Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - Джон Макдугалл

Смоченными в воде руками сформируйте из массы 16 котлеток толщиной примерно 2,5 см и распределите их на пергаменте. Выпекайте в течение 20 минут, переверните бургеры и выпекайте еще 20 минут на другой стороне.

Подавайте бургеры теплыми на цельнозерновых булочках и с любимыми заправками.

Бургеры тамале

Мы заворачиваем тамале в тонкие лепешки тортильяс, но вы также можете разделить их на котлетки и выложить на булочки. Как бы там ни было, лучше всего дополнят это блюдо мексиканские заправки. Оставшиеся бургеры поместите в герметичный контейнер или специальные пакеты для заморозки с многоразовым замком и уберите в морозильник – в таком виде они могут храниться три месяца. Разогревайте их в микроволновой печи, выложив на тарелку, в течение 2 минут или на сухой сковороде – в течение 5 минут.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выстаивание – 20 минут

Охлаждение – 30 минут

Приготовление на гриле – 45 минут

Количество порций – 8–10

⅓ чашки маисовой муки (маса харина[52])

2 столовые ложки овощного бульона

1 луковица (мелко порубить)

1 небольшой болгарский перец (очистить от семян и мелко порубить)

¾ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 острый перец халапеньо из соуса адобо[53] (мелко порубить)

2 чайные ложки соуса адобо

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка молотой зиры

3 чашки сваренного коричневого риса

½ чашки измельченной кинзы

¾ чайной ложки цедры лайма

1 ½ столовой ложки сока лайма

8–10 кукурузных лепешек

Салат, помидоры, авокадо и острый мясной соус для подачи

В маленькой емкости размешайте маисовую муку и полчашки воды. Отставьте в сторону.

Налейте овощной бульон в сотейник с антипригарным покрытием среднего размера, положите туда лук, болгарский перец, кукурузу, перец халапеньо, соус адобо, чеснок и зиру. Тушите, периодически помешивая, до мягкости овощей – приблизительно 10 минут. Добавьте маисовую муку и хорошо перемешайте (смесь станет очень густой). Накройте крышкой и тушите на медленном огне 5 минут (помешайте один или два раза).

Сваренный рис выложите в большую емкость, туда же отправьте овощную смесь вместе с кинзой, цедрой и соком лайма. Тщательно перемешайте и отставьте в сторону на 20 минут.

Противень выстелите пергаментом. Налейте воды в небольшую миску и поставьте ее на рабочую поверхность рядом с противнями. Далее, смачивая руки в воде, разделите смесь на 8–10 продолговатых плоских бургеров, длина которых совпадает с диаметром лепешек.

Распределите бургеры на противне и поставьте охлаждаться на 30 минут.

Подготовьте мангал, разогрейте жарочную поверхность или сковороду-гриль. Жарьте бургеры на среднем огне до хрустящей корочки примерно по 7 минут с каждой стороны.

Положите бургер в тонкую лепешку, добавьте соус, заверните и угощайтесь!

Сэндвичи «Неряха Джо»[54] с чечевицей

Эти быстрые и легкие в приготовлении сэндвичи вкусны и после разогрева, поэтому их можно приготовить впрок на несколько дней. Храните начинку в холодильнике в герметичном контейнере до четырех дней и разогревайте в сотейнике на медленном огне, периодически помешивая.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 8–10

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 столовая ложка молотого перца чили

1 ½ чашки сухой коричневой чечевицы

340 г протертых помидоров

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки горчицы

2 столовые ложки коричневого сахара

1 чайная ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

Свежемолотый черный перец

Цельнозерновые булочки и заправки по вкусу

Налейте в большую кастрюлю треть стакана воды, положите туда лук и болгарский перец. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – примерно 5 минут. Насыпьте молотый перец чили.

Добавьте чечевицу, помидоры, соевый соус, горчицу, коричневый сахар, уксус, вустерский соус, сделайте несколько оборотов мельницей для перца, долейте 3 чашки воды и хорошо перемешайте. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 55 минут, периодически помешивая.

Выложите массу на цельнозерновые булочки и подавайте.

Рапы со свежими помидорами

В августе, когда в моем саду полным-полно помидоров, я очень часто готовлю эти рапы. Они отлично скрашивают наши жаркие летние вечера в Северной Калифорнии.

Подготовка продуктов – 15 минут

Охлаждение – 30 минут

Количество порций – 4–6

2 чашки измельченных свежих помидоров

450 г консервированной черной фасоли или фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченного авокадо

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 столовые ложки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка измельченного перца халапеньо (по желанию)

Табаско, шрирача или другой острый соус

Соль

4–6 теплых лепешек из кукурузной или цельнозерновой муки

Нарезанный салат ромен для подачи

В емкости среднего размера аккуратно разотрите помидоры, фасоль, авокадо, зеленый лук, кинзу, сок лайма и перец халапеньо (если вы его используете). Добавьте немного острого соуса и соль по вкусу. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 30 минут, но не более чем на 2 часа.

Для подачи положите лепешку на тарелку и выложите начинку вдоль центра. Добавьте нарезанные листья салата и острый соус по желанию. Заверните и наслаждайтесь!

Рапы с фалафелем

Традиционно фалафель[55] выкладывают на питу. При подаче лучше всего выставить на стол различные соусы, чтобы каждый мог выбрать тот, который нравится именно ему. Однако когда я увидела, как моя дочь Хизер смешивает все соусы в чаше и заворачивает эту смесь в цельнозерновую лепешку, то поняла, что это и есть самый простой способ. Вряд ли я когда-нибудь изменю свое мнение, хотя вы можете по-прежнему выкладывать начинку на питу. Если вы хотите уменьшить содержание жира в блюде, используйте обезжиренный хумус.

Чтобы сделать фалафель без масла, купите смесь для приготовления фалафеля и следуйте инструкциям на упаковке, однако вместо обжаривания во фритюре выпекайте шарики на противне при температуре 190 ℃ до темно-коричневого цвета – примерно по 10 минут с каждой стороны – или поджарьте на гриле без добавления масла.

Подготовка продуктов – 20 минут (при использовании готового фалафеля)

Количество порций – 6–8

Соус тахини

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1 помидор (мелко нарезать)

1 огурец (измельчить)

3 стебля зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

Острый соус шрирача

1 чашка измельченного салата

3 чашки запеченного фалафеля (нарезать ломтиками)

Цельнозерновые питы или тонкие лепешки

Выложите соус тахини в чашу среднего размера, добавьте лимонный сок, помидор, огурец, лук и шрирачу по вкусу. Перемешайте с фалафелем и салатом.

Подавайте, выкладывая фалафель на питу или заворачивая в тонкую лепешку.

Острые такос[56] с тофу, нарезанной капустой и чесночным айоли с добавлением кинзы

Свежая капуста делает эти яркие такос хрустящими, а айоли придает им остроту. Блюдо готовится удивительно быстро – отличный вариант для обеда или перекуса на скорую руку.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

Тофу

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

2 столовые ложки молотого перца чили

2 чайные ложки молотой зиры

2 чайные ложки чесночного порошка

½ чайной ложки кайенского перца

680 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

Капуста

4 чашки мелко нашинкованной капусты

3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса

½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

Айоли

1 ½ чашки сметаны из тофу

⅓ чашки листьев кинзы (крупно порезать)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)