Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела - Майкл Мэттьюс

Если исключить вкусняшки, выпивку, видеоигры, шопинг и телевидение, что же тогда поможет справиться со стрессом? Самый эффективный способ – просто расслабиться. Если хотите узнать, как это работает, в следующий раз в стрессовой ситуации замедлите ваше дыхание так, чтобы на один вдох приходилось от 10 до 15 секунд, или делайте от 4 до 6 вдохов в минуту. Для этого медленно выдыхайте ртом, сложив губы в трубочку, словно вы выдуваете воздух через небольшое отверстие. Согласно результатам исследований, замедленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма и помогает лучше противостоять последствиям стресса, а также укрепить силу воли.

Этот искусный трюк поможет вам устоять перед сиюминутным искушением или проблемой, однако важно ежедневно находить время для того, чтобы расслабиться, так как исследования показывают, что расслабление не только снижает гормоны стресса и укрепляет силу воли, но и поддерживает здоровье. Не путайте «расслабление» с «поблажками и ленью». Бутылка вина и любимое телешоу никак вам не помогут.

Вам нужно сделать то, что вызовет определенную физиологическую реакцию организма, а именно замедление сердцебиения, снижение кровяного давления, расслабление мышц и отвлечение от всевозможных мыслей и планирования. Одним словом, замедление всех процессов. Исследования показали, что существует несколько способов войти в такое состояние: например, отправиться на прогулку, почитать, выпить чашку чая, послушать успокаивающую музыку, сделать несколько упражнений из йоги, лечь и сосредоточиться на дыхании и расслаблении мышц или даже заняться работой в саду.

Чтобы поддерживать низкий уровень стресса, необходимо высыпаться. При постоянном дефиците сна человек более подвержен стрессам и искушениям, так как его запасов энергии недостаточно, чтобы сдерживать плохие привычки, заменив их хорошими. Согласно исследованиям, недостаток сна имеет такие же симптомы, что и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), а именно рассеянность, забывчивость, импульсивность, сложности при планировании и гиперактивность. Такое поведение не ведет к повышению самоконтроля.

Отказ от источников массовой информации, которые распространяют пессимистические веяния и пытаются внушить страх, также поможет снизить уровень стресса. Исследования выявили, что при постоянном столкновении с плохими новостями, стратегиями устрашения и напоминаниями о смерти повышается вероятность переедания, чрезмерных денежных трат и других вещей, подрывающих силу воли.

Для максимального повышения стрессоустойчивости и накопления запасов силы воли необходимо заниматься спортом. Исследования показали, что регулярные упражнения снижают пристрастие к еде и наркотикам, повышают вариабельность сердечного ритма, делают человека более устойчивым к стрессу и депрессии, а также оптимизируют работу мозга.

Отсюда можно сделать вывод: ничто так не повышает самоконтроль во всех сферах жизни, как тренировки. Эффект от упражнений мгновенный, ваша сила воли укрепится, и результаты не заставят себя ждать. Согласно исследованиям, даже пятиминутного слабоинтенсивного занятия на улице достаточно, чтобы улучшить свое моральное состояние. Упражнения – лучший способ быстро привести в порядок свою силу воли.

В следующий раз, когда вы слишком устанете или у вас не будет времени для тренировки, посмотрите на ситуацию в целом и вспомните, что каждая тренировка укрепляет вашу силу воли и повышает запасы энергии. Пусть это будет вашим «секретным оружием», чтобы всегда быть королем своей игры.

Я всему буду рад, все несите сюда

Пусть фабрика будет моей!

Пусть вся фабрика будет моей!

Карамель, шоколад, пастила, мармелад,

Подавайте мне все, я всему буду рад.

Леденцы и драже,

Пралине и нуга,

Я всему буду рад,

Все несите сюда.

Это песенка Веруки из фильма «Чарли и шоколадная фабрика», и многие люди ежедневно перепевают ее, иногда даже не осознавая этого.

Вся проблема заключается в том, что чем дольше мы ждем, тем меньше мы хотим заполучить награду. Психологи называют это явление «временны́м предпочтением». Оно объясняет, почему в момент принятия решения сиюминутная награда, то есть синица (гамбургер) в руках может казаться выгоднее возможной награды в будущем, то есть журавля в небе.

То, что мы можем получить здесь и сейчас, ценится намного больше того, что ждет нас в будущем. Вот почему компании, выпускающие кредитные карты, имеют огромное состояние, рестораны быстрого питания получают прибыли больше, чем спортзалы, а люди так и не научились делать правильный выбор.

