Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття со столовой ложкой масла MCT.
12:0 °Cъешьте большую порцию салата из овощей с авокадо, оливковым маслом и яблочным уксусом.
17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.
18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.
20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложечкой шоколадного протеинового коллагенового порошка и / или шоколадного протеинового порошка из костного бульона.
21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки веганского кето-плана
1. Витамин B12или B комплекс. Дефицит В12 часто встречается у веганов. Диеты с опасно низким содержанием этого важного витамина могут вызывать анемию, потому что B12 помогает вырабатывать здоровый уровень эритроцитов. Дефицит В12 также может привести к повреждению нервной системы, потому что данный витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток. Но даже умеренно низкий уровень употребления В12 может повлиять на ваши настроение, уровень энергии, память, кожу и пищеварение, а также увеличить риск сердечных заболеваний и способствовать осложнениям во время беременности. В12 не содержится в большинстве веганских продуктов, за исключением обогащенных источников, таких как некоторые злаки для завтрака, растительное молоко и соевые продукты. Исследования показали, что B12 в сине-зеленых водорослях является одним из наименее усваиваемых источников, поэтому небезопасно полагаться только на водоросли. Так как на кето-диете нельзя употреблять обогащенные злаки, разумно принимать пищевые добавки. Никто не нуждается в больших количествах B12, но мы должны пополнять наши запасы этого вещества каждый день. Витамины группы В растворимы в воде и легко выводятся из организма. Взрослые должны получать 2,4 микрограмма в день. Беременные женщины – 2,6 мкг, кормящие грудью – 2,8 мкг.
2. Кето-коллаген, мультиколлагеновый или веганский протеин. Я посоветовал Клэр принимать коллагеновую добавку, так как у нее были боли в коленях, а для сильных костей, суставов и кожи необходим адекватный коллаген. Я считаю, что это хороший вариант, даже если у вас нет болей в суставах, потому что поддержание уровня коллагена необходимо для предотвращения возрастного спада, ведь с возрастом уровень коллагена снижается. Однако, чтобы принимать эту добавку, необходимо быть готовым к употреблению небольшого количества коллагена на животной основе. Если это вам никак не подходит, я настоятельно рекомендую употреблять добавку с веганским протеином. На кето-диете нельзя есть фасоль, чечевицу или горох, что затрудняет веганам удовлетворение их потребностей в протеинах, а протеины жизненно важны для поддержания мышечной массы. Добавьте 25–30 граммов веганского протеинового порошка в утренний смузи, чтобы обеспечить получение вашим организмом достаточного количества протеинов.
3. Пробиотики. Эти питательные добавки не только отлично подходят для вашего кишечника, но и помогают вырабатывать и переваривать витамины группы В. Здоровье пищеварительной системы является важным фактором в вашей способности усваивать необходимые объемы В12. Многие люди поглощают только около 50 % витамина В12, который они получают из продуктов питания, а иногда и гораздо меньше. Принимать пробиотики рекомендуется по многим причинам, но когда вы придерживаетесь веганской диеты, это особенно важно для поддержки усвоения B12. Принимайте по 50 КОЕ один или два раза в день.
4. Витамин С или каму-каму. Лучший способ поддержать собственное производство коллагена организмом заключается в потреблении настоящего коллагена из костного бульона или в виде добавки. Но обеспечение достаточного количества пищи, богатой витамином С, в рационе также может способствовать росту коллагена. Полезно дополнительно принимать по 1 столовой ложке в день порошкообразных форм органических суперфруктов с низким содержанием сахара, богатых витамином С, таких как каму-каму или ягоды амлы.
Другие древние средства, которые могут поддержать веганов при соблюдении моей программы кето-диеты, включают в себя адаптогенные травы, такие как шисандра, фо-ти (горец многоцветковый), ремания, ашваганда и лекарственные грибы рейши.
Образец семидневного плана питания
День 1
Завтрак
Кето-блинчик[1] (страница 267).
Травяной чай.
Обед
Рулетики из салата-латука с курицей* (страница 276).
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).
Ужин
Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).
½ стакана ягод ассорти.
День 2
Завтрак
Черничный смузи (страница 272).
Обед
Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо), подаются с гуакамоле.
½ стакана клубники.
Перекусы (по желанию)
Жировая кето-бомба (страница 307).
Ужин
Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).
Салат из капусты кале (1 стакан нашинкованной капусты кале, 1 столовая ложка оливкового масла, ½ столовой ложки лимонного сока, 3 столовые ложки кедровых орешков, 1 столовая ложка вяленой клюквы).
Десерт
Кето-брауни[2] (страница 316).
День 3
Завтрак
1 стакан гранолы (страница 309) с ½ стакана миндального молока
