Трансформация: не диета, а стиль жизни - Билл Филлипс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, насколько эффективным для снижения количества жира в организме является метод тренировок с периодической высокой интенсивностью (ТПВИ).
В ходе 20-недельного исследования одна группа испытуемых занималась по методу ТПВИ на велотренажере в течение приблизительно 30 минут в ходе одного занятия («спринтеры»), в то время как другая группа выполнила более традиционные аэробные упражнения в умеренном темпе в течение 45 минут («выносливые»). В этом исследовании упражнения по методу ТПВИ начинались с 5-минутного нажимания на педали в очень умеренном темпе, чтобы разогреться. Затем наступал черед короткого интенсивного спринта (испытуемые крутили педали с такой скоростью, с какой только могли, в течение примерно 60 секунд). Затем они две минуты крутили педали очень медленно, чтобы пульс снизился до 120–130 ударов в минуту. Этот цикл «спринт – отдых» повторялся 10–15 раз.
В результате в ходе этого исследования люди в первой группе («спринтеры»), занимавшиеся по методу ТПВИ, потеряли в три раза больше жира, чем люди во второй группе («выносливые»), выполнявшие традиционные аэробные упражнения. Это произошло несмотря на то, что группа «выносливых» в ходе упражнения расходовала в два раза больше калорий, чем «спринтеры». Ученые обнаружили, что на каждую калорию, израсходованную в течение занятия по методу ТПВИ, терялось в девять раз больше подкожного жира, чем в течение тренировки на выносливость.
И опять-таки повторю, что нельзя измерять эффект сжигания жира, который дают упражнения, просто смотря на количество израсходованных калорий, показываемое на счетчиках, имеющихся на высокотехнологичных приспособлениях для аэробных упражнений. Что же происходит в таком случае? Дело в том, что в течение нескольких часов после тренировки сжигается значительное количество жировых запасов. Фактически это исследование показало, что у тех, кто тренировался по программе ТПВИ, имел место рост активности фермента липазы и бета-окисление (сжигание жира). Этот метаболический эффект не наблюдался у тех, кто выполнял аэробные упражнения с умеренной интенсивностью.
Те, кто знаком с программой «Тело-для-жизни», разработанной мной еще в 1999 г., признают, что мои рекомендации выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут, чередуя их с упражнениями по поднятию тяжестей 3 раза в неделю по 30–40 минут, полностью соответствуют рекомендациям министерства здравоохранения.
Метод занятия по программе «Тело-для-жизни» весьма эффективен и отлично работает для сотен тысяч людей. Конечно, это не единственный эффективный подход к тренировкам. Есть много правильных методов занятий. Я предлагаю вам выбрать метод, соответствующий режиму вашей жизни, удобный и осуществимый для вас. А потом просто начните и больше уже не останавливайтесь никогда!
Очень важно заранее распланировать занятия. Их нужно органично включить в график ваших повседневных дел и твердо придерживаться расписания, как если бы они были прописаны вам врачом. Вы можете составить план на неделю или на следующий день.
Вам нужно будет знать, куда вы пойдете заниматься, в какое время и какие упражнения будете делать. Стоит вам составить план, и вам будет гораздо легче принять необходимость физических упражнений.
Вы можете заниматься дома, или в клубе, или в гимнастическом зале, или во всех этих местах. Во время поездок я люблю останавливаться в круглосуточно работающих клубах здоровья и центрах фитнеса Бэлли. Когда я не в дороге, я люблю заниматься дома и как можно чаще выполнять аэробные упражнения на воздухе. Для занятий дома вам понадобится набор гантелей и скамейка для упражнений, которые можно купить в магазине спортивных товаров.
