Бег на личный рекорд - Марк Куган

class="a">видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение увеличивает амплитуду движений в аддукторах, бедрах и подвздошно-большеберцовом тракте.

Как выполнять это упражнение. Встаньте лицом к стене или поставьте перед собой опору на расстоянии вытянутой руки. Упритесь обеими руками в опору перед собой, держа плечи и бедра ровно. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте мах ногой вправо как можно выше, затем влево перед собой как можно дальше. Сохраняйте нормальную амплитуду движения, не напрягаясь в конце упражнения и не напрягая бедра при махе ногой. Выполните два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Ходьба в сторону с лентой

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Помогает развить стабильность тазобедренного сустава и укрепить абдукторы. Ходьба в стороны с лентой активизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять это упражнение. Наденьте небольшую ленту на обе лодыжки. Поставьте ноги на ширине бедер. Лента должна быть натянута, но не слишком. Слегка согните колени в полуприседе, чтобы активизировать ягодицы. Держите стопы на одной линии с бедрами и смотрите вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги.

В полуприседе перенесите вес тела на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Во время выполнения упражнения держите бедра ровно. Старайтесь держать туловище наклоненным вперед. Спина должна быть прямой, а не округлой. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Сделайте 10 шагов вправо, затем 10 влево.

Растяжка с ремнем до и после бега

Этот вид растяжки технически известен как активная изолированная растяжка. В отличие от традиционной статической растяжки, при которой каждая поза держится до минуты, это динамический вид растяжки, когда каждая поза держится всего несколько секунд. Идея заключается в том, что вы задействуете мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть, тем самым позволяя целевой мышце расслабиться и удлиниться. Например, чтобы растянуть заднюю группу мышц бедра, вы задействуете противоположную им группу мышц — четырехглавую мышцу бедра. Думаю, что динамическая растяжка лучше помогает расслабиться, чем статическая.

При выполнении этих упражнений используйте ремень, чтобы получить полную амплитуду движения. (Можно воспользоваться свернутым в рулон полотенцем.) В течение растяжки используйте ремень только для направления движения: не натягивайте его, чтобы сдвинуть ногу. Ближе к концу каждого движения слегка удлините растяжку, немного потянув за ремень.

Серия упражнений на растяжку бицепса бедра с ремнем

Зачем выполнять это упражнение. Сильные и здоровые бицепсы бедра снижают риск их разрыва или растяжения во время бега. Удлинение бицепсов бедра также помогает предотвратить боли в коленях и вращение таза, которые могут стать причиной многих травм при беге.

Растяжка подколенных сухожилий на прямых ногах

 видео

Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив стопу на землю. Сделайте петлю из ремня и поместите ее на нижнюю часть стопы прямой ноги. С помощью четырехглавой мышцы поднимите ногу как можно выше, направив стопу вверх. Возьмитесь за концы ремня обеими руками и поднимитесь по ней, сохраняя натяжение. В конце упражнения при помощи ремня мягко усильте растяжку. Опустите прямую ногу на пол. Каждый повтор должен занимать всего несколько секунд. Выполните 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка наружного пучка бицепса бедра

 видео

Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу внутрь. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке прямой ноги, направив стопу внутрь. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутреннего пучка бицепса бедра

 видео

Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу наружу. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке на прямой ноге, направив стопу наружу. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка четырехглавых мышц

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Четырехглавые мышцы — одни из самых крупных мышц в теле. Увеличение амплитуды их движения поможет вам бежать быстрее и ровнее.

Как выполнять это упражнение. Лягте на бок, подогнув колени к груди. Положите нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите ею внешнюю сторону стопы или используйте ремень, чтобы удерживать нижнюю ногу. Верхней рукой возьмитесь за подъем стопы верхней ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельной поверхности, на которой лежите.

Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и отведите верхнюю ногу назад настолько, насколько сможете, в конце растяжки помогая себе рукой. Выполните от 10 до 20 повторов на каждую сторону.

Растяжка аддукторов

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Аддукторы — это мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, они приводят ногу к центру тела. Сильные и здоровые аддукторы стабилизируют таз. При ускоренном беге или подъеме и спуске с холма аддукторы задействованы сильнее.

Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед. Обхватите с внутренней стороны левую стопу петлей из ремня, затем пропустите ремень под левой голенью. Концы ремня находятся на внешней стороне левой ноги. Зафиксируйте левое колено и слегка поверните левую ногу внутрь.

Используя мышцы внешней стороны левого бедра, отведите левую ногу в сторону от тела пяткой вперед. Сохраняйте натяжение ремня и помогите себе ремнем в конце растяжки. Выполните 10 повторов на каждой ноге.

Растяжка мышц голени

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Растяжка этих мышц предотвращает травмы голени, стопы и голеностопного сустава. Растяжка икроножной мышцы также поможет стабилизировать голеностоп и предотвратить проблемы с ахиллесовым сухожилием.

Как выполнять это упражнение. Сядьте, вытянув обе ноги перед