Бег на личный рекорд - Марк Куган

собой. Обвяжите ремень вокруг стопы той ноги, которую вы хотите потянуть. Начиная с пятки, сгибайте стопу на себя по направлению к голени. В конце движения слегка помогите себе ремнем. Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника бега

Некоторые тренеры никогда не говорят о технике бега. Фраза «Просто беги, детка!» подразумевает, что тело автоматически и естественно найдет оптимальную технику. Другие тренеры, даже работая со спортсменами высшего уровня, пытаются корректировать мельчайшие элементы техники, — например, как держать большие пальцы рук.

Я где-то посередине между этими двумя крайностями. Это правда, что у опытных бегунов техника обычно лучше, чем у новичков. Правда и то, что даже некоторые элитные бегуны могли бы бежать быстрее, если бы поработали над своей техникой. Если вы хотите бежать с максимальной отдачей, обратите внимание на технику. Но не стоит зацикливаться на этом. Пытаясь существенно изменить свою технику, можно принести больше вреда, чем пользы.

Что это означает с практической точки зрения? Здесь важны два основных момента. Во-первых, я считаю, что все бегуны должны регулярно выполнять специальные беговые упражнения на технику. Во-вторых, мне нравится, когда бегуны концентрируются на хорошей технике при выполнении ускорений, а также время от времени контролируют свою технику во время тренировок и соревнований. Но давайте сделаем шаг назад и рассмотрим, что же такое хорошая техника бега и почему она важна.

Можно отметить разные стили бега среди финалистов профессиональных забегов. Тем не менее большинство любителей, глядя на профессионалов, скорее всего, подумают: «Хотел бы я так выглядеть, когда бегу». Движения ног у них очень эффективны, даже у тех, кто выглядит нетипично, таких как бывшая рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф[3]. У всех у них легкий шаг, и никто из них не выглядит так, будто при каждом шаге тормозит себя или вбивает сваи в землю. Их манера бега чем-то напоминает вращение колеса, при котором стопа поднимается почти к ягодицам (у марафонцев это движение ноги назад, как правило, меньше выражено, но все же оно присутствует в их беговом шаге). Эти элементы означают, что движение практически полностью направлено вперед. Это позволяет преодолевать максимальное расстояние с каждым шагом. Добавьте сюда высокую частоту шага — и получите рецепт быстрого бега.

Одна из причин, по которой лучшие бегуны являются лучшими, заключается в том, что их естественная техника бега эффективна. Тем не менее эти спортсмены регулярно работают над своей техникой, используя специальные беговые упражнения, силовые упражнения и свои условные знаки-напоминания. Если эти спортсмены считают, что улучшение беговой техники стоит их времени, то и вам, вероятно, следует уделить этому время.

Ниже приведены несколько упражнений на технику, которые помогают ее улучшить. Я убежден, что отличный способ совершенствовать технику — это понимать, что происходит с нашим телом. Когда мы устаем, наша техника, как правило, немного ухудшается. Я говорю своим бегунам, что нужно визуализировать легкость бега. Если во время тренировок и соревнований я кричу им: «Следи за телом!» — они знают, что нужно быстро просканировать себя с головы до пят и проверить, нет ли где-то зажатости. Прямо они держат голову или она наклонена? Плечи опущены и расслаблены? Расслаблены ли руки и кисти? Соблюдается ли легкий наклон от лодыжек, а не от талии? Мягко ли и близко они приземляются к центру тяжести или же затягивают беговой шаг и стопы слишком сильно ударяются о землю?

Короткие быстрые пробежки после длинного бега или основной тренировки — прекрасное средство для работы над техникой. На каждой пробежке концентрируйтесь на одном элементе хорошей техники. Мне также нравится работать над техникой во время выполнения интервалов. Я могу сказать своим бегунам: «Следующий повтор бежим плавно и быстро» или «Ну-ка, посмотрим, легко ли будет пробежать 400 метров за 64 секунды». Достичь еще большей эффективности можно, если попросить друга снять вас на видео, когда вы бежите быстро. Полезно увидеть, как вы выглядите, и подумать, как исправить все замеченные недостатки.

Наконец, улучшить свою технику можно, внимательнее заботясь о своем теле. Упражнения на силу и подвижность, приведенные в этой главе, помогут в устранении недостатков и ограничений, мешающих правильному бегу. Регулярные перерывы в сидячей работе — например, правило двигаться в течение минуты каждый час рабочего дня — также будут способствовать тому, что ваша техника бега станет лучше, а ваше тело сможет поддерживать ее дольше.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЕХНИКУ БЕГА

В идеале эти упражнения следует выполнять в качестве разминки перед тренировкой. Если это невозможно, делайте их в два других дня недели. В этом случае я рекомендую выполнять упражнения после пробежки на следующий день после интенсивной тренировки (по средам и субботам, если вы придерживаетесь одного из планов, представленных в главе 8, главе 9, главе 10, главе 11, главе 12, главе 13 и главе 14).

Захлест голени

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Упражнение «Захлест голени» помогает научиться бегать на передней части стопы и сократить время контакта с землей, таким образом увеличивая скорость бега. Это упражнение задействует бицепсы бедра и расслабляет четырехглавые мышцы.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. При выполнении упражнения сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперед или назад.

Стоя на носке правой ноги, слегка приподнимите левое колено, затем подтяните пятку левой ноги к ягодице и немного под нее. Не нужно пытаться ударять себя по ягодицам. Когда левая нога опустится обратно под центр тяжести и встанет на переднюю часть стопы, повторите то же движение правой ногой.

Продолжайте упражнение, медленно двигаясь вперед. Ноги должны двигаться быстро, но при этом продвижение вперед должно быть медленное. Выполните на отрезке в 20 м два-три раза, возвращаясь в исходную точку трусцой.

Скипы А

 видео

Это отличное упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. Оно улучшит технику и подвижность.

Как выполнять это упражнение. Скип А — это подскок, при котором бедро высоко поднимается, а затем быстро опускается. Когда вы поднимаете бедро, потяните на себя носки (пальцы ног направлены к голени). Приземлившись, слегка оттолкнитесь от земли с небольшим подскоком, подняв противоположное колено. Отталкивайтесь передней третью стопы.

Держите осанку: голова поднята и взгляд прямо перед собой. Можно слегка наклониться вперед,