Мы все подвержены такому типу поведения, но некоторые сводят ценность будущей награды к минимуму. Чем чаще мы поступаем таким образом, тем хуже мы контролируем себя, действуя импульсивно, что может даже привести к зависимости.

Все сводится к тому, сколько трудностей вы готовы выдержать ради достижения конечной цели. Насколько хорошо вы умеете не обращать внимания на сиюминутную награду и концентрироваться на большом призе, который ожидает вас в будущем?

К счастью, как бы мы ни были увлечены сиюминутным удовольствием, мы легко можем изменить приоритеты, меняя наши взгляды на сегодняшнюю и завтрашнюю награду.

Например, если я дам вам чек на 200 долларов, который будет действителен только через два месяца, и захочу выкупить его за 100 долларов, примете ли вы такую сделку? Думаю, что нет. А если я дам вам 100 долларов и попытаюсь выкупить их с помощью чека на 200 долларов, который начнет действовать лишь через два месяца? Согласитесь? Вряд ли. Почему? Все очень просто: мы не хотим терять то, что имеем, даже если нам предлагают бо́льшую выгоду в будущем. Так устроен человек, поэтому мы тяготеем к выбору небольших наград в настоящем, чем более крупных в будущем. Когда мы размышляем перед тем, как принять решение, пончик сейчас кажется нам более желанным, чем потеря веса в будущем.

Существует психологический трюк, чтобы следовать намеченным целям, не сбиваясь с пути.

Столкнувшись с ситуацией, когда необходимо задействовать силу воли, подумайте сначала о будущей награде и о прогрессе, которого вы добьетесь, пожертвовав чем-то в настоящем, тогда, согласно исследованиям, вы сможете лучше сопротивляться соблазнам и будете больше ценить будущую награду. Когда вам хочется съесть кусочек пиццы, подумайте, насколько это помешает вам достигнуть идеального веса и телосложения в дальнейшем, и этот кусочек станет внезапно менее аппетитным.

Задумайтесь, стоит ли целая неделя тренировок для создания тела, о котором вы всегда мечтали, одного дня обжорства?

Давайте все растолстеем и бросимся с моста

Наверняка вы часто слышите, что люди мало занимаются спортом, едят недостаточно фруктов и овощей, а вместо этого сидят перед телевизором и объедаются сладкой и жирной пищей.

Эти цифры должны внушать ужас, но для тех, кто постоянно смотрит телешоу и ест фастфуд, такая статистика как бальзам на душу. Она напоминает им о том, что они не одни в этом мире, и еще масса людей живет так же, как и они. А если все делают одно и то же, это не может быть неправильным.

Возможно, вы не входите в число подобных людей, но не думайте, что вы не подвержены влиянию основополагающих психологических механизмов. Очень удобно думать, что мы живем своей собственной жизнью, не подпадая под влияние других людей, но это не так. Тщательные психологические и маркетинговые исследования показали, что действия других людей (даже если мы только думаем, что они что-то делают) заметно влияют на наши решения и поведение, особенно действия наших близких.

В мире маркетинга этот эффект известен как «социальное доказательство», и он часто используется, чтобы убедить покупателя приобрести тот или иной товар. Если мы не знаем, как поступить, мы смотрим на других и берем с них пример, иногда даже не осознавая этого. Мы строим свое поведение, исходя из действий других или из понятия «нормы», то есть прибегаем к «социальному доказательству». Таким образом мы можем принимать и спонтанные, и долгосрочные решения, на нас влияют и наши знакомые, и те, кого мы просто видим по телевизору.

Например, если ваши друзья или близкие имеют излишний вес, то вам грозит опасность стать полным. Если учащийся убежден, что его одногруппники списывают на контрольных работах, то велика вероятность, что он сам начнет списывать (даже если он ошибается в своих выводах по поводу остальных). Чем больше людей думают, что их соотечественники скрывают свои налоги, тем больше будут пытаться обойти налоговые службы.

Исследования показали, что привычки и тип мышления имеют свойство распространяться на других людей, в частности, это касается выпивки, курения, наркотиков, недосыпа, даже чувства одиночества и депрессии. Поскольку эти явления передаются от человека к человеку, очень важно иметь правильное окружение, ведь именно оно влияет на нас больше, чем мы думаем.