г. П. великолепен, особенно мотивация на достижение успеха. Нередко подобный энтузиазм ведет к исступленным занятиям, однако спортсмен хорошо знаком с наукой тренировок, и это помогает ему сохранять умеренность.

Для достижения своих целей, указанных в верхней части годового плана тренировок, Г. П. следует улучшить состояние дел в отношении трех ограничителей: мышечной выносливости при беге, силовых навыков при работе на подъемах на велосипеде и скоростных навыков, связанных с плаванием. Он определил для себя пять задач, связанных с прохождением дистанции Half-Ironman, над которыми ему следует работать.

Так как соревнование Half-Ironman запланировано на неделю 46 и будет проводиться на холмистой трассе, основным приоритетом для Г. П. выступает развитие силовых навыков при движении на велосипеде. Для этого он будет заниматься силовой подготовкой в течение всего года и часто ездить на велосипеде по холмам (что отражено в колонке «Сила» в разделе, посвященном велосипедным тренировкам). Иногда он будет совмещать упражнения на холмистой местности с работой над развитием других способностей. К примеру, в четверг недели 23 он проведет часовую тренировку мВ3. Эта сессия на дистанционной скорости будет проводиться на холмах, причем Г. П. не будет вставать с седла. На этой же неделе он отработает трехчасовой брик. Основное внимание в ходе упражнения будет сфокусировано на часовом заезде по холмистой трассе, после которого спортсмен проведет двухчасовую пробежку. Этот брик последний перед первым пиком сезона, поэтому его можно считать генеральной репетицией перед предстоящим соревнованием. Это значит, что предполагается полная симуляция гонки. Упражнения будут проводиться с той же интенсивностью, что предполагается в ходе реальной гонки. Велосипед будет настроен как для гонки – те же шины и прочие компоненты. Спортсмен наденет обувь, в которой предполагает участвовать в соревновании, возьмет с собой все необходимые напитки и продукты питания, а также будет следовать плану питания, разработанному для дня гонки.

В течение всего сезона Г. П. будет часто заниматься упражнениями по плаванию, а также «дополнительными» упражнениями по отработке техники по субботам (табл. 9.7). При нехватке времени в какую-то из суббот он может перенести тренировки на воскресенье. Эти занятия будут включать в себя упражнения, соответствующие его потребностям. Кроме того, будут предприниматься короткие повторы с усилиями на уровне гонки, что позволит ему применить на практике навыки, полученные в ходе упражнений. В частности, это относится к занятиям плаванием: короткие дистанции (например, на 25 или 50 метров), сопровождаемые длительными периодами восстановления, позволят Г. П. сконцентрироваться на отработке навыков при скорости будущей гонки. Частые упражнения по отработке навыков без их последующего применения со скоростью гонки не имеют особого смысла.

Табл. 9.8 показывает, каким образом Г. П. будет отдыхать в течение недели, предшествующей последней гонке сезона, сохраняя при этом уровень своей физической подготовки. Обратите внимание, что годовой план предполагает проведение на этой неделе семи часов тренировок, однако их реальная продолжительность составляет лишь пять часов. Цель Г. П. – пройти дистанцию за 5:10, поэтому он должен преодолеть расстояние в конце недели чуть больше чем за пять часов (не принимая во внимание разминку). Общее время занятий для данной недели составит свыше десяти часов. Часы занятий в гоночную неделю будут варьироваться в зависимости от типа предстоящей гонки. Объем, запланированный Г. П. на эти недели, – пример того, что объем тренировок в эти недели должен быть снижен ради подготовки ко дню гонки.

Также обратите внимание, что на неделе 46 Г. П. занимается упражнениями по развитию мощности в каждом виде спорта во вторник, среду и четверг. Цель этих упражнений состоит в поддержании способности вызывать к действию быстро сокращающиеся мышечные волокна, удерживать высокий объем крови и тренировать ментальную готовность к быстрым движениям. Отдых в течение гоночной недели, сопровождаемый легкими упражнениями, часто приводит к возникновению ощущения апатии в день гонки. А проведение коротких упражнений с быстрыми и интенсивными включениями в день накануне гонки позволяет вам лучше сконцентрироваться и отбросить сомнения в том, достаточно ли вы занимались в последние дни перед гонкой. Многие триатлеты обнаруживают, что полный отдых за 48 часов до гонки может оказаться эффективным средством для восстановления.

Триатлон: Ironman

Дж. Х. – 46-летний страховой брокер. Он женат, имеет двоих детей школьного возраста. Занимается триатлоном шесть лет, участвуя в основном в соревнованиях на олимпийские дистанции и Half-Ironman.