Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вы можете на словах одобрять изменения и говорить себе, как будет прекрасно, если вы бросите пить. Но, когда вы откроете холодильник после тяжелого дня и увидите прекрасную бутылку пива, которая с нетерпением ждет вас, голос в голове начнет говорить: «М-м-м! Прохладная бутылка пива – то, что мне нужно прямо сейчас. Я уже практически чувствую этот вкус. Будет так здорово выпить пива, пока я смотрю игру по телевизору. Одна бутылка пива не повредит. У меня был трудный день, я заслуживаю отдыха. В любом случае какой смысл быть трезвым все время?»
Аналогично, если вы страдаете от лишнего веса, то, вероятно, говорите себе, как здорово будет сбросить несколько килограммов и чувствовать себя подтянутым, сексуальным и здоровым. Но факт в том, что вы в действительности не хотите садиться на эту глупую диету и ежедневно выполнять упражнения. Еда – это одно из наибольших удовольствий в жизни. Зачем от нее отказываться? В конце концов, диета и упражнения требуют самоограничения и дисциплины. Кому это надо?
Если вы не можете отказать соблазнительным мыслям, вероятность эффективности любой техники или программы будет нулевой. В конце концов, если вы хотите попасть в театр, вам придется сначала купить билет. Но есть хорошая новость: когда вы научитесь преодолевать эти мысли, практически любая техника или программа станет эффективной.
Глава 17
Техника работы с прокрастинацией
Тревога может вызывать множество проблем в вашей жизни, включая прокрастинацию. Вы можете откладывать задачу, например написание статьи, учебу или заполнение налоговой декларации, потому что вас переполняет тревога каждый раз, когда вы задумываетесь о том, как будете это делать. Вы говорите себе: «Это неподходящий момент. Я подожду, пока у меня будет настроение для этого». Но настроение так и не приходит, и чем дольше вы прокрастинируете, тем более тревожным и виноватым себя чувствуете. Вы становитесь пленником порочного круга. Тревога приводит к прокрастинации, а прокрастинация вызывает еще большую тревогу.
Депрессия также бывает причиной прокрастинации. В депрессии у вас нет ни мотивации, ни энергии, и вы теряете интерес к жизни. Все кажется чрезвычайно трудным и не приносит радости, так что вы сидите и ничего не делаете. Это вызывает у вас еще больший упадок настроения, депрессия только усиливается, что влечет за собой еще больше прокрастинации. Так что вы снова оказываетесь в ловушке порочного круга.
В предыдущей главе вы узнали о двух техниках, которые помогут вам справиться с прокрастинацией: парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола». В этой главе вы узнаете еще о четырех техниках, которые помогут вам разорвать цикл прокрастинации и сделать ваш рабочий процесс более продуктивным и творческим:
1. Техника предполагаемого удовольствия.
2. Маленькие шаги к большим целям.
3. Техника антипрокрастинации.
4. Техника проблем и решений.
Техника предполагаемого удовольствия
Возможно, вы помните Нейта, тревожного профессора из главы 8, который считал, что, если он не может сделать что-то идеально, это вообще не стоит делать. Когда он использовал бланк предполагаемого удовольствия, он с удивлением узнал, что иногда наибольшую радость в жизни доставляют вещи, с которыми он справляется весьма посредственно: например починка лопнувшей трубы, прогулка по лесу или игра в сквош с сыном. И наоборот, некоторые из вещей, в которых он, казалось, «идеально» разбирался, вызывают сильный стресс и не приносят вознаграждения.
Вы увидите копию бланка предполагаемого удовольствиядалее. В колонке «Занятия» вы можете запланировать занятия, которые потенциально могут принести вам удовольствие, быть полезными для обучения или личностного роста. Убедитесь, что вы включили в таблицу несколько занятий, которые вы можете делать самостоятельно, например пробежку и уборку на столе. Также не забудьте о занятиях с другими людьми. Например, запланируйте сходить в кино или прогуляться с другом. В колонке «С кем» укажите, с кем вы собираетесь это делать. Если вы запланировали делать что-то самостоятельно, напишите слово «сам» в этой колонке. Это напомнит вам, что вы никогда не одиноки, потому что у вас всегда есть вы.
В колонке «Предполагаемое удовольствие» попробуйте предсказать, насколько удовлетворительным и стоящим будет каждое из этих занятий по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (наиболее удовлетворительно). Убедитесь, что вы заполнили эти две колонки перед тем, как приступить к каждому занятию. После того, как вы завершили каждое из этих занятий, оцените, сколько удовлетворения они вам принесли, в колонке «Реальное удовольствие», используя ту же шкалу.
Когда вы взглянете на полученные данные, вы узнаете много интересного. Во-первых, вы сможете сравнить уровни предполагаемого и реального удовольствия. Часто оказывается, что многие занятия оказались более стóящими и приятными, чем вы предполагали. Это открытие может побудить вас сделать еще больше.
Множество людей в депрессии избегают занятий, которые раньше приносили им удовольствие, потому что говорят себе: «О, это будет вовсе не весело. Я знаю, что мне не понравится». Так что они сидят на месте, почти ничего не делают и погружаются в еще бóльшую депрессию. Затем они говорят: «Боже, жизнь действительно не приносит удовольствия, как я и думал». В этом утверждении можно заметить искажение «Ошибка предсказания». Люди делают нереалистичные предположения, но не осознают этого, потому что даже не пытались их проверять.
Также вы можете сравнить удовольствие, которое получаете от занятий, выполняемых в одиночку, с удовольствием от занятий совместно с другими людьми. Многие обнаруживают, что испытывают самые счастливые моменты в жизни тогда, когда проводят время одни. Это может опровергнуть убеждение, что настоящее счастье может прийти только в те моменты, которые вы разделяете с кем-то другим.
Писатель по имени Рэймонд столкнулся с большими трудностями, составляя синопсис своего первого романа. Он часами сидел и смотрел на пустой экран компьютера не в силах написать ни одного предложения. Частично проблема заключалась в том, что младший брат Рэймонда стал кинозвездой практически в мгновение ока. Рэймонд очень гордился им,
