Библия триатлета - Джо Фрил

Чем меньше времени остается до начала гонки, тем меньше вы можете съесть. Для коротких соревнований следует употребить в пищу 200 калорий в расчете на каждый час, остающийся до начала. При подготовке к длительному соревнованию типа Half-Ironman или Ironman следует есть больше (дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в книге Going Long, написанной мной в соавторстве с Гордо Бирном). Разумеется, проводить эксперименты с объемом потребляемой вами пищи нужно только в течение тренировок, точно так же как вы экспериментируете с другими переменными. В день гонки имеет смысл контролировать все, что в ваших силах, не оставляя ничего на волю случая.

После этой трапезы ничего не ешьте и не пейте до самой разминки. В начале разминки можно выпить спортивный напиток. Разумеется, разминка должна завершиться к моменту вашего старта. Если вы завершаете разминку более чем за 10 минут до старта, не принимайте внутрь ничего, кроме воды. Если вы не занимаетесь разминкой, то выпейте спортивный напиток не раньше чем за 10 минут до начала гонки.

Непосредственно на теле должна быть надета та одежда, в которой вы будете участвовать в гонке. Поверх наденьте чуть более теплую одежду, чем требуется в соответствии с погодными условиями. При необходимости вы всегда можете снять лишнее. Это лучше, чем мерзнуть, кроме того, теплая одежда поможет вам при разминке. Принимайте во внимание погодные условия, но будьте готовы к внезапным изменениям. Если погода нестабильна, можете взять с собой на старт легкую непромокаемую куртку, легкие перчатки, трико или эластичную повязку, закрывающую уши. Захватите рулон туалетной бумаги на случай, если переносные туалеты выйдут из строя.

Перед тем как покинуть гостиницу, сообщите сотрудникам о том, что, возможно, выпишетесь позже установленного срока. Это даст вам возможность вернуться в свой номер и принять душ. Скорее всего, вам пойдут навстречу.

Поезжайте к месту проведения гонки пораньше, чтобы избежать дорожных пробок и столпотворения при въезде на парковку. Обеспечьте себе достаточно времени для прикрепления номеров, поиска своего ящика для вещей, подкачки шин, проверки зоны перехода, бесед со старыми знакомыми, нескольких визитов в туалет и разминки.

Прибыв в транзитную зону, припаркуйте велосипед и разместите все необходимое оборудование так, как вы это всегда делаете. Не пытайтесь заниматься нововведениями. Обратите внимание на окружающие условия – где находятся ваш велосипед и другие вещи относительно деревьев, световых пятен, отметок на тротуаре, дорожных знаков и других ориентиров. Сходите в туалет. Дойдите до места финиша плавательного и велосипедного этапов и оцените местонахождение ваших вещей под новым углом зрения. Сходите в туалет. Два-три раза проверьте, по какой траектории вам лучше всего двигаться к своим вещам по окончании каждого этапа. И разумеется, еще раз сходите в туалет.

Если вы, несмотря на позывы, не можете заставить свой мочевой пузырь избавиться от излишков жидкости, это верный признак предстартового волнения. Каждый раз, когда ваш организм испытывает угрозу, через него проходит мощный поток адреналина. Это обусловлено генетическими особенностями и многовековой привычкой человека оценивать угрозу как необходимость «сражаться или убегать». В вашей ситуации угрозой является не саблезубый тигр, а гонка.

В зависимости от вида спорта адреналин может оказывать на ваш результат как позитивное, так и негативное влияние. Крайне высокий эмоциональный подъем благотворно влияет на мощность при движениях, требующих исключительно моторных навыков (таких как удар по воротам в футболе или взятие веса в тяжелой атлетике). С другой стороны, когда игрок в гольф стремится закатить мяч в лунку из сложной позиции, уровень его эмоционального подъема должен быть крайне низким. Оптимальным для многоборцев является уровень эмоционального подъема, находящийся где-то посередине этих двух крайностей. Если ваш подъем слишком велик, вы понапрасну расходуете энергию, вследствие чего будете вынуждены отказаться в ходе гонки от поддержания того или иного стратегически необходимого темпа. Низкий уровень подъема приводит к потере концентрации и снижению мотивации. На рис. 10.1 изображена перевернутая U-образная кривая связи между уровнем эмоционального подъема и результатом, а также обозначены крайние степени подъема.

Рис. 10.1. Баланс между эмоциональным подъемом и результатами гонки

Большинству спортсменов следует бороться со слишком высоким уровнем эмоционального подъема. Для этого нужно выработать у себя навыки, связанные с его преодолением. Вы можете практиковаться в выработке этих навыков и их улучшении, участвуя в менее важных гонках и внедряя ряд описанных ниже стратегий. Эти навыки отлично развиты у людей с многолетним спортивным опытом.

Стратегии для преодоления предстартового волнения

Заставьте себя замедлить все движения и расслабить мышцы. «Стряхните» напряжение. Дышите медленнее и постарайтесь замедлить пульс, отслеживая показания монитора ЧСС.

Успокойтесь, прогоните от себя страх и негативные мысли. Думайте о своих недавних победах.

Позвольте себе двигаться на «автопилоте» в ходе разминки. Займите свой мозг другими стимулами – музыкой, общением, размышлениями о своих хобби или мыслями на другие интересующие вас темы.

Научитесь доверять своему тренировочному и соревновательному опыту – это позволит показывать все, на что вы способны, без лишних усилий и болезненных ощущений. Скажите себе, что как только раздастся сигнал на старт, вы просто включите «нужный рубильник» и будете делать то, что уже делали раньше.

Не думайте о победе или поражении. Ведите себя как ребенок, которому интересен сам факт участия в таком необычном событии.

Не соревнуйтесь с другими спортсменами. Вы не в состоянии контролировать, насколько вы лучше или хуже них. Вы способны контролировать лишь собственные усилия и навыки.

Забудьте о результате гонки. Думайте только о том, что находится перед вами здесь и сейчас.

Ведите себя тихо и спокойно. Смотрите на других расслабленных спортсменов и имитируйте их поведение.

Действуйте так, как будто участвуете в тренировке вместе со своими друзьями.

Напоминайте себе, что вне зависимости от исхода гонки вы получите от участия в ней только пользу. Если при этом вы покажете свои лучшие результаты – что ж, отлично! Если же нет, это даст ценный опыт, который поможет вам стать лучше в будущем. Разница между победой и поражением заключается в том, что когда вы проигрываете, то узнаете что-то новое.

С точки зрения результата разминка имеет несколько преимуществ. Она стимулирует переработку жирных кислот в мышцах в качестве топлива, одновременно снижая зависимость от ограниченных запасов гликогена в организме. Разминка повышает температуру работающих мышц (способность мышц к производству энергии повышается на 13 % при повышении их температуры на один градус Цельсия). Вследствие разминки повышается объем крови, перекачиваемой сердцем, и объем воздуха, перерабатываемого легкими. Разминка открывает капилляры, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода. Она настраивает нервную систему на более мягкие движения, в результате чего вы теряете меньше энергии в начале гонки. И наконец, после разминки любая воспринимаемая в ходе упражнения или гонки нагрузка кажется более слабой, чем при ее отсутствии.

Научные исследования доказали важность разминки, имитирующей движения в том или ином виде спорта и не вызывающей чрезмерной усталости. Пассивная разминка, такая как горячая ванна или массаж, также обладает рядом преимуществ, однако они не столь велики, как преимущества активной разминки.

В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в табл. 10.1 и 10.2). Более продолжительные гонки требуют более короткой разминки. Перед соревнованиями на дистанцию Ironman большинство спортсменов вообще не занимаются разминкой.

К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.