Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Анализ преимуществ и недостатков
Это одна из лучших мотивационных техник и также одна из первых техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые я разработал в середине 1970-х гг. Эту технику просто выполнить, она может оказаться чрезвычайно полезной и позволит вам узнать много нового о себе.
В главе 8 вы узнали, как использовать эту технику, чтобы оценить преимущества и недостатки иррациональных убеждений. На самом деле существует 5 типов АПН:
Когнитивный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных мыслей, например: «Я никогда не поправлюсь» или «Я никчемный».
АПН установки или убеждения. Вы оцениваете преимущества и недостатки иррациональных убеждений, таких как «Я всегда должен быть совершенным» или «Мне нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя достойным».
Эмоциональный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных чувств, таких как тревога, гнев или вина.
АПН поведения или привычки. Вы оцениваете преимущества и недостатки дурной привычки, например употребления алкоголя, наркотиков, переедания, прокрастинации или отношений с людьми, уже состоящими в браке.
АПН ситуаций в отношениях. Вы оцениваете достоинства и недостатки установок, которые создают проблемы в ваших отношениях, например вы вините свою супругу во всех проблемах в вашем браке.
Любой из этих видов АПН можно провести прямым или парадоксальным способом, так что в действительности получается десять видов. Для начала мы рассмотрим прямой способ, а затем я покажу, как проводить парадоксальный АПН.
Для начала запишите мысли, убеждения, чувства или привычки, которые вы хотите изменить, вверху бланка АПН, приведенного ниже. Затем спросите себя: «Каковы преимущества такого образа мышления? Как это мне поможет? И каковы его недостатки? Как это мне вредит?» Перечислите все достоинства и недостатки, которые придут вам в голову, в двух колонках. После того как вы закончите список, спросите себя, что перевешивает – достоинства или недостатки, и оцените каждую категорию по 100-балльной шкале. Запишите внизу два числа, которые в сумме составят 100. Ваша оценка должна отражать то, что вы чувствуете.
Например, если преимущества лишь слегка перевешивают недостатки, вы можете записать 55 в кружке слева и 45 в кружке справа. Если недостатки сильно перевешивают преимущества, запишите 25 в кружке слева и 75 в кружке справа. Если преимущества и недостатки для вас равны, вы можете записать 50 в каждом кружке.
Давайте попробуем провести когнитивный АПН вместе. Однажды я лечил психолога по имени Джоанна, которая страдала высокой тревожностью перед экзаменом. Она пыталась подготовиться к квалификационному экзамену, но ее настолько одолевала тревога, что она никак не могла сосредоточиться. Я спросил Джоанну, какие негативные мысли всплывали у нее в уме при подготовке к экзамену. Она сказала: «Я твержу себе, что материал, по которому я готовлюсь, неправильный и я провалю экзамен. У меня такое ощущение, что экзаменаторы спросят все, чего я не знаю, или ничего из того, что я знаю».
Джоанна понимала, что эти мысли содержат множество искажений, таких как мышление «всё или ничего», обесценивание положительного, ошибка предсказания и эмоциональное обоснование. Например, было очень маловероятно, что ее станут спрашивать обо всем, чего она не знает, и не спросят о том, что она знает, поскольку люди, которые разрабатывают подобные экзамены, пытаются оценить знания во всех основных областях психологии сбалансированно. Казалось в равной степени нелогичным думать, что Джоанна провалит экзамен, поскольку она была одной из лучших студенток на своей докторской программе и в жизни не провалила ни одного экзамена.
Хотя Джоанна видела, что ее негативные мысли были искажены, она ожесточенно спорила со мной, когда я просил дать на них ответ. Она настаивала, что ее негативные мысли были реалистичными, и сказала, что я просто ничего не понимаю.
Я был озадачен. С одной стороны, она просила помощи, чтобы справиться с тревожностью перед экзаменом. Но, с другой стороны, казалось, она защищала свою тревожность, практически как львица защищает своих львят. Что происходило? Почему она со мной сражалась? Можете ли вы предположить, какие вознаграждения она могла получать от своей тревожности? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжите читать.
Ответ
Меня осенило, что она может не хотеть отпускать свою тревожность, потому что думает, что это каким-то образом помогает ей подготовиться, поэтому предложил провести анализ преимуществ и недостатков. Я попросил Джоанну перечислить все преимущества и недостатки беспокойства по поводу лицензионного экзамена. Как вы видите ниже, она указала достаточно много преимуществ, включая «Беспокойство будет держать меня в тонусе, так что я не стану слишком самодовольной, чтобы забыть об учебе». Я внезапно понял, почему она со мной спорила. В ее нежелании меняться была какая-то мудрость, поскольку каждая тревожная мысль мотивировала ее прикладывать больше усилий.
Но слишком сильная тревожность может навредить. На самом деле второй недостаток, который она упомянула, внезапно сместил чашу весов. Как вы видите, она написала: «Постоянное беспокойство меня парализует. Я ни единой минуты за последний месяц не занималась достаточно продуктивно!» Этот единственный недостаток перевесил все преимущества, так что в двух кружках внизу таблицы она записала 20 и 80.
Я спросил Джоанну, сколько тревожности, по ее мнению, ей требовалось, чтобы хорошо подготовиться к экзамену. По шкале от 0 (никакой тревоги) до 100 % (абсолютная паника) она оценила свой уровень тревожности на 95 %. Но каким был бы идеальный уровень тревожности? Было бы достаточно 50 %? Или 25 %?
Джоанна сказала, что 10 и 15 % более чем достаточно. Я сказал, что мы можем вместе поработать над тем, чтобы снизить ее тревожность до этого уровня. Но, если она почувствует, что начинает слишком сильно расслабляться, я могу показать ей, как заменить положительные мысли на негативные, чтобы она вновь смогла создать в себе чувство тревоги!
Джоанне понравилась эта идея, и внезапно у нее значительно выросла мотивация дать ответ негативным мыслям, которые вызывали у нее такую сильную тревогу. Она очень быстро с этим справилась, после чего почувствовала себя более расслабленно и начала заниматься систематически каждый вечер. Ее тревога полностью исчезла через несколько дней, и Джоанна с наслаждением приступила к повторению материала. Она с удивлением обнаружила, что тревога ей вообще не требовалась, чтобы заниматься эффективно. Несколько недель спустя она сдала квалификационный экзамен и получила одну из высших оценок в
