Бег на личный рекорд - Марк Куган

придумал кто-то, кто мог выжать свой вес, но не хотел тягать железо. Я весил 65 кг и мог выжать 70, поэтому я с радостью согласился с этой теорией и не занимался силовыми тренировками на протяжении многих лет. Позже я поумнел и стал уделять много внимания укреплению мышц корсета и другим упражнениям, которые мог выполнять с весом своего тела.

Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции. Если вы посмотрите на фотографии олимпийцев Хизер Маклин и Эль Сен-Пьер, то заметите, что их техника бега за несколько метров до финиша выглядит так же, как и на первых 400 м дистанции. Этого нельзя сказать о многих любителях бега.

Наши силовые тренировки и упражнения, которые я рекомендую, не предназначены для того, чтобы набрать мышечную массу или хорошо смотреться на пляже. Они ориентированы на бег. Они очень просты — почти все эти упражнения можно выполнять с весом своего тела. Делайте их два раза в неделю. Моя команда проводит эти силовые тренировки в те же дни, что и две самые тяжелые тренировки. Это соответствует принципу: тяжелые дни должны быть тяжелыми, а легкие — легкими. Если у вас нет времени на силовую тренировку сразу после тяжелой, можно провести ее позже в этот же день. Если и это не получается, то вполне подойдут дни перед тяжелыми тренировками. Я считаю, что лучше выполнять силовые тренировки регулярно в те дни, когда вам это удобно, чем пропускать их, потому что не получается делать это в идеальные для этого дни. Главное правило при этом — между силовыми тренировками должно проходить не менее двух дней.

Отжимания

Зачем их делать. Отжимания укрепляют дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, предплечья и бицепсы. Они способствуют укреплению мышц брюшного пресса и нижней части спины, поскольку выполняются в упоре лежа. Это поддерживает и балансирует тело.

Как их делать. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не разгибайте локти полностью, старайтесь держать их слегка согнутыми. Затем вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и носках, расставив стопы на ширине бедер. Сожмите мышцы пресса и напрягите мышцы корсета (живот, спину и ягодицы), подтягивая пупок к позвоночнику. Во время упражнения сохраняйте прямую линию от головы до ног, не провисая в середине и не выгибая спину.

Медленно сгибая локти, опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжая сокращать грудные мышцы и отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10–25 повторов.

Скручивания

Зачем их делать. Скручивания укрепляют мышцы живота, помогающие поддерживать хорошую форму при беге. Они более безопасны, чем традиционные подъемы корпуса из положения лежа.

Как их делать. Лягте на пол, поставьте бедра под углом примерно 60 градусов. Не отрывая стоп от пола, скрестите запястья на груди. Это исходное положение. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки едва оторвались от пола, а тело образовало букву С. Сделайте выдох и задержитесь в таком положении на одну секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Румынская становая тяга на одной ноге

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Во время бега только одна нога поддерживает вес всего тела. Румынская становая тяга на одной ноге улучшает механику работы ноги. Именно поэтому это упражнение более актуально для бега, чем стандартная румынская становая тяга. Оно повышает выносливость мышц задней поверхности бедра и ягодиц, активизирует мышцы задней поверхности бедра и ограничивает излишнее прогибание поясницы, которое может произойти во время бега, улучшает баланс, внутреннюю координацию и силу стопы, устойчивость голеностопа и колена, а также функцию бедра.

Как выполнять это упражнение. Отработайте технику движения, прежде чем добавлять вес. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите колено чуть согнутым. Не двигая бедрами, отставьте ягодицы назад и прогнитесь вперед от талии. Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Держите правую руку параллельно телу или вытяните ее для сохранения равновесия.

Как только вы сможете выполнять это движение по 10 раз на каждую ногу с хорошей техникой, добавьте вес гантели или гири. Вес усложнит выполнение упражнения. Не жертвуйте правильной техникой ради большего веса. Выполните 5–10 повторов на правую ногу, затем 5–10 повторов на левую ногу.

Серия выпадов

Зачем их делать. Выпады — это простое и эффективное упражнение для развития силы четырехглавых мышц, ягодиц, задней группы мышц бедра, икроножных мышц и мышц корсета, что способствует улучшению техники бега и положительно влияет на результат. Они также улучшают равновесие, повышают подвижность в тазобедренных суставах, развивают координацию, увеличивают мышечную массу и силу, улучшают здоровье позвоночника и повышают устойчивость мышц корсета. Выпады относительно безопасны и не требуют специального оборудования.

Выпады на месте

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опустившись в выпаде. В нижней точке оба колена должны находиться под углом 90 градусов. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь правой пяткой. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады назад

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Замахнувшись бедром вперед, отведите правую ногу назад за туловище и опустите колено к полу. Отталкиваясь левой пяткой, вернитесь в положение стоя. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады в четыре стороны

 видео

Как выполнять это упражнение. Это упражнение похоже на выпад на месте, но вы делаете четыре выпада по одному в каждую сторону. Первое