Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Мы просто не могли остановиться. Я говорил себе: «Боже мой, ты же психиатр и смеешься над смертью отца пациентки!» Эта идея вызывала у меня еще больший приступ смеха. Это похоже на то, когда в детстве вдруг начинаешь смеяться в церкви. Тот факт, что нужно соблюдать тишину и быть серьезным, усиливает смех. И когда Мари увидела, что я смеюсь, между нами возникла новая связь и ей стало проще принимать собственные чувства.

Хотя самый запоминающийся смех возникает во время сессии спонтанно, три техники намеренно используют юмор: противостыдные упражнения, парадоксальное преувеличение и комедийные визуализации.

Противостыдные упражнения

Если вы страдаете от социальной тревожности, вероятно, у вас присутствует сильный страх выглядеть глупым перед другими людьми. Противостыдные упражнения могут быть мощным противоядием от такого страха. Когда вы выполняете противостыдное упражнение, вы намеренно вытворяете что-то глупое на публике. Обычно вы обнаруживаете, что большинство людей не начинают вас презирать и миру не приходит конец. Напротив, в большинстве случаев все получают заряд хорошего настроения. Это открытие может вселить чувство свободы, но сперва вам может быть страшно.

Вы уже знаете хороший пример противостыдного упражнения. Возможно, вы помните Тревора, мужчину со страхом потливости. Когда мы отправились в местный супермаркет, демонстрируя свои подмышки и заявляя, как мы вспотели, дружелюбные ответы людей изменили его жизнь.

Полагаю, что противостыдные упражнения были придуманы доктором Альбертом Эллисом. Хотя ему сейчас более 90 лет, он держится прекрасно! Доктор Эллис ежегодно награждает премией психотерапевта, который придумает самое креативное и неслыханное противостыдное упражнение. Недавно психолог из Портленда удостоился этой почетной награды. Он отправился в аптеку, где было полно народу, и громко спросил фармацевта: «Можно мне, пожалуйста, четыре дюжины презервативов?»

Фармацевт кивнул. Затем, когда все обернулись, психолог заставил себя спросить так же громко: «А у вас есть самый крошечный размер?» К счастью, противостыдные упражнения не обязательно должны быть такими экстремальными, чтобы приносить пользу.

В первый раз я узнал о противостыдных упражнениях после презентации семинара, которую я проводил в институте доктора Эллиса в Нью-Йорке. После моей презентации я отправился на ужин в китайский ресторан с коллегами доктора. Это было очень популярное место, и нам пришлось долго ждать в очереди, прежде чем освободится столик. Очередь была внутри ресторана, так что мы стояли рядом с людьми, которые уже ели.

Я рассказал одному из коллег доктора Эллиса, что слышал о противостыдных упражнениях, но не знал в подробностях, как они работают. Он объяснил, что нужно намеренно сделать что-то глупое на людях, чтобы избавиться от страха опозориться перед ними. Он сказал, что единственный способ понять, что такое противостыдное упражнение, – это попробовать выполнить его самому и что все, кто обучался в институте доктора Эллиса, должны были проделывать противостыдные упражнения. В этом состояла часть обучения.

Я спросил, может ли он привести пример простого противостыдного упражнения, которое он выполнял. Он сказал, что будет даже лучше, если я сам попробую выполнить одно из них, пока мы стоим в очереди, тогда я лучше всего пойму, что это такое. Я почувствовал неловкость и спросил, что он задумал. Коллега сказал, что я должен подойти к людям за одним из столиков и спросить, могу ли я попробовать их еду. Это звучало как полное безумие, и меня охватило чувство сильнейшей паники. Я корил себя за то, что вообще спросил о противостыдных упражнениях!

Однако я чувствовал огромное социальное давление со стороны коллег, с которыми пошел в ресторан. Они все включились в разговор и сказали, что все то и дело выполняли противостыдные упражнения и что мне тоже обязательно стоит попробовать. Я увидел, что они не примут отказа, поэтому нехотя подошел к одному из столиков, за которым сидели шестеро людей. На их столе были разнообразнейшие блюда, которые выглядели восхитительно. Я заметил, что еда прекрасно выглядит, и спросил, настолько ли она хороша на вкус, как на вид. Люди за столиком сказали, что еда просто потрясающая, и добавили, что ходят в этот ресторан годами. Я надеялся, что они сами предложат мне попробовать одно из блюд, но этого не произошло.

Я нервно обернулся и увидел, что все коллеги на меня смотрят. Это был момент истины! Так что я тяжело сглотнул, указал на одно из блюд и сказал: «Я знаю, что это звучит из ряда вон, но мне очень интересно, каково это блюдо на вкус. Не думаю, что вы позволите мне попробовать кусочек, не правда ли?»

Казалось, их это вовсе не смутило, и они ответили: «Да, конечно, попробуйте!» К моему великому удивлению, они дали мне вилку и с радостью предложили попробовать одно из блюд. Я попробовал и сказал, что оно просто сказочное. Затем они добавили: «Попробуй еще вот это. Просто фантастика!» Так что я попробовал и другое блюдо, и оно тоже было восхитительным. Вдруг все мои коллеги из института окружили стол и спросили, не могут ли они тоже попробовать. Сидящие за столом начали с огромным энтузиазмом угощать нас своей едой. Скоро мы все смеялись и наслаждались общением, хотя совсем не знали людей за столом. Это был один из самых ярких моментов за всю ту поездку в Нью-Йорк.

Этот опыт научил меня, что не всегда нужно быть сдержанным и воспринимать себя слишком серьезно. Большинство людей способны оценить немного благонамеренного юмора и эксцентричности. Людям скучно, и они всегда ищут то, что скрасит их день. Если вести себя немножко странно, но с хорошими намерениями, большинство людей получат от этого настоящее удовольствие. Если для вас естественно так себя вести, эта истина может показаться банальной и очевидной, но, если вы застенчивы, это может стать для вас поистине ошеломительным открытием!

С тех пор я много раз выполнял противостыдные упражнения. Следующее я решил выполнить несколько недель спустя, когда проводил отпуск с семьей на озере Тахо в штате Невада. На первом этаже отеля располагалось казино, а наш номер был на пятнадцатом этаже. Я надел ковбойскую шляпу, сапоги, массивный браслет с бирюзой и темные очки и вошел в лифт с двумя детьми. Я рассказал, что сейчас отец научит их чему-то очень важному.

Когда лифт начал спускаться, я заставил себя объявлять каждый этаж, на котором он останавливался. Это было ужасно трудно, и мои дети покраснели от стыда. «Ну па-а-а-ап», – говорили они, дергая меня за рукав. Они умоляли прекратить, выглядя страшно униженными.

Люди в лифте начали смеяться, но я