Пилатес – гимнастика звезд - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя, после чего заведите прямую ногу перед собой (рис. 42).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы предплечий, а также живота, шеи.
Уменьшить объем талии.
Укрепить мышцы бедер.
Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь абсолютно то же самое выполните, лежа при этом на другом боку.
Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение «Кузнечик»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней части бедра.
Тонизировать мышцы ног, а также живота, предплечий и шеи.
Улучшить координацию.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине.
На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Постарайтесь пр этом максимально растянуть ногу от бедра (рис. 45).
Следующий этап: на вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ногу перед собой (рис. 46).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Золотая рыбка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.
Тонизировать мышцы спины, а также мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. При этом Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
Ноги слегка разведите в стороны (рис. 47).
Следующий этап: на вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь при этом, чтобы колени ни в коем случае не касались пола (рис. 48).
На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Упражнение «Плуг»
Цели упражнения
Повысить гибкость, а также подвижность позвоночного столба.
Осуществить массаж позвоночника.
Укрепить мышцы живота.
Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу.
Ноги слегка разведите в стороны, носки обязательно натяните.
На вдохе начните плавно и медленно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их обязательно максимально прямыми!
Теперь заведите ноги за голову, постарайтесь при этом, чтобы они обязательно находились параллельно полу.
Следующий этап: можете немного покачаться на лопатках.
На выдохе медленно-медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации
Едим и… худеем
Да, не удивляйтесь, дорогие мои читательницы, можно питаться с пользой для своей фигуры. Есть некоторые продукты, которые вполне можно есть и после 18–19 часов – и при этом худеть. Помимо благотворного влияния на ваши формы они помогут сохранить молодость вашей кожи и здоровье всего организма. Итак, разберемся по порядку. Все эти продукты растительного происхождения.
Ананас
Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Обычно мы покупаем его зимой, когда в наши северные широты ананасы в изобилии привозят различные торговцы. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.
В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В1,В2,В12, РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная).
Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод.
Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.
Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, и поэтому ананас можно считать настоящим заморским «молодильным яблоком».
В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.
Арбуз
Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В мякоти арбуза содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В1,В2, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.
Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз, в отличие от других средств подобного действия, не вымывает из организма калий.
В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.
Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством.
При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.
Грейпфрут
Сейчас этот фрукт становится все популярнее и популярнее. Это связано с различными диетами на основе грейпфрутового сока. Ученые доказали, что этот сок не только полезен для здоровья, но и способен эффективно бороться с лишним весом.
Еще одна удивительная особенность этого фрукта – его плоды созревают в декабре, а все полезные вещества и витамины способны сохраняться до 8 месяцев.
Грейпфрутовый сок насыщен витамином С, поэтому обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием. Он укрепляет защитные функции организма, препятствует развитию вирусных инфекций и болезнетворных бактерий.
Между прочим, в соке одного грейпфрута содержится суточная норма витамина С.
Несмотря на то что грейпфрутовый сок содержит сахар, его рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом, поскольку грейпфрутовый сахар только улучшает их состояние.
Благодаря витаминам группы В, витамину Р, калию и магнию после употребления грейпфрутового сока снижается содержание холестерина в крови, а при регулярном употреблении повышается эластичность кровеносных сосудов, укрепляются капилляры.
Яблоки
Худеть мы с вами можем только с зелеными яблоками. Кстати, именно они не дадут располнеть до безобразия беременным девушкам.
В наших северо-западных широтах яблоко – самый распространенный фрукт. Это одна из древнейших плодовых культур, упоминание о которой мы встречаем в древних мифах, священных книгах. Ученые считают, что родиной яблок можно считать Малую Азию, из которой яблочные деревья перекочевали в Египет, а оттуда – в Палестину и Грецию.
Дикие яблони на территории нашей страны росли с незапамятных времен. Как культурное растение яблоня упоминается в летописях Киевской Руси. Даже на территории Киево-Печерской лавры был заложен яблоневый сад. Когда Москва стала столицей нашего государства, в ней также были разбиты яблоневые сады.
В яблочном соке содержится витамин С. Причем если готовить сок из антоновки, то вы получите максимальное его количество: два выжатых яблока этого сорта—ивы восполнили суточную норму витамина С. Помимо этого, в яблочном соке есть витамины В6, РР, Е, К.
Яблочный сок отличает высокое содержание фруктозы, а также органических кислот: яблочной, лимонной, винной, салициловой, бензойной. Все это способствует оздоровлению микрофлоры, нормализации обмена веществ, тонизации внешнего вида.
