Библия велосипедиста - Джо Фрил

Судя по данным этого исследования, широко распространенное убеждение, что «калория – это всегда калория», неверно. Как минимум в краткосрочной перспективе ограничение приема пищи оказывает, по всей видимости, гораздо больший эффект, чем повышение тренировочной нагрузки.

Обратите внимание: я не сказал «оказывает положительный эффект». К сожалению, участники группы с ограниченным питанием потеряли значительно больший объем мышечной массы, чем участники группы с повышенным количеством упражнений. Так что ограничение пищи – не слишком эффективный способ избавления от излишнего веса. Если вы теряете вес за счет мышц, создающих мощность, то вряд ли такой «обмен» имеет для вас как для спортсмена какой-то смысл.

Как же сократить количество потребляемых калорий и при этом сохранить мышечную массу? К сожалению, ответа на этот вопрос пока что нет – по крайней мере, в отношении спортсменов. Однако результаты одного исследования, проведенного в отношении женщин, ведущих сидячий образ жизни, могут пригодиться и спортсменам.

В 1994 году итальянские исследователи попросили 25 женщин потреблять в течение 21 дня не более 800 калорий в день. Десять из них пользовались белковой диетой с низким содержанием углеводов. Пятнадцать – углеводной диетой, почти не включавшей в рацион белки. Потребление жиров для обеих групп было ограничено 20 % от общего объема калорий. Обе группы снизили свой вес почти на одну и ту же величину, однако женщины, сидевшие на углеводной диете, потеряли значительно большую долю мышечной массы.

Таким образом, если ограничение потребляемых калорий является более эффективным способом избавления от излишков веса, то по крайней мере белковая составляющая диеты должна оставаться на нормальном уровне. Это предполагает, что, перед тем как сесть на диету, вы потребляете достаточное количество белка (чего многие спортсмены не делают). Если объем вашего потребления белка изначально низок (менее 20 % всего объема калорий), то диета негативно повлияет на качество ваших тренировок и вы, скорее всего, утратите часть мышечной массы.

Теперь у нас остается всего один вопрос – в какое время в ходе сезона лучше всего избавляться от излишков веса? Я рекомендую своим подопечным спортсменам, желающим сбросить пару килограммов, делать это в течение Базового периода. Проблема большинства спортсменов состоит в том, что на этот период, выпадающий на конец года, приходятся рождественские и новогодние праздники, когда себя сложнее ограничивать в еде. К тому моменту, когда мы дойдем до этапа Строительства 1 (примерно за 11 недель до первой гонки типа A), время для сбрасывания веса будет упущено и мы должны будем смириться с тем весом, какой у нас есть, сконцентрировавшись на подготовке к гонке.

В целом считается правильным удовлетворять потребности в питании за счет нормальной еды и использовать пищевые добавки лишь время от времени. Ученые и разработчики добавок попросту не могут быть столь же толковыми, что и природа. Натуральная еда обеспечивает человека всем необходимым для здоровья и хорошей физической подготовки. Есть лишь одно исключение, которое я могу рекомендовать, – пищевые добавки с антиоксидантами. И вот почему.

В процессе усваивания пищи и кислорода в ходе тренировок образуются свободные радикалы, способные причинить вред здоровым клеткам. Этот процесс можно сравнить с окислением металлов, в результате чего появляется ржавчина. Тяжелые тренировки приводят к возникновению значительного количества свободных радикалов, угрожающих вашему здоровью и способности к восстановлению после упражнений.

Ученые провели исследование, в ходе которого оценивали негативное влияние свободных радикалов на профессиональных спортсменов, людей, занимавшихся спортом умеренно, и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, наибольший ущерб они причиняют опытным спортсменам, а наименьший – людям с умеренным спортивным опытом. Группа людей, ведущих сидячий образ жизни, оказалась примерно посередине. Судя по всему, небольшие упражнения наиболее полезны в противостоянии свободным радикалам, а отсутствие физической нагрузки или, напротив, слишком активные упражнения связаны с куда более значительными проблемами.

