Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - Джон Макдугалл

Капуста

4 чашки мелко нашинкованной капусты

3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса

½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока

Айоли

1 ½ чашки сметаны из тофу

⅓ чашки листьев кинзы (крупно порезать)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Соль на кончике ножа

12 маленьких лепешек из кукурузной или пшеничной цельнозерновой муки

Острый соус (по желанию)

Тофу: в большой миске разотрите соевый соус, лимонный сок, молотый перец чили, зиру, чесночный порошок и кайенский перец. Добавьте тофу, аккуратно перемешайте и отложите, чтобы тофу как следует пропитался специями.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на медленный огонь. Выложите тофу и весь маринад. Готовьте, периодически помешивая, пока тофу не приобретет коричневый цвет и хрустящую корочку – примерно 10 минут. Отставьте в сторону.

Капуста: в емкости среднего размера разотрите капусту, уксус и лимонный сок.

Айоли: в маленькой миске разотрите сметану из тофу, кинзу, чеснок, сок лайма и соль.

С помощью столовой ложки выложите теплый тофу по центру лепешки, сверху выложите капусту, айоли и острый соус (по желанию). Заверните такос и подавайте!

Овощные рапы «Баха»

Приготовьте один раз начинку для этих рапов – и вы на всю неделю обеспечите себя быстрыми обедами. Храните ее в холодильнике в контейнере с закрытой крышкой на протяжении недели и разогревайте ее перед употреблением в кастрюле на среднем огне при постоянном помешивании или в микроволновой печи. Оставьте немного кинзы, чтобы добавить ее непосредственно перед употреблением. Для разнообразия выкладывайте начинку на печеный картофель или цельнозерновые каши.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 морковь (разрезать пополам вдоль и порубить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ чашки овощного бульона

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 ½ чашки нарезанной пекинской капусты

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка листьев орегано

2 чашки измельченных свежих томатов

2 чашки измельченного свежего шпината

2 консервные банки (по 450 г) черной фасоли (слить всю жидкость)

½ чашки соуса сальса фреска

1–2 столовые ложки измельченной кинзы

Табаско или другой острый соус по вкусу

6–8 тонких теплых лепешек из цельнозерновой муки

Положите лук, болгарский перец, морковь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте овощной бульон и варите на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Добавьте зеленый лук, пекинскую капусту, соевый соус, молотый перец чили и орегано и варите, периодически помешивая, еще 10 минут. Добавьте шпинат, фасоль и сальсу и готовьте еще 5 минут. Уберите кастрюлю с огня, посыпьте массу измельченной кинзой и добавьте острый соус по вкусу.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите начинку вдоль центра, заверните и наслаждайтесь!

Рапы с тофу «Барбекю»

Для приготовления этих рулетиков вместо указанной в рецепте черной фасоли вы можете использовать ваш любимый вид бобовых.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6–8

400 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной 1 см)

3 чайные ложки белого винного уксуса

1 ½ чайной ложки молотой зиры

1 ½ чайной ложки молотого перца чили

½ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

450 г черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка сваренного коричневого риса

1 чашка свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

¾ чашки соуса барбекю

6–8 теплых тонких лепешек

Нарезанный салат, измельченные помидоры, лук и сальса в качестве заправки

Выложите тофу в неглубокую миску и добавьте уксус, зиру и молотый перец чили. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи. Отложите.

Налейте овощной бульон в сковороду с антипригарным покрытием и добавьте лук и болгарский перец. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Вмешайте фасоль, рис, кукурузу и соус барбекю и тушите, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты, временами помешивая.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите смесь вдоль центра. Добавьте заправку по вкусу, заверните и наслаждайтесь!

Тофу в салатных листьях

Готовить эти рапы очень интересно и весело, однако советую вам заранее запастись салфетками – начинка может вытекать. Чтобы уменьшить жирность блюда, не используйте кедровые орешки – вместо них в процессе приготовления добавьте к тофу полчашки водяных орехов[57] и еще одну ложку соуса хойсин[58].

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 2

240 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной чуть меньше 1 см)

3 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка гранулированного сахара

¼ чайной ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

Немного кунжутного масла

1 столовая ложка соуса хойсин (и еще немного для подачи)

1 чашка измельченной кинзы или итальянской петрушки

½ чашки поджаренных кедровых орешков

8 листьев салата айсберг или латука

Выложите тофу в миску, добавьте рисовый уксус, соевый соус, сахар, самбал и кунжутное масло. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, переместите туда тофу и весь маринад. Готовьте при постоянном помешивании, пока не выпарится жидкость – 3–4 минуты. Далее вмешайте соус хойсин, кинзу или петрушку, продолжайте нагревать и помешивать в течение минуты. Уберите сковороду с огня и добавьте жареные кедровые орешки.

Возьмите лист салата, при желании сбрызните его соевым соусом, выложите вдоль центра немного тофу, заверните и угощайтесь.

Начинки для бутербродов

Паштет из артишоков

С этим паштетом можно делать бутерброды, можно намазывать его на крекеры или кусочки овощей, а можно завернуть его в питу вместе с измельченными помидорами, огурцами и пророщенными зернами.

Подготовка продуктов – 10 минут

Выход – 3 чашки

400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)

4 столовые ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)

4 стебля зеленого лука (измельчить)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ чайной ложки кайенского перца

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.

Паштет «А-ля тунец»

Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.

Подготовка продуктов – 10 минут

Охлаждение – 1 час

Выход – 2 чашки

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

¼ чашки майонеза из тофу

¼ чашки измельченного лука

¼ чашки измельченного сельдерея

¼ чашки измельченного зеленого лука

1 столовая ложка лимонного сока

Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.

Супы и рагу

Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.

Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, – тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба – и у вас получится полноценный прием пищи.