Палеодиета. Секреты стройности и здоровья - Наталья Круглова

Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.

Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа – это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа – это обед. Еще 3 – время полдника и еще 3 – ужин.

Теперь рассмотрите свой режим – все ли вас в нем устроило? Если да – замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.

Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.

Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным – вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.

Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.

Но нужно принципиально различать 2 понятия – голод и аппетит.

Что такое голод? Голод – это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.

В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.

А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».

Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.

И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.

Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.

Утро – это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.

Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.

Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.

Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.

Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.

Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.

Пропуски еды

Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.

Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? – об этом и пойдет речь.

Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки – из собственных мышц, жиры – из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь – жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.

Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.

Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия – головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.

Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.

Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.

Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.

Такие разгрузки пойдут только на пользу.

Рецепты палеодиеты

Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.

Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории – салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.

Теперь вам есть из чего выбрать.

Салаты

Салат «Бригантина»

Ингредиенты:

капуста пекинская – 200 г;

форель слабой соли– 100 г;

помидор – 1 шт.;

масло подсолнечное – 1 ч. л.;

перец черный молотый– по вкусу;

соль – по вкусу;

лимонный сок– по вкусу.

Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор – небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.

Салат с курицей-гриль

Ингредиенты:

куриные грудки – 500 г;

салат листовой– 1–2 головки;

перец красный болгарский– 1 шт.;

помидор– 0,5 шт.;

лук красный– 1 головка;

кинза – 1 пучок;

авокадо – 1 шт.;

лайм (сок) – 1 шт.

Для маринада:

чеснок– 2 зубчика;

перец чили– 1 ст.л.;

соль– 0,5 ч. л.;

молотый перец черный– 0,5 ч.л.;

оливковое масло – 1 ч. л.;

вода – 1 ст. л.

Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.

Куриный салат с авокадо и манго

Ингредиенты:

куриные грудки– 2 шт.;

авокадо – 1 шт.;

лук красный– 3 ст.л.;

манго– 0,5 шт.;

петрушка – 1 ст. л.;

лимон– 0,5 шт.;

соль и перец – по вкусу.

Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.

Салат из креветок с ананасом