Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

1. У меня никогда не будет новых романтических отношений.

2. Со мной, должно быть, невозможно жить рядом и состоять в отношениях.

3. Вероятно, со мной что-то не так.

4. Я все испортил и спустил свою жизнь в унитаз.

5. Я окончу свою жизнь стариком, жирным, седым и одиноким.

Когда мы воспользовались техникой двойных стандартов, Уолтеру удалось подвергнуть сомнению негативные мысли, и его сильнейшие чувства стыда, собственной неполноценности и безнадежности внезапно исчезли. Это был идеальный момент, чтобы применить технику озвучивания голосов. Это помогло бы Уолтеру закрепить успех и серьезно снизить вероятность того, что самокритичные мысли вернутся и снова будут терзать его.

В следующем примере Уолтер будет играть роль негативной части своего ума, а я сыграю роль позитивной и любящей себя части. Хотя это может звучать, как будто двое людей спорят друг с другом, помните, что мы просто представляем два соперничающих голоса в голове Уолтера.

Негативные мысли (озвучивает Уолтер). Ха, Пол тебя бросил. Это показывает, что тебя невозможно любить и ты неполноценный.

Позитивные мысли (озвучивает Дэвид). Я на это не поведусь. У меня уже несколько раз были романтические отношения, и я считаю себя человеком, который вполне способен любить.

Негативные мысли. Если бы ты был таким уж прекрасным человеком, почему Пол тебя бросил?

Позитивные мысли. Я никогда не говорил, что я прекрасный человек, по крайней мере не во всем и не всегда. Но люди оставляют друг друга по самым разным причинам. Я не знаю наверняка, почему Пол меня бросил. Возможно, он был сердит на меня, или ему было скучно, или он поддался соблазну.

Негативные мысли. Как бы то ни было, факт остается фактом. Ты кончишь жизнь старым, жирным, седым и одиноким геем.

Позитивные мысли. Что ж, в этом, конечно, есть определенная истина. Я не могу предотвратить старение или сделать так, чтобы мои волосы перестали седеть, и я могу растолстеть. Не думаю также, что моя сексуальная ориентация поменяется. Но что касается одиночества – в этом я сомневаюсь. Я действительно сейчас чувствую себя одиноко, но это естественно, когда тебя отвергли. Эти чувства пройдут.

Негативные мысли. Ты можешь рационализировать сколько угодно, но нельзя отрицать того факта, что тебя отвергли. Почему бы тебе просто не смириться с тем, что ты неполноценен? Ты ни на что не годен.

Позитивные мысли. То, что ты говоришь, мне не совсем понятно, я не уверен, как одно вытекает из другого. На самом деле я даже не знаю, что означают эти термины – «неполноценен» и «ни на что не годен». Если ты думаешь о каких-то конкретных недостатках, мы можем это обсудить. Поверь, у меня их множество!

Негативные мысли. С этим не поспоришь. Да с тобой просто невозможно иметь отношения.

Позитивные мысли. Мне не кажется, что это так. Мои друзья говорили мне, что я отзывчивый и открытый человек и со мной легко общаться. Более того, я был в достаточно успешных отношениях в течение восьми лет. Так что твои утверждения просто лишены смысла.

Я спросил Уолтера, кто побеждал в битве. Он ответил, что позитивные мысли определенно побеждали негативные. Он считал, что негативные мысли звучали враждебно и нелепо и не имели под собой никаких оснований.

Когда вы играете роль позитивных мыслей, вы можете воспользоваться любой техникой из этой книги, чтобы дать отпор негативным мыслям. Например, когда негативные мысли говорят: «С тобой невозможно иметь отношения», я использую технику «Изучение доказательств». Оспорить эту мысль оказалось легко, потому что она была вопиюще неверной. Свидетельства говорили в пользу того, что Уолтер способен состоять в отношениях, поскольку у него только что завершились отношения, длившиеся в течение восьми лет.

Если вас пугает и выводит из строя, когда другой человек нападает на вас при помощи ваших собственных негативных мыслей, поменяйтесь ролями. Таким образом, другой человек может показать вам более эффективный способ победить ваши негативные мысли. Продолжайте меняться ролями, пока вы не сможете с легкостью сокрушать все негативные мысли.

Когда люди используют озвучивание голосов в первый раз, они обычно совершают одну из этих четырех ошибок:

Ошибка 1. Если человек в роли негативных мыслей будет использовать местоимение первого лица, «я», человек в роли позитивных мыслей переключится на местоимение второго лица, «ты». В таком случае можно считать, что работа не удалась.

Ошибка 2. Иногда люди путаются и думают, что это своего рода тренинг уверенности. Они полагают, что должны сразиться с каким-то критически настроенным человеком из своей жизни, например с отцом, матерью, супругом или начальником. Эта ошибка также повлечет за собой полный провал. Помните, что человек в роли негативных мыслей – это просто проекция вашего собственного ума. Вы должны сразиться с самим собой, а не с другим человеком.

Ошибка 3. Человек в роли негативных мыслей забывает, что он играет негативную часть вашего ума, и начинает высказывать вам критику или сомнения, которые вам не принадлежат. Это будет пустой тратой времени, потому что слова этого человека не найдут у вас отклика и вы не сможете дать ответ на собственные негативные мысли. Вы будете думать: «О чем ты говоришь? У меня нет таких мыслей!»

Ошибка 4. Также другой человек может высказывать вам свою собственную критику. Например, ваша супруга может воспользоваться этой возможностью и вывалить на вас все, что у нее накопилось! Тогда вы начнете защищаться, и все закончится ссорой. А вы еще будете думать, почему доктор Бернс считает, что это такая прекрасная и целительная техника.

Есть простой способ избежать этих ошибок. Вручите ваш журнал настроения человеку, с которым вы разыгрываете роли. Попросите его зачитать ваши негативные мысли вслух. Расскажите, что он должен использовать местоимение второго лица, «ты», чтобы эти мысли звучали так, будто их произносит другой человек. Когда вы сами отыгрываете роль позитивных мыслей, убедитесь, что вы всегда используете местоимение первого лица, «я».

Иногда я записываю на одном листе бумаги слова «негативные мысли», а слова «позитивные мысли» – на другом. Двое человек, которые играют роли, могут держать эти листы бумаги перед собой во время отыгрыша. Это поможет предотвратить путаницу.

Несмотря на все предосторожности, вначале все равно достаточно легко запутаться, и вы должны ожидать, что это произойдет. Диалог может превратиться в битву между двумя людьми, а не между двумя частями вашего ума. Когда это происходит, остановитесь и соберитесь. Начните сначала. Для того чтобы научиться правильно пользоваться