Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» - Алиса Боумен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
яйца, 129–130
Сжигающий жир сандвич, 201–202
Сибли, Шаламар, 71
Сила воли, xii, 77–78. См. также Мотивация
Силовые упражнения
достоинства, 292
рекомендуемый объем, 288–289
упражнения без оборудования
Y-подъем с пола, 287
Боковое отжимание на локте, 300
Отжимание на локтях, 300
Отжимания от пола, 296
Охотничья собака, 300
Перевернутый пресс, 299
Подъем бедер, 298
Приседание у стены, 300
упражнения с гантелями
Выпад вперед с гантелями, 308
Гребля с гантелями, 303
Жим от плеч, 304
«Кранч»/«скручивание» для брюшного пресса, 309
Наклон в сторону с гантелями, 308
Подъем гантелей на бицепс, 305
Приседание с гантелями, 307
Французский жим на трицепс, 306
Синдром отсроченной мышечной болезненности, 290
Синдром хронической усталости (СХУ), 110
Сладкий картофель
Запеченный палтус со сладким картофелем, 219
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232
Смузи, 90–91, 112, 128, 154
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212
готовые к употреблению, витамин D в, 296
Зеленый чай и черничный смузи, 251
Миндальный смузи, 253
Сливочный банановый смузи для завтрака, 251
Сливочный банановый смузи с фруктами, 212
Смузи «шоколадный мокко», 250
Смузи с манго и ананасом, 253
Фруктовый смузи, 249
Снижение стресса
для потери веса, 83, 84
упражнения для, 84, 292
Снэки
в 4-недельном сжигании жира, 15, 173
в середине дня, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 179, 181, 183, 185, 187, 189
заменители, 174, 175
как второй завтрак, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 178, 180, 182, 184, 186
преимущества, 27, 87, 107
Совершенство, опасность, 29
Соевое молоко, 127
Создание блюд, для постоянного плана Диеты с витамином D, 322, 335
Солнечный свет
имитация светотерапии, 107–108
как лечение от рахита, 40–43
как средство для улучшения настроения, 293
летом, 146–147, 237, 238
максимальное увеличение, для лечения сезонного аффективного расстройства, 108
на различных высотах, 80
сократившееся пребывание на, 49
у доисторических существ, 38
у первобытных людей, 39–43
уменьшение
зимой, 104, 109
на более высоких широтах, 165
Солнцезащитные средства
рекомендации по использованию, 28, 152–154, 160
Сон
для уменьшения голода, 97–98
сжигание калорий во время, 294
улучшение, 311–314
Соус маринара
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Соя, затрудняющая усвоение цинка, 19
Спаржа
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213
Палтус со спаржей и вешенками, 272
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233
Список покупок, для 7-дневного скоростного сжигания, 177
Список продуктов длительного хранения, для сжигания жира, 199
Список ресурсов, для сжигания жира, 328
Список снэков, перегруженных витамином D, для 4-недельного сжигания жира, 201–202
Спортивные показатели, витамин D улучшает, 26
Стручковая фасоль
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233
Стручковый горох
Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278
Супы
Гаспачо, 276
Похлебка из лосося и кукурузы, 277
согревающая формула для, 229, 230
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 223
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Суп с говядиной и ячменем, 266
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Суши, 126
Сыр. См. также Моцарелла, Пармезан
витамин D в, 335
Сандвичи. См. также Бургеры
сжигающие жир, 205
Сандвич с портобелло и капустный салат, 221
Сандвич с сардинами и яйцом, 220
Т
Таблица «Выбирайте это, а не то», 205
Таблица «Замените одно другим», 174
Такос
с тунцом, эффект на чувство голода, 91–95
Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280
Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244
Такос с тунцом, 259
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Телапия
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220
Тефтели
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 215
Томаты
Гаспачо, 276
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215
Цыпленок по-охотничьи, 257
Тофу
для вегетарианцев, 179
как сжигающий жир продукт, 134–135
Суп мисо с тофу и креветками, 273
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221
Сычуаньский баклажан и тофу, 263
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215
Тефтели со специями в соусе маринара, 256
Травы, согревающие, для зимних блюд, 228
Тревожность, упражнения уменьшающие, 285
Тренажерный зал, силовые тренировки в, 294
Тренировки, заменяющие еду как «социальное мероприятие», 290
Тромбы, 123
Тунец
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218
Пицца с соусом путтанеска, 260
Салат нисуаз с тунцом, 242
Такос с тунцом, 260
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218
Такос, влияние на чувство голода, 91–95
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218
Тунец с салатом, 217
Тыква
Ригатони с тыквой и грибами, 279
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242
Тыква. См. Тыква мускатная; Тыква обыкновенная
У
Углеводы
разрешенные в Диете с витамином D, 24–25
сжигание мышечной массы, 76
Ужин вне дома. См. Еда вне дома
Уксус, для уменьшения голода, 97–98
Стр. 321 алфавитный указатель
Уменьшение калорий, в рецептах, 306
Упражнения
в помещении или на воздухе, 27, 150, 284
варианты, 25, 27, 31, 284
для наращивания мышц, 150, 273, 286
для поддержания снижения веса, 310
для улучшения настроения, 110, 285
комплексы
для сердечно-сосудистой системы, три раза в неделю, 294–295
«бытовые» движения, 309–310
утренние прогулки, 292–295
силовые тренировки, 296, 297–299, 300 (см. также Силовые тренировки)
йога или растяжка перед сном, 310–311
мифы о, 284
мотивация для, 149
начало, 149–150, 283–284
польза от, 108, 284–286
преодоление отвращения к, 286–287
увеличение интенсивности для преодоления стагнации в потере веса, 321
Упражнения на растяжку, перед сном, 310–311
Отжимание от стены, 312
Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314
«Растяжка сони», 312
Растяжка трицепсов, 313
Растяжка у двери, 311
Растяжка ягодичной мышцы, 314
Усвоение железа, кальций блокирует, 18
Усвоение цинка, соя препятствует, 18
Усталость
зимняя, 108–109
из-за дефицита витамина D, 156
Установки, 114
Устрицы
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243
Утренние прогулки, 81, 292
Ф
Фолиевая кислота, 92
Французский жим на трицепс,
Фруктовый смузи, 305
Фрукты. См. также отдельные фрукты
Сливочный банановый смузи с фруктами, 204
Фруктовые смузи, 212
Х
Хлеб. См. также Пита
в Диете с витамином D, 16
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211
цельнозерновой, 132
Холестерин, кровь, положительное влияние жирных кислот омега-3, 124
Ц
Цвет кожи
витамин D и, 38, 39, 160, 164
Цветная капуста
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232
Цели, 320
Цельнозерновой хлеб, как сжигающий жир продукт, 132
Цельнозерновые злаки для завтрака, как сжигающий жир продукт, 134
Цельнозерновые крекеры
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231
Цитокины, 106
Цыпленок
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215
Цыпленок по-охотничьи, 257
Цыпленок с кускусом, 215
