Библия велосипедиста - Джо Фрил

Заданный вами каденс определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно бóльшая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, например, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере, до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими велосипедистами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если же привычный для вас каденс ниже этой величины, то вам следует в течение первого года занятий уделить больше времени упражнениям по развитию ритма, которые приведут к повышению экономичности движения. Каденс при подъемах должен составлять около 60 оборотов в минуту, а при спринте – около 120.

Безопасность при тренировках

Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые из них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.

• Избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем.

• Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «Стоп», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающими внимания на правила дорожного движения.

• Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории.

• Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа. Туго затяните все болты.

Если в процессе тренировок вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычный дискомфорт в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Безопасность должна стать основным приоритетом.

Прохождение поворотов

Прохождение поворотов в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов. Как видно на рис. 14.1, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 14.1. Техники прохождения поворотов

Метод наклона– самая распространенная техника прохождения поворотов среди новичков. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействияиспользуют немногие велосипедисты, однако он эффективен для крутых поворотов. Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/ч. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировкиприменяется при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда вы едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов.При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся очень скользкими. То же самое относится к канализационным люкам. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Глава 15

Ведение дневника тренировок

Суть хорошей программы тренировок состоит в управлении временем.

Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале сезона одни и те же показатели по итогам тестов, а затем день за днем занимаются одними и теми же упражнениями, то уровень подготовки одного из них неминуемо окажется лучше, чем другого. При одинаковых нагрузках один из спортсменов может оказаться на грани перетренированности. Поэтому критически важно, чтобы вы следовали программе, разработанной специально для вас. Не менее важно, чтобы вы после создания плана, по мере того как будете узнавать, что в нем «работает на вас», а что нет, занимались его корректировкой. Любой иной образ действий приведет к ограничению вашего потенциала.

Каким образом вы можете определить, в чем заключается оптимальный метод тренировок, который учитывает ваши уникальные потребности? В этом могут помочь результаты соревнований и тестов, потому что они показывают достаточно объективную картину происходящего с вами. Однако эти данные не объяснят причин улучшения или ухудшения вашей результативности, а лишь зафиксируют происходящие изменения. К счастью, есть и другой путь: причины происходящего с вами зачастую можно выявить с помощью записей о вашем тренировочном процессе. Ведение дневника тренировок является вашей третьей важнейшей задачей в периоды, когда вы не занимаетесь упражнениями. Ведение дневника не менее важно, чем правильное питание и адекватный отдых.

Помимо сбора информации для более глубокого анализа дневник помогает поддерживать на высоком уровне вашу мотивацию. Мотивация возникает тогда, когда вы фиксируете свои успехи. Достигнув на тренировке поставленной цели, перейдя на более высокий уровень подготовленности или показав хорошие результаты на соревнованиях, запишите это в дневнике – это позволит вам чувствовать, что вы все делаете правильно.

Однако помните, что у дневника тренировок есть и свои недостатки. К примеру, спортсмен обнаруживает в последний день недели, что отстает на несколько минут или километров от недельного объема, запланированного в дневнике, – и немедля устремляется к входной двери, чтобы наверстать упущенное. В итоге он проезжает ненужные и бесполезные километры. Чрезмерное внимание к чистому километражу может привести вас к реальным проблемам. Вместо того чтобы использовать дневник в качестве учетного документа, воспринимайте его как обычный личный дневник, куда вы записываете свои самые важные мысли и личную информацию.