Я разместил подробные видеодемонстрации наиболее эффективных упражнений со свободными весами (штангой, гантелями, гирями, собственным весом) на сайте transformation.com, чтобы вы собственными глазами увидели, каким образом и в каком темпе их нужно выполнять, соблюдая меры безопасности. Вы также найдете там некоторые программы тренировок от людей, достигших огромных успехов в процессе преображения. Я привожу примеры людей, похудевших более чем на 40 кг, ставших очень сильными и избавившихся от депрессии. Есть примеры мужчин, которые сбросили 12 кг лишнего жира и одновременно прибавили к своему весу 4 кг твердых мышц. Вы также найдете там примеры упражнений от женщин, чье здоровье значительно улучшилось. Весьма эффективный подход к преображению – это найти кого-то, с кем произошли такие изменения, какие вы хотели бы увидеть в себе, и идти по его стопам. Достижения этого человека позволят вам надеяться, что и вы сможете достигнуть таких же результатов.
На сайте transformation.com вы также сможете получить помощь и поддержку от людей, прошедших через процесс преображения, которые любят оказывать помощь, отвечая на вопросы и помогая глубже понять суть программы. Вы можете присоединяться к одной из наших онлайн-групп поддержки, чтобы установить контакт с другими людьми по всей стране и даже по всему миру, находящимися в такой же физической форме, как вы. В главе 4 я более подробно расскажу о преимуществах участия в такой группе поддержки.
Мой режим упражнений
Теперь, когда мне уже за 40, меня интересует не столько накачивание мышц, сколько польза для здоровья и профилактика болезней с помощью упражнений. Учитывая это, я провожу 2–3 тренировки с весами в неделю, каждая длится приблизительно 40 минут. На каждом занятии я прорабатываю все основные мышцы тела или по очереди, например, верхнюю часть тела тренирую в понедельник и пятницу, а нижнюю – в среду. Я разместил видео некоторых моих тренировок на сайте transformation.com.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.
Я предпочитаю тренироваться утром, до любых других мероприятий, но, в зависимости от графика моей работы и поездок, я иногда тренируюсь днем или вечером. Не так важно, когда именно вы занимаетесь, главное, чтобы вы это делали.
ДЕЙСТВИЕ
Я намерен получить три следующих преимущества от выполнения упражнений, эффективность которых научно подтверждена:
Пример:
• Значительное снижение веса без негативных последствий для здоровья.
• Прилив сил и хорошее настроение.
• Активная профилактика таких заболеваний, как диабет, депрессия, рак и болезни сердца.
ДЕЙСТВИЕ
Вот сколько времени я буду уделять упражнениям в течение следующих 18 недель на своем пути к преображению:
Пример:
Я буду заниматься в целом 3 часа в неделю. Каждую неделю я буду 3 раза заниматься по 20 минут интенсивными аэробными упражнениями. Всего на это уйдет 1 час в неделю. Три раза в неделю я буду чередовать силовые 40-минутные тренировки. На это уйдет 2 часа в неделю.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому в начале каждой недели я буду рассказывать о плане своих занятий на неделю, чтобы он помогал мне не отступать от моих целей и намерений:
Пример:
Друг, член семьи, личный тренер или партнер по сообществу с сайта transformation.com, которому я должен буду рассказывать о своих занятиях.
ДЕЙСТВИЕ
Человек, которому я могу предложить помощь, поддержку и который будет рассказывать мне о своих занятиях в течение всей 18-недельной программы:
Пример:
Друг, член семьи или кто-нибудь из группы «Трансформация».
Заключение
Упражнения – это хорошее лекарство. Это рецепт здоровья, который поможет вам улучшить состояние вашего ума и тела. И они могут принести пользу каждому: мужчинам, женщинам и детям. Они помогут вам заложить прочную основу вашего здоровья и дадут вам умственную энергию и ясное понимание необходимости выполнить очередной шаг и сделать следующий. Чем скорее вы начнете, тем скорее получите большую пользу.
Глава 3. Правильное питание
Ограничительные диеты не работают. Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик.
Слава богу, из любой проблемы всегда найдется выход, потому что, когда дело касается современного образа питания в Америке, эта проблема очень велика.