Недавние исследования показали, что витамины C и E способны сократить этот ущерб и предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, свойственные крайним степеням физического напряжения. Сочетание витаминов со свободными радикалами позволяет остановить окислительные процессы. При проведении исследований обычно используются значительные количества каждого из микроэлементов, как правило, в сотни раз превышающие нормальные рекомендованные дозы. Точные объемы рекомендуемого потребления определить сложно, так как в действие в данном случае вступают такие факторы, как возраст, пол, тип диеты, телосложение, степень тренировочной нагрузки. Рекомендованные нормы повседневного потребления в соответствии с исследованиями обычно находятся в пределах от 400 до 800 единиц витамина E и от 300 до 1000 миллиграммов витамина C.

Проблема заключается лишь в том, что для получения такого количества витаминов нужно ежедневно потреблять: 15 ростков спаржи, 31 авокадо, 4 головки брокколи, 33 персика, 30 груш, 350 миллилитров томатного сока, 17 головок шпината и четверть чашки зародышей пшеницы. И хотя вполне справедливо утверждение, что серьезные спортсмены едят больше, чем обычные люди, даже они вряд ли в состоянии съесть всю эту гору пищи. Правильный и разнообразный рацион питания необходим для оптимального состояния здоровья и физической подготовки, однако рекомендуемым стандартам следуют сравнительно немногие, причем даже и из числа спортсменов. К примеру, исследования показали, что рекомендации употреблять фрукты и овощи не реже 5 раз в день следует не более 10 % американцев. В 1989 годы было проведено исследование триатлетов, участвовавших в национальном чемпионате, гонках Hawaii Ironman и Alabama Double Ironman. Оказалось, что спортсмены в целом не потребляют достаточного количества калорий и питаются однообразно. Причина: жесткие графики тренировок и нехватка времени на еду.

Они могли бы принимать комплексные витаминные и минеральные добавки, содержащие множество питательных веществ. Но чаще всего содержащийся в таких добавках объем витаминов C и Е недостаточен. Возможно, вам потребуется дополнительный прием витаминов. В особенности это относится к витамину E, который сложно получать в достаточных количествах даже из продуктов, привычных для питательной диеты эпохи палеолита. Наилучших результатов можно достигнуть, дополнительно принимая данные витамины с едой по два раза в день.

Прием витамина E в больших дозах способен создать проблемы людям с нехваткой витамина K. Осторожно к витамину Е должны относиться люди, принимающие лекарства, разжижающие кровь, или болеутоляющие препараты. Поэтому перед тем как начинать принимать витамины, проконсультируйтесь с врачом. Для некоторых людей проблемы могут возникать даже при употреблении растворимых витаминов.

Эргогенические вспомогательные субстанции

Несколько лет назад университетские исследователи спросили у группы спортсменов мирового уровня: «Согласитесь ли вы принять таблетку, которая обеспечит вам золотую медаль на следующей Олимпиаде, и умереть в течение следующих пяти лет вследствие действия побочных эффектов?». Как ни странно, большинство спортсменов дали на этот вопрос положительный ответ.

Именно такое отношение к себе заставляет спортсменов экспериментировать с анаболическими стероидами, эритропоэтином (ЭПО), амфетаминами и другими опасными и запрещенными эргогеническими субстанциями. Немало спортсменов погибло на своем пути к атлетическому совершенству. Другие просто потратили кучу денег на продукты, обладающие, как выяснилось, лишь эффектом плацебо. В ходе научных исследований многие из этих субстанций не смогли пройти теста на эффективность.

На самом деле не существует никакой волшебной таблетки, гарантирующей получение олимпийской медали или даже стабильного повышения результатов. Основными и важнейшими компонентами атлетического совершенства были и остаются тренировки и правильная диета. Существует, однако, несколько продуктов, не входящих в обычную диету, которые наука признает эффективными. Но стоит помнить, что научные исследования практически любой субстанции часто приводят к противоречивым результатам. Кроме того, эргогенические средства не являются универсальными помощниками. Принцип индивидуальности действует в этом случае точно так же, как и в тренировочном процессе. Ниже мы расскажем о некоторых из таких продуктов.